La buena fama del bicarbonato de sodio está afianzada por los múltiples usos que se le han dado en el hogar: en la cocina, en la limpieza y hasta en el aseo personal, su uso y efectos positivos están más que probados.
Hay, sin embargo, ciertas propiedades del bicarbonato de sodio útiles para el deporte y la salud, que han sido menos difundidas pero que son igual de significativas que sus otros usos.
Ya son muchos quienes se han dado cuenta de esto, y poco a poco se ha empezado a popularizar el bicarbonato de sodio como suplemento para atletas en los gimnasios al rededor del mundo.
Descubre porqué el bicarbonato de sodio se ha convertido en un suplemento muy popular en la dieta de muchos atletas.
Guía del bicarbonato de sodio
¿Qué es el bicarbonato de sodio?
La fórmula química del bicarbonato de sodio es NaHCO3, lo cual la describe en términos simples como un compuesto ligeramente salado, hecho de sodio y de iones de bicarbonato.
Como compuesto químico se encuentra esparcido en múltiples productos naturales, si bien la presentación que más conocemos es la del polvo blanco tradicional, ese que muchos usan para hornear, curar la caspa, limpiar los utensilios de cocina y tantos usos prácticos más.
¿Cómo actúa el bicarbonato de sodio en el cuerpo?
Para entender cómo funciona el bicarbonato de sodio en el cuerpo, es fundamental que primero entendamos qué es el pH y en qué medida este se ve afectado por el bicarbonato de sodio.
El pH es una escala que se usa para medir qué tan alcalina o acídica es una solución. Decimos que una solución próxima al 7,0 está bien balanceada en pH. Si el nivel está más bajo, decimos que el pH está muy acídico y si está muy por encima diremos que se encuentra muy alcalino.
El bicarbonato de sodio actúa ayudando a equilibrar estos niveles, evitando que aparezca la fatiga excesiva.
¿Qué ocurre cuánto el pH está mal balanceado?
Cuando nos encontramos en medio de una actividad anaeróbica, el cuerpo empieza a demandar más oxígeno del que usualmente tenemos. La respuesta del cuerpo cuando esto sucede es empezar a quemar ácido láctico, lo cual desequilibra el pH en las células musculares, llevándolo a niveles más bajos de lo usual.
La consecuencia de todo esto es que los músculos pierden su habilidad para contraerse y reponerse, lo cual deriva en la fatiga y el dolor que ya conocemos.
¿Cómo ayuda el bicarbonato de sodio a regular el pH?
El bicarbonato de sodio tiene una concentración de pH de 8,4. Esto significa que durante una actividad muscular, ayudará a elevar los niveles generales de pH en el cuerpo hasta llevarlos a la deseada concentración de 7,0.
La consecuencia de esto es que los músculos recuperarán su capacidad de contraerse, evitando la fatiga y manteniendo su resistencia por más tiempo.
¿Cómo influye el bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo?
1. Deportistas en general
Estudios realizados por más de 8 décadas han demostrado que el bicarbonato de sodio es especialmente útil en ejercicios de alta intensidad. En rutinas de entre 1 y 7 minutos, ha ayudado a mejorar la resistencia de muchos atletas. Es notable además que la mayoría de estos beneficios parecen presentarse al final de cada rutina, lo cual siempre es útil para cualquier atleta. Estudios en ciclistas, corredores y nadadores han arrojado resultados prometedores al respecto.
A pesar de estas buenas cifras, el bicarbonato de sodio parece no afectar de igual forma a todas las personas, pudiéndose apreciar resultados dispares en función del género, edad o actividad deportiva de cada persona estudiada.
2. Entrenamientos HIIT
Los entrenamientos de intervalos como la rutina Tabata o el CrossFit son de los que más ponen a prueba al cuerpo, y es en ellos donde mejor pueden apreciarse los beneficios reales del bicarbonato de sodio.
En líneas generales, varios estudios han reportado que el bicarbonato de sodio ayuda a elevar el rendimiento durante este tipo de rutinas entre un 1,7% y un 8%, en atletas como judocas, nadadores o corredores.
Por otra parte, un estudio de 8 semanas de duración demostró también que un grupo de ciclistas pedaleó hasta un 133% más veces tras pasar un mes suplementados con bicarbonato de sodio.
3. Coordinación y fuerza muscular
Varios estudios han demostrado que consumir bicarbonato de sodio una hora antes de una rutina de pesas puede ayudar a aumentar la fuerza durante la ejecución del levantamiento. Este beneficio se aplicaría principalmente al inicio de las series, pero aún así es significativo.
Esto no queda ahí, pues al parecer también ayuda a la coordinación de los músculos. Un estudio demostró, por ejemplo, que tenistas suplementados con bicarbonato de sodio demostraron ser más efectivos en la mayoría de sus tiros.
¿Qué beneficios tiene el bicarbonato de sodio para la salud?
No solo los deportistas, sino cualquier persona puede obtener beneficios del bicarbonato de sodio. Entre los más notorios se encuentran los siguientes:
- Ayuda a reducir la acidez intestinal, lo cual es particularmente útil en el tratamiento de úlceras.
- Mejora la salud dental, ayudando a la pasta de dientes tradicional a remover la placa dental más eficientemente.
- Mejora la respuesta a los tratamientos contra el cáncer.
- Ralentiza el avance de las enfermedades renales.
- Alivia las picaduras de insectos, disminuyendo la comezón cuando se aplica por vía tópica con un poco de agua.
¿Cómo tomar bicarbonato de sodio?
Como suplemento para atletas, el bicarbonato de sodio suele ser comercializado en forma de pastillas o tabletas. También funciona en forma de polvo tradicional.
Los estudios sugieren que es recomendable ingerir unos 200 o 300 miligramos por kilo de peso una hora o una hora y media antes de iniciar cualquier actividad deportiva, para poder apreciar beneficios. Sin embargo, para algunas personas este tiempo tan breve entre la ingesta y el inicio de la actividad deportiva puede acarrear problemas estomacales.
Una buena opción es dividir la dosis diaria de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas y tomarlas durante todo el día, para mejorar la tolerancia.
¿Tiene el bicarbonato de sodio efectos secundarios?
El bicarbonato de sodio suele tener muy pocos efectos secundarios, y casi todos ellos suelen ser resultado de las condiciones de cada persona o de una ingesta agresiva. No obstante, estos son algunos de los que más vale la pena mencionar.
- Elevar los niveles de pH en la sangre excesivamente, lo cual deriva en acelerar el ritmo cardíaco y sufrir de espasmos musculares.
- Al mezclarse con el ácido estomacal, puede derivar en mareos o flatulencias.
- Puede elevar los niveles de sodio, comprometiendo la presión arterial.
- Puede ser contraproducente para pacientes con enfermedades renales, pues es probable que les haga retener más líquido.
En el caso de las embarazadas, es poco recomendable la ingesta de bicarbonato de sodio, por las razones anteriormente expuestas.
Conclusión
Como suplemento, el bicarbonato de sodio plantea muy pocos efectos negativos y muchos beneficios para los atletas. No obstante, sigue siendo un suplemento y la regla de oro es no abusar de ellos.
Una cantidad adecuada de bicarbonato de sodio tomada en horarios convenientes y aprovechada en el marco de una rutina de ejercicios apropiada no solo es útil, sino muy recomendable.
Referencia
- Alina Petre. Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance. Para Authority Nutrition. [Revisado en julio de 2016]
