Es posible que no tengas suficiente tiempo para ir al gimnasio a menudo, o estás en el conocimiento de que requieres añadir a tu rutina de ejercicios de cardio el entrenamiento de fuerza, pero aún no tienes claro de qué manera hacerlo para ver resultados.
En este sentido, hacer entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento físico, control de movimiento, la velocidad al caminar, la independencia funcional, las habilidades cognitivas y autoestima. Además, puede reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular y disminuir las posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2.
Por lo tanto, para cualquier atleta o persona que ha decidido ejercitarse y ha comprendido la importancia de incluir el entrenamiento con pesas en su plan, le irá muy bien conocer cuánto tiempo debe entrenar con pesas para apreciar resultados. Descubre que dice la investigación sobre este aspecto.
Aspectos a conocer para ver resultados al entrenar con pesas
1. ¿Por qué es importante entrenar fuerza?
De acuerdo a Michael Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional en Boston, al entrenar fuerza minimizas la posibilidad de hacerte daño o lesionarte. Además, podrás aumentar la densidad ósea, fortalecer los tendones y ligamentos, por lo que no sólo serás capaz de levantar más peso, sino que tu cuerpo se resistirá a las lesiones.
A pesar de que puedas pensar que entrenar cardio es la mejor solución para bajar de peso, un estudio encontró que los hombres que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas por día vieron menos grasa en el abdomen que aquellos que hicieron 20 minutos de cardio. Además, otro estudio mostró que con 10 semanas de entrenamiento de fuerza un grupo aumentó la masa magra en 1,4 kg, e incrementó la tasa metabólica de reposo en 7%, y bajó el peso de grasa en 1,8 kg.
Por lo tanto, si estás tratando bajar de peso, entonces es el mejor momento de prescindir de tanto tiempo en la cinta de correr.
2. ¿Cuántas veces por semana se recomienda entrenar con pesas?
La investigación sugiere que una frecuencia de entrenamiento de fuerza una vez por semana puede ser tan eficaz como un horario más riguroso para mejorar la fuerza muscular. Además, el estudió mostró ganancia de fuerza de forma sustancial en un grupo que se dedicó a un horario menos frecuente.
De esta manera, algunos entrenadores están de acuerdo de que hay beneficios concretos en un entrenamiento con horario limitado. Esto puede atribuirse a la adaptación que tiene el sistema nervioso sobre esta nueva fuerza añadida.
Por ejemplo, Jordan Metzl, médico deportivo y autor de la obra Running Strong, recomienda el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo 1 o 2 veces por semana por ser muy eficaz. Incluso, Metzl ha creado un programa de entrenamiento para runners de 5K, 10K y de maratón donde incorpora entrenamiento de fuerza sólo un día por semana.
Es importante resaltar que con el entrenamiento de pesas no se trata sólo de adquirir volumen, en lugar de ello se busca tener músculos más fuertes, mejorar el equilibrio y conservar las fibras musculares de contracción rápida.
No todos los expertos coinciden en que entrenar pesas una vez por semana es suficiente. Sin embargo, un entrenamiento 2 veces por semana es perfecto. A pesar de que se puede ganar fuerza en una sesión de entrenamiento a la semana, hacerlo 2 veces permitirá que tu cuerpo se adapte mejor.
También, sea que realices 1 o 2 entrenamientos a la semana darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. No olvides que muchas personas tienden a sobreentrenar, lo que puede retrasar el progreso.
3. ¿Qué beneficios adicionales trae entrenar fuerza para el triatleta y runner?
El entrenamiento de fuerza también aumenta el umbral de lactato, lo que resulta que los músculos tarden más tiempo en fatigarse mientras se ejercitan.
Otra ventaja, es que a pesar de que el tiempo del triatleta y runner está limitado, incorporar 1 o 2 veces por semana entrenamiento de pesas ayuda al cuerpo a manejar el estrés repetitivo de los movimientos propios de estas disciplinas.
Por otra parte, para las personas promedio o que no practican ningún tipo de ejercicio, entrenar pesas 1 o 2 veces a la semana es suficiente para romper los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.
4. ¿Cuánto minutos debe durar la sesión de fuerza para ver resultados?
La investigación muestra que no es necesario dedicar una gran cantidad de tiempo en cada sesión. La experiencia de Boyle, indica que dedicarse 15 minutos por sesión y 2 veces por semana es suficiente. Por lo tanto, se cree que esta es la cantidad mínima de tiempo que las personas deben entrenar para ver resultados.
Además, se recomienda que durante la sesión exista una variedad de ejercicios mediante un circuito, completando 2 series de 10 repeticiones cada uno, y que se enfoquen en diferentes grupos musculares.
Para ello, se sugiere un entrenamiento de cuerpo completo que combine movimientos como flexiones, dominadas y sentadillas, entre otros. Este tipo de entrenamiento 2 veces por semana puede aumentar la fuerza sin tener que dedicar largas horas en el gimnasio.
¿Cómo obtener resultados más rápidamente con un entrenamiento de pesas?
- Un calentamiento adecuado es crucial antes de cumplir con tu objetivo del día al entrenar con pesas.
- Ten presente que una nutrición adecuada sigue siendo la clave cuando se trata de obtener los resultados que deseas. Por ejemplo, consumir carbohidratos saludables luego del entrenamiento va a reponer tus niveles de glucógeno y ayudar a los músculos a recuperarse más rápido, pero lo más importante es el consumo de proteínas, por lo que deberás consumir una cantidad suficiente de acuerdo a tus requerimientos.
Conclusión
Hacer algo es mejor que no hacerlo. Inicia tus sesiones con lo que dispongas, y 1 o 2 veces a la semana, sea en el gimnasio, en casa, o a través de tu peso corporal, y te garantizará pequeñas ganancias que te incentivará a ejercitar esas zonas musculares con frecuencia. Y si eres un atleta experimentado, ya sabrás que entrenar con fuerza te beneficiará en gran manera; en particular al resguardarte de futuras lesiones que puedan obstaculizar tu plan de entrenamiento.
Referencia
- Kelly, E. The Minimum Amount You Can Strength Train and Still See Results. Para Greatist [Revisado en febrero de 2017]
