¿El estiramiento estático te hará mejor runner?

Los estiramientos estáticos suelen ser muy utilizados por los deportistas tanto antes como después de entrenar. Sin embargo, hoy en día, muchas de las rutinas de pre-calentamiento utilizan también movimientos dinámicos multi-direccionales, por lo que el estiramiento dinámico ha pasado a formar parte de la mayoría de las buenas rutinas utilizadas para pre-calentar.

Realizar un estiramiento adecuado, sea cual sea el deporte que practiques, es beneficioso para tus articulaciones, pudiendo mejorar su grado de movilidad pero ¿sabemos cuál es el realmente el papel que el estiramiento estático debería desempeñar a la hora de pre-calentar?

Conoce que utilidad pueden tener los estiramientos estáticos para nuestro entrenamiento (especialmente si eres corredor) y que tipo de estiramientos va a beneficiarte más para la práctica de tu deporte favorito.

¿Qué factores no puedo cambiar con los estiramientos estáticos?

Algunos factores de tu estructura corporal no van a cambiar por más que entrenes (o estires) con frecuencia. Por ejemplo:

• Estructura corporal. El largo de tus huesos, las características de tus ligamentos e inserción de los tendones en los músculos no se pueden modificar.
• Tipo de fibra muscular. No puedes cambiar la proporción que posees de fibras musculares rápidas y fibras musculares lentas.
• Sistema nervioso. No puedes modificar tampoco el número máximo de fibras que se contraen en tu cuerpo en respuesta a una orden emanada de tu cerebro para realizar un trabajo: se trata de una configuración genética que no puedes cambiar.

¿Qué factores puedo cambiar con el estiramiento estático?

El estiramiento estático, en cambio, sí puede cambiar otros factores como los que siguen a continuación:

• La composición de tu cuerpo. Puedes modificar las proporciones de músculo y grasa que posees.
• La habilidad. Puedes mejorar tus movimientos y la mecánica involucrada al correr.
• Fortaleza muscular. Puedes mejorar tu capacidad para aplicar una fuerza máxima.
• Flexibilidad de las articulaciones. El grado de movilidad de las articulaciones de cada parte de tu cuerpo puede incrementarse (hasta cierto punto).

¿Debemos hacer estiramientos estáticos o estiramientos dinámicos?

Una  investigación titulada The Effects of Stretching on Performance llevada a cabo en el año 2014 ha comprobado efectos negativos en el desempeño de velocistas luego de haber pre-calentado utilizando estiramientos estáticos. Por el contrario, el estiramiento dinámico mostró efectos positivos para corredores de competencias en las que se requería fuerza y potencia.

Otro estudio de 2011 llegó a conclusiones similares. Dicho estudio recomienda también estiramientos dinámicos a través de ejercicios consistentes en movimientos multi-direccionales. El estiramiento estático, concluye, sólo se aconseja para necesidades puntuales y de manera muy breve.

Un tercer estudio llevado a cabo por The Journal of Strength and Conditioning Research, realizó comparaciones en los efectos del estiramiento dinámico y estático al pre-calentar, en términos de fuerza y agilidad. Un grupo de 14 mujeres y 16 hombres de la Academia Militar de los Estados Unidos participaron de la prueba, entrenando durante 3 días consecutivos usando una de las siguientes posibilidades:

• Pre-calentamiento a través de una rutina dinámica de 10 minutos.
• Pre-calentamiento utilizando una rutina de estiramiento estática de 10 minutos.
• Simplemente no pre-calentar.

Luego de descansar uno o dos minutos luego de pre-calentar, dicha investigación sometió al grupo a pruebas de fuerza y agilidad. Los resultados obtenidos demostraron que el pre-calentamiento, incluyendo estiramiento dinámico, podría proveer de mejoras en el desempeño para actividades que requieren fuerza y agilidad, en contraposición a quienes no hacen pre-calentamiento o utilizan sólo estiramiento estático.

Este tercer estudio, además, halló que utilizar un pre-calentamiento basado en estiramiento estático podría obstaculizar el trabajo mecánico y la activación del sistema nervioso. Dicho estudio, finalmente, encontró que usar una rutina de pre-calentamiento que sólo utilice estiramientos estáticos podría producir efectos negativos en el desempeño.

Conclusión

Los estudios demuestran que el estiramiento dinámico debería ser la opción mayormente elegida a la hora de pre-calentar, en detrimento del estiramiento estático.

Un rutina de pre-calentamiento efectiva debería comenzar con un ejercicio en el que corras a baja intensidad, pasando luego a realizar ejercicios generales de movimiento dinámico, finalizando con ejercicios dinámicos específicos del deporte que practiques.

¿El estiramiento estático te hará mejor runner? Todo parece indicar que la respuesta es no, aunque puede ser bastante útil para tu entrenamiento, especialmente si lo realizas al finalizar las rutinas de pre-calentamiento y siempre después de haber realizado previamente ejercicios de estiramiento dinámico.

Referencias

• Tom Kelso, Will Static Stretching Make You a Better Runner? Para Breaking Muscle [Revisado en Noviembre de 2015].