Los efectos de la soja

Los suplementos de proteínas son seguramente los más consumidos en los entrenamientos de musculación, habitualmente como post-entreno debido a su más que demostrada función anabólica y de incremento de la masa muscular (1). Esta capacidad se ha estudiado principalmente en el suero de leche o “whey”, que se trata de la variedad más consumida bien en concentrado, aislado o hidrolizado.

Sin embargo, la proteína de soja ha sido menos estudiada, existiendo una percepción generalizada de que es inferior al suero de leche en la ganancia muscular y de que disminuye las concentraciones de testosterona en el hombre. Vamos a intentar arrojar algo de luz al respecto.

Testosterona y soja

El consumo de soja como alimento no afecta a los niveles plasmáticos de testosterona (2), realizándose con moderación. Se han reportado casos de vegetarianos con un consumo excesivo de soja en los que sí se han producido efectos negativos como ausencia de libido o hipogonadismo (3). Existen dos diferentes revisiones de estudios hechas en 2010, en las que se concluye que no hay una clara afectación de la testosterona con el consumo de diferentes productos derivados de la soja, incluyendo a la proteína de soja (4,5).

Soja y ganancia muscular

Centrándonos en la proteína de soja como suplemento deportivo, lo primero en que pensamos es si es inferior a la proteína de suero. Los estudios, si bien son escasos, parecen indicar que los efectos son similares en cuanto a masa muscular y efectos hormonales (6). En el último punto del artículo adelante veremos otro con detalle.

Recientemente se ha publicado un estudio norteamericano que concluye que la combinación de proteína de soja, caseína y suero aumenta más la síntesis proteica que solo el suero de leche (7), un efecto que ya era apuntado anteriormente (8). La evidencia señala la importancia de tomar las proteínas en combinación con leche y no con agua, pudiendo combinarse leche de vaca con leche de soja si se quiere. La creencia de que es mejor tomar el batido post-entreno con agua para una absorción más rápida no tiene respaldo científico, siendo recomendable siempre usar leche.

Efecto antioxidante de la soja

Un punto a favor de la proteína de soja es su marcado efecto antioxidante. Esto se vio en un estudio en jóvenes de la Universidad de Ohio (9) en el que se establecieron tres grupos:

• Los que consumieron proteína de suero.
• Grupo que consumió proteína de soja.
• Grupo control, que no consumió proteína

Todos ellos realizaron el mismo entrenamiento, a bajas repeticiones. Al final del estudio se apreció un aumento significativo de la masa magra en los grupos que consumieron proteínas, respecto al control que no cambió. Este resultado va en la línea comentada anteriormente, sobre la no inferioridad la proteína de soja. Se apreció un aumento de la oxidación en todos los grupos, pero significativamente menor en los que consumieron soja que obtuvieron una mejor respuesta en los parámetros antioxidantes medidos.

Conclusiones

La proteína de soja parece no ser inferior a la proteína de suero, sin embargo no existen aún estudios suficientes como para recomendarla frente a ésta si el individuo puede elegir entre ambas.

Los estudios sugieren la importancia de tomar dichas proteínas junto con leche y no con agua siempre que sea posible. Puede optarse por la leche de soja sin ningún problema, o mezclarla con leche de vaca.

Las proteínas de soja tiene un efecto antioxidante importante respecto a las de suero de leche.

Fuentes:

1. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la federación Española de medicina del deporte (FEMEDE). 2012
2. Serum prostate-specific antigen but not testosterone levels decrease in a randomized soy intervention among men.
3. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.
4. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence.
5. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
6. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones.
7. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.
8. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
9. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status.