Cómo ganar músculo aun siendo delgado

Es cierto que muchas personas sufren grandes dificultades para ganar cantidades considerables de masa muscular y desarrollar una correcta hipertrofia, y aunque debemos tener en cuenta y conocer nuestros límites genéticos, esta no es una tarea imposible, pues si trabajamos de forma apropiada podemos llegar a construir un físico de primera categoría.

Para ello no solo deberemos considerar el entrenamiento como un todo, sino como un conjunto de factores como intensidad, volumen de trabajo, descanso entre series… Y lo mismo ocurre con la alimentación; otra pieza clave en el puzle que supone nuestro físico.

¿Qué debo saber antes de empezar a ganar músculo?

Ganar músculo no es fácil. Partiendo de esa base, hemos de saber que nuestra misión consiste en;

• Estimular sobre todo los músculos de mayor tamaño.
• Respetar los periodos de descanso necesarios.
• Consumir las calorías necesarias durante la etapa de volumen.
• Usar cargas progresivas (comenzar con series excesivamente pesadas o llegar al fallo puede limitarnos en las siguientes, y esto empeorará la calidad de nuestro entrenamiento).

Mientras tengamos claro esos cuatro puntos, lo demás es realmente simple.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

No existe un número definido de días de entrenamiento para ganar masa muscular. 3 días pueden ser igual de buenos que 6 mientras los entrenamientos sean apropiados.

Un entrenamiento tipo fullbody funcionará mejor que uno tipo Weider, ya que a pesar de que los culturistas entrenan siguiendo el método Weider, estos suelen recurrir a sustancias anabolizantes, que mejoran la capacidad de recuperación de sus músculos y les permiten mejorar.

Para una persona normal, una rutina Weider funcionará hasta cierto momento, pero su capacidad de recuperación terminará por limitarle, y esto le llevará al estancamiento.

Los ejercicios compuestos tales como el press banca, las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, el press militar… Serán capaces de trabajar muchos de nuestros músculos al mismo tiempo, y nos servirán para continuar ganando masa muscular. Los ejercicios analíticos, específicos para un grupo muscular, como puede ser el curl de bíceps, también funcionan, pero deberíamos limitarlos a un plano secundario, ya que la cantidad de fibras musculares que reclutan es menor.

La intensidad a la que deberíamos trabajar debería ser bastante alta, pero nunca excesiva. El método más adecuado es calcular nuestro 1RM y trabajar alrededor del 80% de este.

Nuestro 1RM es el peso de un ejercicio con el que únicamente podemos realizar una repetición, por lo que si solo somos capaces de realizar una repetición de press banca con 100Kg, deberíamos trabajar con series de entre 6 y 8 repeticiones con 80Kg.

Cómo alimentarnos para ganar masa muscular

La alimentación en la etapa de volumen se reduce a una regla de oro: debemos ingerir más calorías de las que consumimos. Si esto no ocurre, nos será totalmente imposible ganar masa muscular.

Aumentar el número de hidratos de carbono será crucial, ya que trabajar a intensidades superiores hará que nuestros músculos utilicen más los carbohidratos como fuente de energía que las grasas. Además la energía que nos proporcionan será necesaria para sintetizar las proteínas que forman nuestros músculos.

La ingesta proteica deberíamos situarla en al menos 1’8g de proteínas por cada kilogramo de masa corporal que tengamos, por lo que una persona de 70kg debería ingerir como mínimo 126 gramos de proteínas, aunque se han realizado estudios donde la ingesta proteica era mayor y todavía se obtenían mejores resultados en cuanto a la composición corporal.

Las grasas también son un factor importante, ya que su ingesta determinará en gran medida la síntesis de hormonas como la testosterona; una hormona anabólica que interviene mucho en la creación de masa muscular.

Conclusión

Para ganar masa muscular deberíamos entrenar a intensidades de alrededor del 80% de nuestro 1RM a rangos de entre 6 y 10 repeticiones. Deberíamos enfocarnos en los ejercicios compuestos que trabajen a la vez muchos de nuestros grupos musculares, y deberíamos seguir una rutina fullbody.

En cuanto a la alimentación, es fundamental que comamos más calorías de las que quemamos. De lo contrario, no habrá ningún tipo de ganancia muscular. Prestar atención al consumo de nuestros macronutrientes también es primordial.

Referencias

• Tom Kelso, A Practical Muscle Growth Plan for the Skinny Guy, para BreakingMuscle [Revisado en diciembre de 2015].