Por lo general el verano es la mejor temporada para iniciar o continuar con una rutina de entrenamiento debido a que los días son más largos y el tiempo es mucho mejor.
Sin embargo, una exposición excesiva a las altas temperaturas o climas cálidos puede causar complicaciones, siendo la más grave de ellas el shock térmico. Estas molestias traen como consecuencia agotamiento, síncope por calor, deshidratación y calambres.
En este sentido, la importancia de tomar las precauciones necesarias durante el entrenamiento, de tal manera que las altas temperaturas no sean un obstáculo durante el mismo, debe ser tu prioridad.
Conoce 6 formas de hacer deporte bajo condiciones de altas temperaturas.
¿Cómo evitar un golpe de calor al hacer deporte?
1. Conoce los síntomas de entrenar bajo altas temperaturas
Lo primero es conocer los principales síntomas por shock térmico. Por ejemplo debes prestar especial atención a tu cuerpo cuando te ejercitas con la finalidad de hacerlo de forma segura bajo condiciones de calor. Molestias como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres y fatiga son síntomas de agotamiento por calor. También puede manifestarse con la pérdida de conocimiento y desorientación, estos dos últimos requeririrían atención médica inmediata.
En este sentido, si te encuentras ante uno de los síntomas antes señalado se aconseja lo siguiente:
- Detener el entrenamiento y trasladarte a un área con ventilación, aire acondicionado o, en su defecto, buscar un área con sombra inmediatamente.
- Eliminar cualquier exceso de ropa y colocarte en posición plana sobre tu espalda con las piernas elevadas.
- Hidratarte lo suficiente, y descansar por lo menos un día antes de continuar.
2. Ejecuta tu entrenamiento con un compañero
Bajo condiciones de altas temperaturas es recomendable entrenar con un motivador, un competidor, o simplemente alguien con quien hablar; esto hará tu entrenamiento más divertido y es la mejor opción por razones de seguridad. También es una forma de asegurarte de que alguien está ahí en caso de que se te presente una emergencia.
3. Bebe mucha agua
Mantenerte hidratado es clave para estar saludable, especialmente cuando entrenas durante un día caluroso. Por ejemplo el agua potable mejora tu capacidad de reposición de los líquidos perdidos mientras sudas. Es por ello la importancia de tener en cuenta los tres factores clave que determinan la cantidad de líquido que necesitas, entre ellos están:
- La intensidad de tu entrenamiento.
- Las condiciones ambientales.
- El peso corporal.
Por ejemplo, si un deportista de fútbol pierde alrededor de 3 litros de agua en el mismo tiempo un ciclista sólo podría perder 2 litros; y esto no quiere decir que el jugador de fútbol este más deshidratado. La cantidad de agua que se perdería por ejemplo en un entrenamiento de triatlón también sería diferente: depende de la actividad ejecutada y de las características del atleta.
En este sentido, se recomienda beber alrededor de ½ litro de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante el ejercicio; siendo importante distribuir esta cantidad a lo largo del día. De igual forma es imprescindible no esperar a beber líquidos hasta tener sed, ya que empezar a tener sed ya es un síntoma de que empezamos a estar deshidratados.
4. Haz deporte a una hora adecuada
Llevar un entrenamiento a primera hora de la mañana o última hora de la tarde es mejor durante el verano. Además es la opción que encaja perfectamente con los horarios de trabajo de la mayoría de las personas. Sin embargo es posible que puedan existir entrenamientos en horarios donde el calor sea sofocante. En ese caso, lo ideal es reducir la intensidad del entrenamiento e irla aumentando paulatinamente hasta acostumbrarse a las condiciones de calor, sin olvidar tomar descansos.
5. Llevar la ropa adecuada
Es importante tener ropa de entrenamiento que te mantenga fresco y seco en los días con altas temperaturas. Por se aconseja el uso de ropa deportiva que sea ligera, transpirable y que proteja tu piel de la radiación UV.
6. Ingiere alimentos adecuados
Alimentar tu cuerpo con alimentos que no te vayan a deshidratar es crucial a la hora de realizar cualquier tipo de actividad en un día caluroso.
Al hacer ejercicio tu cuerpo se calienta y el flujo de sangre en el tracto gastrointestinal disminuye. Ésto hace más difícil la digestión y puede causar náuseas. En este sentido se recomienda evitar los alimentos altos en grasa y proteína antes de hacer ejercicio, ya que requieren de tiempo y energía para digerirse.
En lugar de ello, selecciona alimentos con alto contenido de agua; tales como las manzanas, melones, pepinos, bayas, pomelo, aguacate y lechuga. Estos te ayudarán a mantener hidratado tu cuerpo.
Referencia
- Danielle, Z. 6 Things Medical Professionals Wish You Knew About Working Out in the Heat. Para Bicycling [Revisado en agosto de 2016]
