En cualquier actividad física se conoce el sprint como el máximo esfuerzo que realiza un atleta para correr más que su oponente, o como una carrera corta donde pones a prueba tu máxima capacidad.
Si somos capaces de averiguar la mejor manera de entrenar sprints, podremos obtener los mejores resultados en el campo y por lo tanto ganar más partidos. Para que eso sea posible es indispensable que conozcas que descansos debes tener en tus entrenamientos a intervalos de tal manera que puedas dar lo mejor de ti sobre el terreno de juego.
¿Por qué es importante saber cuanto descansar entre sprints?
El sprint es clave para deportes como el fútbol y el hockey. Se gana o se pierde en base a la capacidad de un jugador para llevar una carrera de velocidad más rápida que su oponente. De esta forma, naturalmente, el entrenamiento de velocidad es un tema importante a considerar.
Un grupo de investigadores abordó este problema. Éstos se preguntaron, ¿Cuál es la mejor manera de descansar entre sprint durante el entrenamiento para asegurar el máximo rendimiento? Algunos estudios han demostrado que el descanso pasivo, que radica en no moverse durante periodos de descanso, es mejor que realizar un trote suave durante este periodo.
En cambio, otros han demostrado que el descanso activo, que consiste en que un atleta mantenga el movimiento a un ritmo muy lento y fácil, es superior. En este sentido, el grupo de investigación ideó un estudio para probar si la longitud del intervalo de descanso afectaba de alguna manera a la efectividad del mismo.
Para ello los investigadores reclutaron a diez atletas amateur masculinos. Los hombres rondaban la veintena de años y tenían al menos una experiencia de 7 años en sus respectivos deportes.
A estas personas se les pidió que llevaran a cabo 30 segundos de sprint en una bicicleta estática. Dentro del estudio se probaron cuatro condiciones diferentes, entre ellas:
- 45 segundos de descanso con recuperación pasiva.
- 45 segundos de descanso con recuperación activa.
- 180 segundos de descanso con recuperación pasiva.
- 180 segundos de descanso con recuperación activa.
¿Cuanto debo descansar entre cada serie de sprints?
Los resultados fueron sorprendentes. Los investigadores encontraron que la eficacia del descanso, fuese ésta activa o pasiva, depende de la duración del intervalo de reposo. En el caso de intervalos de 45 segundos de descanso, la recuperación pasiva fue la ganadora. Los velocistas mantuvieron su potencia con el pico más alto en las primeras carreras, con el descanso pasivo.
En el caso de los intervalos de 180 segundos de descanso, la recuperación activa fue la ganadora. En esta prueba, los ciclistas se quedaron en la bicicleta y se mantuvieron pedaleando a un ritmo lento. Esto generó buenos resultados con potencias más altas, especialmente durante los sprints posteriores.
La explicación de porque se produjo esa diferencia de resultados entre las 4 variables mencionadas no está clara. Sin embargo, los investigadores establecieron que la recuperación activa puede interferir con la primera etapa de la regeneración fosfocreatina. Esto explicaría por qué la recuperación pasiva era más beneficiosa para los intervalos cortos de descanso.
Por su parte, la recuperación activa funciona mejor para eliminar los productos de desechos celulares como los iones de hidrógeno. Esto se logra principalmente a través de un mayor flujo de sangre causada por el movimiento de recuperación activa. La suma total de este efecto proporciona una ventaja para la recuperación activa durante los intervalos de descanso más largos de 180 segundos.
Conclusión
- La próxima vez que estés diseñando un programa que implique entrenamiento de velocidad o entrenamiento a intervalos, considera si la recuperación activa o pasiva es óptima. De acuerdo al estudio realizado, para una recuperación óptima resulta mejor la condición de 45 segundos de descanso cuando se trate de una recuperación pasiva y de 180 segundos de descanso cuando se trata de recuperación activa.
- Recuerda que para lograr mejorar tu potencia, se requiere contar con un adecuado nivel de resistencia, y para alcanzarlo deberás efectuar varios ejercicios, que pueden ser practicados sin llegar a exigirte más allá de tu capacidad física.
Referencia
- Barnett, J. The Relation Between Rest Interval Mode and Duration in Sprint Training. Para Breakingmuscle. [Revisado en diciembre de 2015].
