Seguramente ya has escuchado hablar sobre este entrenamiento de alta intensidad. La rutina Tabata es un tipo de entrenamiento metabólico que plantea intervalos de ejercicios durante poco tiempo y con un máximo esfuerzo.
En 1996 el Dr. Izumi Tabata, pionero mundial de las rutinas HIIT (High intensity-interval training), creó su rutina Tabata de solo 4 minutos aproximados. En síntesis, la rutina contaba con intervalos de 20 segundos de máximo esfuerzo y 10 segundos de reposo, y fue proyectada como un método para mejorar el acondicionamiento y la resistencia de atletas de alta intensidad.
Existen distintos tipos de ejercicios que se acoplan bien a la rutina Tabata. Con el correr del tiempo, flexiones, abdominales, saltos o sprints han sido probados como parte de ella.
Existen versiones de esta rutina enfocadas específicamente para principiantes, pero en esta guía te presentaremos 10 de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina Tabata.
¿Cómo debo ejecutar una rutina Tabata?
Antes de comenzar este entrenamiento, te refrescamos la memoria con algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Elige un ejercicio para cada intervalo: especialmente, uno que vaya acorde con tu nivel de aptitud física hasta ahora, o el tipo de deporte que practiques.
- Elige dos o más ejercicios para crear una rutina desafiante: puedes tomar, por ejemplo saltos de cuerda, saltos de patinaje, saltos con zancada y burpees y mezclarlos a intervalos iguales. Con este método, te garantizas una fuente inagotable de esfuerzos para cada área de tu cuerpo.
- Prepárate para un entrenamiento desafiante: el objeto de intentar una rutina Tabata es poner tu cuerpo a prueba. Si no aceptas esto, será mejor que intentes otro tipo de entrenamiento.
Los 10 mejores ejercicios para rutinas Tabata
1. Saltos de cuerda
Saltar a la comba es un ejercicio que da lugar a una gran variedad de ejercicios. Elévate en tanto vas saltando la cuerda, manteniendo el pecho y la cara erguidos. Busca una manera suave de aterrizar sobre la planta de tus pies de un modo uniforme. A medida que lo vayas haciendo, trata de adecuarte a un ritmo que te resulte a la vez fluido y retador. 20 segundos, más 10 segundos de reposo por cada intervalo para este ejercicio.
2. Giro de arco iris con balón medicinal
De pie, con los pies un poco más abiertos que los hombros, sostén el balón medicinal frente a tu pecho. Gíralo hacia arriba y luego hacia la derecha, dejándolo rebotar contra el suelo de modo que regrese a ti. Repite el movimiento en sentido contrario. Para una rutina Tabata se requieren 20 segundos de esfuerzo y 10 de reposo para cada intervalo de este ejercicio.
3. Patinaje de velocidad
Este es un ejercicio típico del CrossFit que también puede servirte en tu rutina Tabata. Ponte en una posición atlética en la cual tus pies permanezcan más abiertos que la anchura de tus hombros, y tus rodillas estén ligeramente dobladas. Luego cruza tu pierna derecha detrás de la izquierda, y vuelve a hacer el mismo trayecto a la inversa con tu pierna izquierda. Ve moviendo tus brazos para impulsarte, imitando el movimiento de los patinadores.
4. Saltos de potencia con TRX
Los ejercicios con equipos TRX (Total-body Resistance Exercise), van muy bien con las rutinas Tabata, pues ambos buscan medios nuevos de poner tu cuerpo a prueba.
Para este ejercicio con bandas, ponte de pie, con los codos algo doblados en tus costados, sujetando las agarraderas de las bandas del equipo TRX. Manteniendo la tensión en los brazos y en las bandas, salta hacia abajo y luego hacia arriba. Repite varias veces a un ritmo continuo, asegurándote de ayudarte a caer con tu dedo del medio, aliviando el impacto de las rodillas, y manteniendo la espina dorsal recta.
5. Flexiones atómicas con TRX
En este ejercicio, tus pies permanecerán en los estribos de las bandas de tu equipo TRX, haciendo una ligera presión, en tanto tus manos apoyadas en el suelo te ayudarán a hacer flexiones de forma tradicional. Luego, manteniendo la presión en los pies, llevas las rodillas a la altura de tu pecho, y después de vuelta a su posición original.
6. Sentadillas con salto
Inicia de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus caderas. Agáchate un poco para iniciar el salto, e impúlsate lo más fuerte que puedas hacia arriba. Asegúrate de aterrizar suavemente, doblando las rodillas para reducir el impacto.
7. Saltos con zancada
Inclínate llevando tu pie izquierdo hacia delante, en tanto el derecho permanece atrás, con la rodilla flexionada. Mantén la espalda recta, y de un salto balancea ambas piernas en sentido opuesto, de manera que caigas esta vez con el pie derecho adelante. Realiza este ejercicio una y otra vez con intervalos de 20 segundos.
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8. Swings con kettlebell
El truco de este ejercicio radica en una postura correcta. Párate a unos 50 centímetros de la pesa y adopta una postura atlética que te resulte cómoda: rodillas flexionadas a la altura de los dedos de los pies, espalda recta y los pies separados según el ancho de las rodillas, son algunos factores que te ayudarán.
El resto consiste en tomar la pesa por el aro y elevarla a la altura del pecho, y luego dejarla balancear hacia atrás, en medio de tus piernas. Repite el movimiento a la inversa durante intervalos de 20 segundos. Es importante que en todo momento, la fuerza venga de las caderas y no de la espalda o piernas.
9. Saltos con cuerda pesada
Para añadir más dificultad a tu rutina Tabata, trata de hacer los saltos hacia atrás y con una cuerda especial, algo más pesada. Comienza de pie, colocándola delante de ti y elévala de forma tradicional sobre tu cabeza, déjandola caer tras de ti, a la altura de tus tobillos, mientras das un salto para que pase. El peso extra de este tipo de cuerdas hará que te resulte difícil mantener recta la espalda. Para conseguirlo, apóyate en tus caderas, y agarra velocidad con tus brazos durante el balanceo.
10. Burpeess
Por último, este ejercicio para rutina Tabata te resultará bastante agotador pero bastante efectivo: los «burpees» son un tipo de sentadillas, que tienen la ventaja de involucrar todo tu cuerpo, y no requerir mayor equipo.
Para realizar los burpees, empieza por ponerte de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Da un salto extendiendo las manos hacia arriba, y luego de caer de nuevo sobre tus pies, inclínate apoyándote sobre las manos y estirando las piernas, para realizar una pequeña flexión de pecho. Luego recoges las piernas, en cuclillas, y te elevas para volver a la posición inicial.
Referencia
- Jellison, Mark. 12 Tabata Workouts (& Exercises) to Burn Fat & Build Stamina. Para Built Lean [Revisado en abril de 2016]
