Cada vez que alguien decide ponerse a dieta, surge siempre la misma pregunta: ¿qué tipo de dieta hago? Y justo inmediatamente después se escucha la frase «es que no quiero pasar mucha hambre».
«Estar a dieta» o «hacer dieta» no significa pasar hambre. Simplemente vas a reorganizar tus hábitos alimenticios y ajustar las cantidades de macronutrientes para conseguirlo. Por ello cuando hablamos de «dietas low-carb» o bajas en carbohidratos, la pregunta a la que vas a tener que responder es: «¿Grasa o proteína como fuente de energía?» Y por supuesto, desterrar mitos tales como «las grasas son malas» o «las proteínas dañan los riñones».
El secreto está en saber elegir bien el origen de los macronutrientes (no es lo mismo por ejemplo 150 gramos de grasa procedentes de un paquete de salchichas que procedente de un filete de salmón) y saber cómo conjugarlos para lograr nuestros objetivos: reducir el porcentaje de grasa corporal y no morir en el intento.
¿Cómo se debería empezar cualquier dieta?
Sin duda, el primer paso para planificar nuestra dieta es reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos pero, ¿cómo debe ser esa reducción?
En función de nuestras necesidades, los especialistas hablan de «dieta baja en carbohidratos» cuando ésta tiene una cantidad de entre 50-150 gramos diarios (incluso algunos han llegado a situar este límite entre 20-50 gramos diarios). Por ejemplo, una de las dietas bajas en carbohidratos más conocida es la famosa «Dieta Atkins»
Sin embargo, como todos sabemos, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo, así que… ¿De dónde vamos a obtener la energía si reducimos su consumo?
Evidentemente, todo dependerá de nuestras necesidades, ya que una reducción demasiado drástica de carbohidratos podría resultar incluso peligrosa para nuestra salud.
Una vez que tenemos fijada la cantidad de carbohidratos que van a formar la base de nuestra dieta, es hora de enfrentarnos a la pregunta del millón: ¿Dieta alta en grasas o dieta alta en proteínas?
¿Qué es una dieta alta en proteínas?
En primer lugar, deberíamos preguntarnos qué entendemos por «dieta alta en proteínas», ya que si atendemos a la clasificación típica, encontramos que el consumo recomendado de proteínas va desde el 15% hasta el 35% de nuestra ingesta diaria. Entonces, ¿dónde establecemos el límite?
Si hablamos de cantidades «normales», encontramos el consumo de proteína en torno a 1’2-1’8 gr/kg/día de proteína en función de la actividad y tipo de entrenamiento. Por tanto, podríamos señalar que a partir de 2 gr/kg de proteína estaríamos hablando ya de una dieta alta en proteínas (para una persona de 80 kg serían 160 gr de proteínas que darían 640 Kcals de la ingesta total).
Para alcanzar estas cantidades, podemos obtener la proteína tanto de alimentos (pollo, pavo, ternera, etc…) como de determinados suplementos.
¿Qué es una dieta alta en grasas?
Es lo que se conoce comúnmente como «dieta cetogénica«, ya que al reducir la ingesta de carbohidratos nuestro organismo busca su fuente de energía en otros nutrientes. Y aquí es donde entran en juego las grasas.
Pero, ¿a qué podemos llamar dieta alta en grasa? En este caso la respuesta más correcta sería que debemos aumentar el consumo de grasas hasta que éstas sean el principal macronutriente ingerido (aproximadamente esta cantidad podría estar en torno al 55%-60% de nuestras calorías diarias).
Por ejemplo, si tenemos un individuo de 80 kilos que consume 2500 kcals, sólo consume 50 gramos de carbohidratos y tenemos un consumo de 2 gr/Kg/día de proteína (esto es, 160 gramos de proteínas, para un total de 640 Kcals), estaríamos hablando de que las grasas representarían un total de 185 gramos al día (1665 Kcals del total de 2500).
Lo más importante de este tipo de dieta es seleccionar bien el origen de las grasas, ya que no es lo mismo que nuestra fuente de grasas provenga del salmón que si proviene del embutido. Esto último es muy importante para no dar al traste con nuestro objetivo.
¿Qué tipo de dieta es mejor?
- Combinar una dieta alta en proteínas con un buen plan de ejercicio físico, permite lograr una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal, dado que la proteína nos ayudará a crear más masa muscular (lo que unido a la pérdida de grasa nos dará una mejor composición corporal y un mejor aspecto).
- Las dietas altas en grasas, a pesar de ser las que mayor consumo de grasa tienen, pueden ser las más efectivas para personas obesas debido a su capacidad saciante provocada por el alto consumo de grasas y proteínas.
- Las dietas altas en proteínas están desaconsejadas para aquellas personas que tengan o hayan tenido problemas de riñón.
- Las dietas altas en grasas tienen en contra el handicap de la creencia popular de que «la grasa es mala», pero si se eligen bien las fuentes de dichas grasas, además de perder grasa corporal, podemos lograr una reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol.
Al final, la mejor dieta será aquella que seamos capaces de seguir sin llevarnos a un estado de angustia y estrés por la comida.
Referencias
- Jill Corleone. Wich is the best low-carb diet: high-fat or high protein? Para Livestrong. [Revisado en Mayo de 2017]
- Dani. Dieta alta en proteínas. Para Powerexplosive. [Revisado en Mayo de 2017]
