La nutrición post-entrenamiento es un tema de gran atención en los gimnasios, ya no solo entre quienes la usan para ganar masa muscular, sino entre quienes persiguen otros objetivos, como adelgazar. La pregunta es: ¿es útil realmente que sea así?
Ciertamente es comprensible que a muchos les preocupe qué alimentos ingerir después de un rutina de entrenamiento: el cuerpo se cansa, está abierto a recibir más nutrientes y la ciencia nos dice que lo que consumas en ese período puede marcar las ganancias que obtengas de tu entrenamiento.
Aunque hay cierta lógica en estas ideas, la verdad es que hay otros aspectos importantes a la hora de querer mejorar los resultados de tu entrenamiento: buenos hábitos de sueño, comer suficiente proteína o una hidratación adecuada también son aspectos importantes que debes cuidar. Por ello, lo mejor es intentar poner las cosas en contexto antes de alterar nuestra dieta o rutina.
¿Cuándo es necesario cuidar la nutrición post-entrenamiento?
La manera en que comes después de un entrenamiento debería depender, en realidad, de un único aspecto: el tipo de actividad que desarrollas.
Salir a pasear con el perro o hacer una rutina de cardio en una máquina elíptica son ejercicios que pueden llegar a ser agotadores, pero que realmente no gastan nuestro cuerpo lo suficiente como para necesitar algún alimento específico posterior. En cambio, si tu meta es desarrollar músculos y acabas cada entrenamiento temblando y sudado, puede que para ti sí sea bastante necesario desarrollar una dieta post-entrenamiento adecuada.
También es necesario llevar este tipo de nutrición cuando se entrena en ayunas. Después de un entrenamiento arduo, se abre una especie de «puerta» en la que las células de los músculos son más receptivas a los nutrientes. Si no has ingerido ningún alimento antes de iniciar el entrenamiento, muy seguramente tus reservas de glucógeno en los músculos estarán bajas, por lo que robablemente querrás aprovechar este momento para llenar tus reservas de carbohidratos y reconstruir el músculo.
Beneficios de la nutrición post-entrenamiento
Los principales beneficios de la nutrición post-entrenamiento son estos tres:
- Prevenir la degradación muscular.
- Promover el crecimiento de los músculos.
- Reemplazar el glucógeno viejo de los tejidos musculares.
Como ves, son beneficios que se corresponden más con las metas de alguien que quiera desarrollar una buena estructura muscular que aquel que tenga el único propósito de perder peso. No obstante, estos beneficios siguen siendo útiles para cualquiera, al menos en términos de salud.
Una buena manera de asegurarte de obtener estos beneficios es consumir un batido de proteínas entre 2 y 4 horas después de un entrenamiento arduo. También es importante mantenerte alejado de las grasas en ese momento: al ralentizar la digestión, la grasa evitará que absorbas otros nutrientes mas fácilmente, lo cual es contraproducente para cualquiera.
¿Cómo debería ser una comida post-entrenamiento perfecta?
Lo que consumas después de tu entrenamiento debería ir acorde con tus objetivos, pero también con el desgaste que tuviste.
De manera general, un batido de proteínas con una proporción de 2:1 con carbohidratos de rápida absorción, es suficiente para cumplir con los requisitos de tu cuerpo si lo que buscas es desarrollar músculo. Además, también puedes optar por hacer tu propio batido. Te proponemos un ejemplo que consideramos bastante adecuado:
Ingredientes de un batido post-entrenamiento
- 1 plátano grande.
- 1/2 taza de agua de coco.
- 1 cucharada de proteína de Whey.
- 1 taza de hielo.
Mezclas todos los ingredientes en una licuadora hasta que tengan una consistencia espesa y uniforme. El aporte nutricional de dicho batido sería el siguiente:
- Calorías: 350.
- Carbohidratos: 53 gramos.
- Proteína: 28 gramos.
- Grasa: 1 gramo.
Qué cuidar en la nutrición post-entrenamiento si quieres adelgazar
Como hemos visto, cuidar la nutrición post-entrenamiento no es indispensable para adelgazar. Se trata más de una práctica para quienes desean aumentar su fuerza y desarrollo muscular y que, de cualquier forma, no funciona por sí misma a menos que vaya acompañada de otros cuidados.
Muy al contrario, si tu meta principal es perder peso, deberías evitar alimentarte de más después de entrenar. Esto incluye evitar grasas, proteínas y batidos en general.
Recuerda que para adelgazar lo principal es mantener un déficit sano de calorías pero, al fin y al cabo, un déficit. Busca alimentos que te ayuden a reponerte ligeramente, como una fruta que te aporte algo de azúcar natural. Te mantendrán lleno por más tiempo, hasta que puedas hacer un comida completa.
De cualquier modo, lo mejor es que recuerdes lo dicho al inicio: si no complementas tu entrenamiento con buenos hábitos de sueño, hidratación y una nutrición variada en general, es difícil que alcances cualquier meta de entrenamiento. Revisa tus objetivos y traza un plan acorde con ellos.
Referencia
- Nick Holt. Is Post-Workout Nutrition Important For Fat Loss? Para Built Lean. [Revisado en noviembre de 2016]
