El entrenamiento de tipo full-body o de cuerpo completo es un método de entrenamiento que está tomando mucha fuerza últimamente por los buenos resultados que está consiguiendo y porque es el que mejor se adapta a quienes tienen poco tiempo para entrenar.
En esta rutina se trabajan los principales grupos musculares, de manera que al incidir sobre ellos resulta ideal para aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento y mantenernos en forma.
Mostramos cómo llevarla a cabo usando únicamente una mancuerna, de modo que se pueda realizar en casi cualquier lugar.
Rutina full-body con una mancuerna
1. Press de banca a una mano
El primer ejercicio es el press de banca a una mano, que trabaja los músculos del pecho casi de la misma forma que un press de banca convencional. Éste, sin embargo, ayuda a que los músculos de nuestro core se activen para mantenernos estabilizados.
Otra de las ventajas que supone este ejercicio es que puede trabajar las descompensaciones que puede producir el press de banca con barra, ya que provoca que ambos lados del cuerpo generen la misma cantidad de fuerza en el movimiento.
2. Remo con mancuerna a una mano
El siguiente ejercicio es el remo con mancuerna a una mano, muy común en muchos entrenamientos de espalda.
Para realizar este ejercicio sólo necesitaremos situar nuestro tronco a 90º con respecto al suelo, y llevaremos nuestro brazo desde una posición en la que esté totalmente extendido hacia nuestro torso.
En este ejercicio se involucran el dorsal ancho, el trapecio, los erectos espinales y el bíceps braquial.
3. Sentadilla Goblet
La sentadilla Goblet es un ejercicio muy completo y simple que permite trabajar en profundidad nuestras piernas. La técnica es muy similar a la de una sentadilla convencional, por lo que al igual que en ésta, deberemos estar muy pendientes de no arquear nuestra espalda a medida que realizamos la fase excéntrica.
4. Press militar a una mano
Para llevar a cabo este ejercicio sólo tenemos que empujar la mancuerna desde la altura de nuestras orejas hasta que extendamos nuestro brazo prácticamente del todo. Podemos realizarlo tanto de pie como sentados, pero siempre manteniendo la espalda recta durante su realización.
Este ejercicio nos permitirá trabajar a fondo nuestro deltoides anterior, dando un mayor tamaño a esta porción de nuestros hombros.
5. Curl concentrado
Para trabajar nuestros bíceps, el curl concentrado es un ejercicio que realizaremos sentados y que aislará nuestros bíceps permitiéndonos conseguir una buena tensión en esta zona.
Para realizarlo extenderemos el brazo completamente hasta que tensionemos nuestro tríceps y realizaremos una contracción total de bíceps trayendo nuestra mancuerna hacia nosotros.
6. Extensiones de tríceps con mancuernas
Las extensiones de tríceps con mancuernas son el último ejercicio de nuestra rutina, donde daremos énfasis sobre todo a la porción larga de este músculo.
Para realizarlo sólo tenemos que tumbarnos y situar nuestros brazos en una posición de 90 grados. Una vez en esa posición extenderemos nuestros brazos contrayendo nuestros tríceps.
¿Cómo hacer la rutina full-body con mancuerna?
1. Series y repeticiones
Los ejercicios de esta rutina son ideales para quemar calorías, ganar músculo y combinarlos con otros deportes. Para los tres primeros ejercicios podemos realizar tres series de 6 repeticiones, y para los otros tres ejercicios podemos realizar dos series disminuyendo un poco el peso y realizando entre 8 y 10 repeticiones.
2. Peso y descanso entre series
La cantidad de peso de cada ejercicio dependerá de la resistencia y la fuerza que tenga cada persona, y el tiempo de descanso será de un minuto entre cada serie.
Conclusión
Con las rutinas full body obtenemos muchas ventajas además de la posibilidad de combinar trabajo y gimnasio fácilmente, pues como hemos comentado es una rutina de cuerpo completo que no nos llevará mucho tiempo. Si a esto le añadimos la ventaja de que únicamente nos haga falta una mancuerna para ejecutarlas, será más probable que nos adhiramos a su ejecución, lo que repercutirá directamente en nuestro bienestar físico.
