La menopausia es posiblemente uno de los temas que menos les gusta a las mujeres hablar, favoreciendo ésto la desinformación y estigmas obsoletos acerca de esta condición. Sin embargo, todas las mujeres comienzan la menopausia en edades diferentes, y los síntomas y la severidad varían extensamente en cada una de ellas.
En diversas ocasiones es normal preguntarse cómo este condición tan cotidiana afecta el proceso de perder peso y las rutinas que una mujer podría mantener en su vida diaria. Conoce cómo influye la menopausia durante la actividad física, y cómo puede afectar en tu travesía para perder peso.
Consideraciones de entrenamiento y nutrición durante la menopausia
1. Aspectos nutritivos
1.1 Sensibilidad a la insulina y tolerancia a carbohidratos
Muchas mujeres experimentan un notable aumento de peso significativo y aparentemente inexplicado durante la menopausia, mientras que otras no. Muchos factores podrían explicar esto, pero la disminución de la sensibilidad a la insulina siempre termina siendo el culpable más probable.
La disminución de la sensibilidad a la insulina (también conocida como»resistencia a la insulina) significa que tu cuerpo es menos sensible a los efectos de la insulina. Esto, en otras palabras se traduce a que las células de tu cuerpo no logran absorber de manera eficiente la glucosa en la sangre, y esto hace que aquella glucosa sobrante que circula por las vías sanguíneas termine acumulándose como grasa en tu cuerpo.
Si notas que tu cuerpo sufre una repentina acumulación de grasa en la menopausia, probablemente lo ideal sea que cambies tu plan de dieta estándar por uno específico durante este lapso de tiempo.
La siguiente es una guía básica sobre lo que deberías de tener en cuenta, que te ayudarán a mitigar los efectos acumuladores de grasa, de la disminución de la sensibilidad a la insulina y asegurar de que obtienes suficientes grasas en tu dieta diaria.
1.2 ¿Cómo comer durante la menopausia?
- Llena más de la mitad de tu plato con verduras. A su vez, busca una amplia variedad pero evita ciertos alimentos como patatas, ñames y verduras amiláceas.
- Llena alrededor de un cuarto de tu plato con una fuente de proteínas: carne roja, pollo, huevos o mariscos de fuentes animales; o también de fuentes vegetales como frijoles o legumbres.
- Utiliza grasas saludables para alcanzar la saciedad. Llena además el resto de tu plato con fuentes de grasas saludables; Tanto como necesites para sentirse satisfecha pero no llena.
- Además, busca aproximadamente una tercera parte dividida entre monoinsaturadas (como nueces, aceite de oliva, aguacate), poliinsaturadas (aceite de pescado y la mayoría de semillas como el lino, cáñamo y chia), y grasas saturadas (aceite de coco, aceite de palma y fuentes animales).
Por otro lado, después de entrenar, debes subir tu porción de proteína a más de la mitad del plato y hacer un espacio para los vegetales y granos con almidón.
1.3 ¿Cómo nutrirse para mejorar la densidad ósea durante la menopausia?
Es probable que pierdas parte de tu densidad ósea durante la menopausia, ya que este es quizás su síntoma más universal, causando que durante su transcurso el calcio que obtienes a través de los alimentos falle en el proceso para llegar a tus huesos.
Afortunadamente, puedes mitigar o prevenir este efecto con algunos ajustes a tu nutrición y entrenamiento. Para asegurar la absorción y el uso óptimo del calcio, prioriza la vitamina D ante cualquier cosa.
Cabe destacar que la luz natural no filtrada es quizás la mejor fuente de vitamina D que pueda existir, así que es buena idea que te dejes llevar un poco más de sol durante la menopausia. Con 20 minutos, será más que suficiente (depende también de diversos, factores, como el color de tu piel o la zona en donde te encuentres).
Luego de asegurar tu consumo de vitaminas D diario, viene el siguiente paso: mantener la densidad ósea de tu esqueleto. La solución a esto es simplemente evitar un eso extenso y prolongado de una dieta exclusivamente ácida, y más bien optar por una dieta alcalina que posee justamente el efecto contrario en tu cuerpo que la previamente mencionada; todo esto es para evitar el efecto de balanceo de ácido que realiza el cuerpo cuando posee altas cantidades del mismo, en donde emplea normalmente minerales como el calcio de tus huesos para solucionarlo.
