Existe una gran controversia actualmente sobre si los lácteos son alimentos positivos con grandes beneficios o si por el contrario resultaría más efectiva su sustitución por otro tipo de alimentos.
Las organizaciones relativas a la salud defienden que los lácteos son productos fundamentales para la salud ósea, pero otros expertos no opinan igual y piensan que la leche y sus productos derivados deberían evitarse. El problema es que no todos los derivados lácteos son iguales, y deberían tratarse individualmente en función de cómo se han criado las vacas y cómo se ha procesado la leche.
¿Es natural consumir lácteos?
Un argumento muy común que va en contra de los productos lácteos es que su consumo no es natural. Esto, por un lado tiene sentido: los humanos son la única especie que consume leche en la adultez y a su vez que consumen leche de otro animal. La finalidad biológica de la leche de vaca es alimentar al ternero. Los humanos no son terneros, y los adultos en concreto no necesitan crecer.
Antes de la revolución agrícola, los humanos solo bebían la leche de sus propias madres y solo en la etapa en la que eran bebés. No consumían leche siendo adultos, lo cual es uno de los motivos por los que los lácteos se excluyen en la dieta paleo.
Por tanto, parece que desde un punto de vista evolutivo los lácteos no parecen necesarios para obtener una salud óptima.
Dicho ésto, la gente en ciertos lugares del mundo ha estado ingiriendo lácteos durante miles de años y hay muchos estudios que muestran cómo los genes han cambiado para adaptarse a estos productos. El hecho de que algunos de nosotros estemos adaptados genéticamente para consumir lácteos es un argumento muy convincente para que sea natural para nosotros consumirlas.
¿Qué efectos puede tener el consumo de lácteos para la salud?
Se conoce que los lácteos estimulan la liberación de insulina e IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico 1). Esta puede ser la razón por la que el consumo de lácteos esté asociado con el acné.
Por otro lado, se cree que estas dos hormonas aumentan el riesgo de padecer ciertos cánceres, aunque hay muchos tipos distintos de cáncer y la relación entre los lácteos y el cáncer es muy compleja, ya que, por ejemplo, algunos estudios sugieren que los lácteos están relacionados con un descenso de sufrir cáncer colorrectal, pero aumentan el riesgo de sufrir cáncer de próstata.
Esta última relación, sin embargo, es muy débil e inconsistente; algunos estudios muestran hasta un 34% en el aumento del riesgo, mientras que otros estudios ni siquieran encontraron efectos. Además el aumento de la insulina y el IGF-1 no son del todo malos. Si estás intentando ganar masa muscular y fuerza, estas hormonas pueden proporcionarte grandes beneficios.
En cualquier caso, lo que sí está probado es que alrededor del 75% de la población mundial se vuelve intolerante a la lactosa en la adultez. Esta intolerancia es muy común en África, Asia y América del Sur, y lleva a quien la padece a sufrir síntomas como náuseas, vómitos o diarrea al consumir productos con lactosa.
¿Qué nutrientes tiene la leche?
En el lado opuesto, y dado que los músculos, células y órganos humanos presentan muchas similitudes con los de los de los terneros, los derivados lácteos suelen suponer una buena fuente de nutrientes para los humanos. De hecho, un solo vaso de leche contiene:
- Calcio: 276 mg; 28% de las RDA (Recommended Dietary Allowances, o Ingestas Diarias Recomendadas)
- Vitamina D: 24% de las RDA
- Riboflavina (B2): 26% de las RDA
- Vitamina B12: 18% de las RDA
- Potasio: 10% de las RDA
- Fósforo: 22% de las RDA
- También contiene cantidades considerables de vitamina A, tiamina (B1), piridoxina (B6), selenio, cinc y magnesio.
Posee alrededor de 146 calorías provenientes de 8 gramos de grasa, 8 de proteínas de alto valor biológico y 13 gramos de hidratos de carbono.
Hay muchos tipos de lácteos, y cada uno tiene una composición diferente. Esta composición además difiere en función de los alimentos que las vacas han recibido y cómo han sido criadas. Por ejemplo, las vacas alimentadas de hierba tienen más ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA).
Además la leche de estas vacas es más alta en vitaminas liposolubles como la K2, que es especialmente importante para regular el metabolismo del calcio y tiene muchos beneficios tanto para los huesos como para la salud cardíaca.
Conclusión
Hay muchas evidencias tanto a favor como en contra de los lácteos, y las respuestas a estos productos parecen variar en función de las particularidades individuales. Algunas personas son capaces de tolerar muy bien estos productos, mientras que otros sufren una larga lista de síntomas al consumirlos.
La idea general de todo esto es que si tienes buena tolerancia a estos productos y disfrutas consumiéndolos, no deberías dejar de hacerlo.
Referencias
- Kris Gunnars, Is Dairy Bad For You, or Good? The Milky, Cheesy Truth, para Authority Nutrition [Revisado en febrero de 2016].
