Hablar del CrossFit es hablar, simplificándolo mucho, de una rutina tipo HIIT pero llevada al extremo, ya que si nos fijamos en la estructuración de los diferentes WOD’s (Workout Of the Day o rutina del día), se trata de una rutina con un nivel de exigencia más alto si cabe aún. Ya sea con barras, kettlebells (turkish get up o kettlebell swing) o incluso con mancuernas (aunque no suele ser lo más habitual), este deporte es un entrenamiento de alto nivel no apto para novatos.
Además de requerir cierto nivel de preparación física previa, este tipo de entrenamientos requiere una preparación mental para ser capaces de aguantar la dureza y exigencia de sus entrenamientos y no abandonar a las primeras de cambio. Por no hablar que, en ocasiones, algunos de los ejercicios de esta disciplina deportiva (que cuentan incluso con el famoso campeonato de los Crossfit Games) pueden resultar potencialmente lesivos.
Beneficios y problemas del CrossFit
Desde el punto de vista de la preparación física, sin duda podemos decir que el CrossFit es una de las disciplinas que más capacidades físicas trabaja al mismo tiempo: fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, equilibrio, etc. Como entrenamiento, podríamos decir que es el más completo que existe, y por eso muchos entrenadores y practicantes de esta disciplina no han dudado en llamarlo «el entrenamiento total».
Otro beneficio de practicar CrossFit, si conseguimos sobrevivir a sus duros entrenamientos, es que mentalmente nos hará también más fuertes, ya que el componente mental es algo muy a tener en cuenta para poder resistir los WOD’s y no abandonar en el primer día.
Pero, ¿y qué ocurre con los problemas de los que hablábamos al principio? Analizando el CrossFit desde fuera, el primer problema con el que nos encontramos es que es una disciplina en la que en la mayoría de ocasiones prima la velocidad de ejecución por delante de la técnica, y este desde el punto de vista de la salud supone un gran problema.
La técnica y la seguridad deben estar siempre por encima de la velocidad de ejecución, y esto es algo que se debería enseñar a todo el que comienza a practicar un deporte, especialmente cuando se trata de ejercicios de alta intensidad. Una vez claro esto, ya podemos recomendarte 5 rutinas CrossFit aptas para ejecutar y dejarte extenuado.
5 rutinas de Crossfit extenuantes
1. Fran WOD
Esta rutina sigue el esquema 21-15-9 y conste de dos ejercicios: los thrusters y las dominadas o pull-ups. El esquema que seguiríamos es el siguiente:
- 21 thrusters – 21 dominadas
- 15 thrusters – 15 dominadas
- 9 thrusters – 9 dominadas
Puede parecer algo simple y corto el entrenamiento, pero sin duda se trata de una combinación de ejercicios exigente y agotadora, ya que se trata de realizar cada repetición a una velocidad bastante alta y sin descanso entre ejercicio y ejercicio. Sólo se descansa cuando se ha completado la última serie de thrusters y dominadas.
Se trata de una rutina que, para gente que ya lleve tiempo realizando CrossFit puede llevarles fácilmente apenas tres minutos o cuatro minutos de tiempo.
Para los que no sepáis cómo realizar de forma correcta los thrusters, no os perdáis el siguiente vídeo:
2. Grace WOD
¿Una rutina de trabajo compuesta sólo de un ejercicio? En el crossfit es posible, y el Grace WOD es una buena prueba de ello, pues tan sólo vamos a trabajar un ejercicio: el clean and jerk. Además, la rutina es tan «corta» como sencilla a la hora de estructurar: una sola ronda de 30 repeticiones. No hay más.
El clean and jerk es un movimiento que podemos ver en la halterofilia formando parte del grupo de deportes olímpicos. La diferencia entre el clean and jerk del CrossFit y el olímpico es que en la modalidad olímpica prima la técnica por encima de la velocidad, ya que por muy rápido que los levantadores realicen el movimiento, si no ejecutan de forma correcta la técnica, el levantamiento es contabilizado como nulo.
3. Annie WOD
Esta rutina de crossfit consta de dos ejercicios (los saltos dobles de cuerda y los abdominales) divididos en cinco rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones cada una, estructuradas de la siguiente forma:
- 50 saltos dobles – 50 abdominales (sit-ups)
- 40 saltos dobles – 40 abdominales
- 30 saltos dobles – 30 abdominales
- 20 saltos dobles – 20 abdominales
- 10 saltos dobles – 10 abdominales
La principal dificultad de este WOD de crossfit radica en llegar a realizar los dobles saltos de cuerda. En el siguiente vídeo se ofrece un tutorial con algunos consejos y errores a evitar este ejercicio:
4. Mary WOD
Este WOD de CrossFit está basado en el protocolo AMRAP (As Many Round As Possible o Tantas Rondas Como Sea Posible) y que tiene la particularidad de estar limitado en el tiempo: dispones de 20 minutos para realizar tantas rondas como puedas.
No importa si al completar los 20 minutos nos quedamos a medias de una ronda. Con el tiempo, iremos aumentando el número de rondas completadas hasta alcanzar nuestro máximo.
La estructura del WOD Mary es la siguiente:
- 5 flexiones haciendo el pino.
- 10 sentadillas a una pierna (alternando las piernas en cada repetición, en total 5 con cada pierna).
- 15 flexiones.
En este WOD no hay descanso entre rondas. Se trata de continuar realizando repeticiones y rondas hasta completar los 20 minutos, por lo que recomendamos comenzar a una velocidad suficiente que nos permita completar varias rondas y al mismo tiempo ir recuperando mientras continuamos trabajando.
5. Angie WOD
Este es un WOD de una sola ronda con cuatro ejercicios. Parece fácil, ¿verdad? vamos a ver la composición de ejercicios y repeticiones de este WOD:
- 100 dominadas
- 100 flexiones
- 100 abdominales
- 100 sentadillas
Sin duda, un WOD crossfitero que os va a dejar completamente agotados. Aquí no prima el tiempo, sino que lo que importa es completar las 100 repeticiones de cada ejercicio (no hace falta realizar las 100 repeticiones del tirón, pero hay que hacerlas todas).
Referencias
- Kristen Domonell. 5 crossfit workouts that will kick your butt. Para Dailyburn. [Revisado en noviembre 2017]