2. ¿Qué ejercicios hacer para mejorar la densidad ósea?
Muchas mujeres, durante la época menopáusica, emplean un mayor tiempo entrenando con ejercicios de yoga o cardios sencillos y dinámicos para evitar aquel ejercicio intenso que erróneamente se considera como negativo durante el tiempo que dura la condición de la menopausia. Pero lo cierto es que se requiere de un entrenamiento intensivo de resistencia si quieres mantener tu densidad ósea.
Trata de entender que con esto no se quiere dar a entender que debas levantar grandes cantidades de peso como si fueses un atleta o cosas por el estilo; es más ver hasta qué punto tu cuerpo resiste con el ejercicios, y conocer tus límites para poder llegar a expandirlos. Los siguientes movimientos te resultarán útiles como guía, ya que todos tienen que ver con tensión total muscular.
2.1 Peso muerto
Si te sientes cómoda con la idea, podrías usar directamente una barra y hacer el ejercicio básico levantando el peso desde el suelo hasta tu cintura. Pero no es la única manera; también puedes usar bolsas o cualquier cosa que encuentres en tu casa.
2.2 Paseo del granjero
Toma un peso considerable en ambas manos, y sostenlos mientras caminas. Esto añadirá estabilidad a tu capacidad de cargar cosas, y a su vez a tu cuerpo.
2.3 Caminar con peso sobre la cabeza
Quédate parada o camina con una barra u objeto que funcione como un yugo sobre tus hombros. Esto estimulará el aumento de fuerza de tu tejido conjuntivo y la densidad ósea de tu cuerpo ya que podrás soportar más peso encima.
2.4 Empuje de trineo
Trata de empujar o tirar de un trineo o una carreta, con el fin de mejorar tu resistencia y realizar un ejercicio que fortalecerá tanto tus brazos como piernas.
3. ¿Cómo mantener y desarrollar masa magra durante la menopausia?
Al igual que la densidad ósea, la mayoría de las mujeres empiezan a experimentar pérdidas de masa magra muscular cuando entran en la menopausia, al igual que con la densidad ósea. La presencia de esta masa en el cuerpo resulta vita,l ya que es una buena manera de evitar aquel deficiente de sensibilidad de insulina, y por ende nos asegura un cuerpo sano y libre de un exceso de grasas.
Además de los ejercicios de resistencia que ya se mostraron anteriormente, trata de añadir los siguientes movimientos funcionales en orden de ir construyendo masa magra y al mismo tiempo manteniendola con el pasar del tiempo.
3.1 Zancadas
Las zancadas mientras caminas son el mejor desafío para que tu cuerpo mejore su estabilidad. Empieza con zancadas estáticas y cuando te veas preparada pasa a zancadas en movimiento.
3.2 Flexiones
Unas flexiones completas de tu cuerpo también son efectivas. Trata de intensificar el ejercicio usando cajas como apoyamanos, o una pared para lograr resultados más rápidos.
3.3 TRX
Este tipo de ejercicio ofrece una infinita cantidad de variaciones de flexiones. Puedes además ajustar tus pies hacia delante o detrás para hacer que el ejercicio sea más complejo y beneficiar más tus músculos.
Conclusión
Aparte de los factores anteriormente mencionados, el estrés, como condición psicológica resultante de aquellas situaciones o eventos de la vida que en ocasiones se nos hacen incómodos, es uno de los principales detonantes para que tu cuerpo sufra alteraciones y no logres los mismos resultados tanto con tus dietas como con tus rutinas.
por ende evita, en la medida de lo posible, altas cantidades de alcohol o cafeína, al igual que el consumo de tabaco, ya que son los principales factores que podrían aumentar tus índices de estrés diarios. También asegúrate de tener tus horas de sueño interrumpidas, y un ritmo de vida en el cual adoptes ciertas prácticas para despejar tu mente y darte tiempo a tí misma, como vendría siendo una simple caminata por un parque o un momento de meditación.
Referencias
- Lind, Justin. Training And Nutrition Considerations For Menopause. Para breakingmuscle.com [Editado en enero de 2017].
