Los 7 ejercicios más desafiantes con cuerdas de batalla

Ivan Fresneda Carrasco

diciembre 1, 2016
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Las cuerdas de batalla en el gimnasio sufren la triste paradoja de ser, a la vez, increíblemente útiles y muy mal utilizadas.

La mayoría de personas que entrenan con cuerdas de batalla tienden a limitarse a realizar muy pocos movimientos, restándole variedad y complejidad al ejercicio. Esto, evidentemente, influye de manera negativa en el resultado final que se obtiene.

Todo estos errores son debido a poca creatividad o al fastidio de repetir una y otra vez una misma rutina. La buena noticia es que con un poco de ingenio puedes cambiar tu rutina de cuerdas de batalla actual, hasta volverla un método infalible de quemar calorías y desarrollar musculatura y fuerza.

Te presentamos 7 ejercicios que deberás ejecutar en series 15-25 segundos si eres principiante o de 30-45 segundos si eres avanzado.

Los 7 mejores ejercicios con cuerdas de batalla

1. Sentadilla de pie con ondas alternando brazos

Inicia de pie, con la espalda recta, y sujetando firmemente los extremos de la cuerda.
Desciende a una posición de sentadilla, llevando tus caderas hacia atrás, hasta que quedes a media altura con las piernas un poco flexionadas.
El peso de tu cuerpo debe estar firmemente apoyado en los talones, y el pecho debe mantenerse erguido para balancear.
Empieza a mover la cuerda con fuerza, de arriba abajo, alternando un brazo a la vez.
Lo ideal es que las ondas sean constantes y bien pronunciadas, para asegurarte de que estás haciendo bien el ejercicio.
Las ondas pequeñas generan más contracción y desarrollo muscular en los brazos. Las ondas más grandes, por contra involucran más el abdomen y las piernas De cualquier forma que las hagas, asegúrate de que sean constantes durante todo el ejercicio.

2. Salto de sentadilla y lanzamiento con ambos brazos

Inicia de pie, sujetando ambos extremos de la cuerda lo bastante fuerte como para realizar cómodamente el ejercicio.
Agáchate un poco llevando las caderas hasta atrás, y salta impulsándote con las plantas de tus pies.
Mientras te elevas, lleva ambas manos hacia arriba con todas tus fuerzas, hasta que queden justo por encima de tu cabeza.
A medida que vayas cayendo, lanza la cuerda hacia el suelo tan fuerte como puedas y vuelve a aterrizar en posición de squat.
Realizándolo de manera correcta, este ejercicio te garantiza un buen desarrollo de los músculos del abdomen y la parte superior de los brazos.

3. Rotación de caderas

Inicia de pie y con la espalda recta, sujetando la cuerda por los extremos y con las manos mirando hacia abajo.
Flexiona un poco tus piernas, quedando a medio camino de realizar una sentadilla, manteniendo una postura atlética.
Gira con la cuerda hacia tu cadera derecha y luego, rápidamente, realiza el mismo movimiento hacia tu cadera izquierda.
Cuando gires hacia tu cadera izquierda, lleva tu pie y rodilla derecha hacia adentro, para conseguir equilibrio.
Haz el movimiento a la inversa cuando gires hacia la cadera derecha.
Los movimientos deben ser rápidos, realizando los cambios tan pronto como la cuerda toque el suelo.
Bien ejecutado, este ejercicio trabaja de manera conjunta y completa el abdomen y las piernas.

4. Power Jacks con cuerdas de batalla

La cuerda debe tener una distancia lo bastante larga y relajada, para que puedas ejecutar el salto cómodamente.
Inicia de pie, con la espalda recta, sujetando la cuerda por los extremos con tus manos hacia abajo. Los extremos de la cuerda deberían mirarse entre sí.
Ejecuta un salto de jack o salto con separación de piernas tradicional, pero aplicando mayor presión a medida que separas las piernas en el aire.
Al aplicar mayor presión en las piernas, le das mayor impulso a tus brazos para que puedan elevar la cuerda por encima de tu cabeza.
Si te resulta demasiado problemático hacer el ejercicio de un modo constante, puedes intentar realizar una repetición por vez, con un pequeño intervalo entre cada repetición.
Si lo realizas adecuadamente, este ejercicio desarrollará hombros, espalda, brazos y piernas de manera conjunta.

5. Ondas alternando brazos con desplazamiento lateral

Este ejercicio es ideal para mejorar tu agilidad.

Inicia en posición atlética, con la espalda recta y las piernas algo flexionadas mientras sostienes los extremos de la cuerda.
Empieza a hacer el movimiento de ondas de arriba abajo, alternando con cada brazo, a la vez que te desplazas rápidamente de lado a lado.
Trata de cubrir una distancia de unos tres metros en el desplazamiento lateral.
Las manos deben permanecer separadas de acuerdo con el ancho de las caderas, y el peso debe apoyarse en la parte delantera del pie.
Este ejercicio es ideal para obtener agilidad en general.

6. Rotación de caderas sentado

Siéntate con las piernas recogidas, mirando de frente a la cuerda de batalla, mientras la sujetas por los extremos con las manos viendo hacia abajo.
Al igual que con la rotación de caderas tradicional, llevarás la cuerda de lado a lado, con una ligera rotación del torso.
El abdomen debe permanecer con una tensión ligera: lo bastante para que el movimiento sea retador, pero no tanto como para lastimarte.
Si quieres hacerlo más retador, eleva los pies unos cuantos centímetros.

https://youtu.be/HEUQnox1TM8

7. Plancha alternando brazos

Inicia en una posición de plancha elevada, con los extremos de las cuerdas de batalla sujetos con cada mano, a la altura del hombro.
Hombros, caderas y pies deben formar una línea recta, a la vez que mantienes la espina dorsal firme.
Una vez que estás en la posición adecuada, apoya el peso en un brazo mientras con el otro mueves una de las cuerdas hacia arriba, con fuerza suficiente como para formar una onda.
La correcta posición de la espalda es importante: cuanto más inmóvil permanezca,s mejor.
Repite con el otro brazo, hasta completar la serie.

https://youtu.be/WYuvCBnTouI