Top 5 de vitaminas y nutrientes para unas uñas más fuertes

Como cualquier parte de nuestro cuerpo, las uñas pueden decir mucho sobre nuestra salud. Las uñas, particularmente el tejido que las recubre, pueden dar señales de cuán adecuada es tu ingestión de vitaminas, minerales y nutrientes.

Un consumo correcto de vitaminas y minerales mantienen el crecimiento, la formación y la resistencia de las nuevas células de las uñas. De forma contraria, cambios en la coloración, textura o forma de las uñas podría indicar deficiencias de algún nutriente o vitamina debido a una dieta inadecuada.

Para ayudarte a cuidar correctamente de tus uñas, te presentamos una lista con las 5 vitaminas y nutrientes indispensables para unas uñas más fuertes.

1. Biotina

La biotina es una vitamina del complejo B, también conocida como vitamina B7 y vitamina H. Podemos encontrarla en suplementos vitamínicos, especialmente en forma de cápsulas. Sin embargo, algunos alimentos como el huevo, la leche o el plátano poseen buenas cantidades de biotina.

La biotina ayuda a las uñas promoviendo el crecimiento celular saludable y ayudando en el metabolismo de aminoácidos proteínicos, que son esenciales para el crecimiento saludable de nuevos tejidos, algo fundamental para que no tengamos uñas quebradizas.

Alimentos ricos en biotina son el aguacate, y algunas proteínas de origen animal como el hígado y el salmón. La cantidad recomendada es de 30 microgramos por día para una persona adulta.

2. Vitamina B

La vitamina B, en todas sus variantes, es muy necesaria para tener unas uñas sanas y atractivas. La vitamina B9 y la B12, especialmente, son grandes aliadas de unas uñas fuertes.

Si se tiene una deficiencia de vitamina B12, las uñas pueden tornarse con una pigmentación de un tono azul o rojizo poco natural. Igualmente, la vitamina B9 -también conocida como ácido fólico- marca una diferencia importante en cuanto al crecimiento y la salud de las uñas, ya que contribuye con la formación de glóbulos rojos, el desarrollo y generación de queratina.

El ácido fólico se puede encontrar de maneras naturales en vegetales de hoja verde, como las espinacas, la lechuga y el brócoli; también en frutas cítricas. Las lentejas, por su parte, son una buena fuente de vitamina B12, pero también se puede encontrar en frutos secos y, por supuesto, en la proteína de origen animal.

La ingestión diaria de vitamina B12 se ubica en torno a los 2,4 microgramos, mientras que la cantidad de vitamina B9 para un adulto es de 400 microgramos. Claramente, estas medidas varían según la edad y el sexo, ya que las mujeres que se encuentran en gestación, requieren una cantidad mucho mayor de ácido fólico, para sí mismas y para el desarrollo del feto.

3. Hierro

El organismo requiere hierro para transportar oxígeno por todo el cuerpo: músculos, tejidos y células se benefician de este proceso. Si se tiene una deficiencia de hierro, por tanto, el cuerpo se priva de oxígeno necesario para reemplazar células viejas. Así, el cuerpo puede entrar en un cuadro de anemia, disminuyendo su energía y capacidad de reponer tejido, como puede ser el de las uñas.

Para solucionar la deficiencia de hierro, la cantidad diaria de consumo recomendado para hombres adultos es de 8 mg, mientras que en las mujeres entre 19 y 50 años de edad, la dosis recomendada es de 18 mg de hierro cada día. Después de los 50 años de edad, la necesidad diaria de hierro se reduce a tan sólo 8 mg de hierro por día, por la interrupción del ciclo menstrual.

Debemos mencionar que el organismo absorbe con mayor facilidad el hierro que se encuentra en alimentos de origen animal (carne de res, pollo, pescado y huevos), pero también es recomendable absorberlo a través de vegetales, especialmente en verduras, frutos secos y granos.

4. Magnesio

El magnesio es un mineral esencial ya que participa en varios procesos del organismo, incluyendo la síntesis de la proteína y el metabolismo energético, lo cual es fundamental para la formación de unas uñas saludables.

Este mineral se encuentra con gran abundancia en granos como el trigo, la avena y el maíz, así como en frutas como el limón, el pomelo, la manzana y también en frutos secos como las almendras.

La ingesta diaria recomendada de magnesio oscila entre los 400 y los 420 mg para los hombres adultos, mientras que para las mujeres la dosis disminuye a 320 mg de magnesio por día.

4. Zinc

Las uñas están compuestas de unas células que crecen y se dividen a gran velocidad. Debido a esta producción rápida, el cuerpo humano requiere un suministro constante de zinc para promover el crecimiento saludable de las uñas. En cambio, si el cuerpo no recibe la cantidad de zinc suficiente, la degeneración de las placas de la uñas se hace visible en poco tiempo.

La proteína de origen animal como la carne de res, carnes blancas (como las aves de corral) y el pescado son fuentes ricas en zinc; por supuesto, también hay alternativas veganas para obtener zinc como la soja, los garbanzos y los frutos secos como las nueces y las almendras.

La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y alrededor de los 8 mg por día para las mujeres.

5. Vitamina C

El colágeno, esa proteína de la que tanto se habla en los foros de belleza y salud, es uno de los componentes principales en los tejidos que conforman los dientes, las uñas y el cabello. Ahora bien, lo que tal vez no sepas es que para que el colágeno actúe correctamente es necesario que el cuerpo cuente con buenas reservas diarias de vitamina C .

La ingestión de vitamina C es esencial, ya que nuestro organismo no es capaz de producirla por su misma. Se recomienda que un hombre adulto ingiera un promedio 90 mg diarios, mientras que en las mujeres se recomienda que consuman alrededor de 75 mg por día.

Aunque se tiene la creencia que las frutas cítricas como las naranjas, las fresas y el kiwi y los pimientos son mejores fuentes de vitamina C, la verdad es que también se puede conseguir esta vitamina en frutos como el tomate, la guayaba y la papaya. Verduras como el brócoli y el perejil también son ricas en vitamina C.

Referencia

• Goodson, A. Top 8 Vitamins and Nutrients for Healthy, Strong Nails. Para Healthline. [Revisado en agosto de 2018].