La avena es uno de los alimentos más nutritivos que una persona puede comer. Para aquellos que buscan bajar de peso, es una excelente opción. Lo mejor de todo, es que es un alimento que se puede servir rápido, ya sea como snack nocturno o como desayuno.
Este alimento se puede disfrutar caliente o frío, incluso se puede preparar con días de anticipación y guardarse para luego ser consumido. Además, si quieres hacer tu snack nocturno mucho más completo, puedes complementarlo con algunos otros ingredientes, como por ejemplo, frutas picadas, algunas semillas e incluso algunos toppings de tu agrado personal.
Conoce estas 6 recetas con avena perfectas para comer por la noche.
6 recetas de avena para comer por la noche
1. Receta de avena básica
La gran mayoría de recetas de avena para comer en la noche cuentan con los mismos ingredientes:
- Avena: la avena pasada de tiempo funciona mejor para la avena nocturna. Para un tiempo de remojo más corto, utiliza avena de preparación rápida.
- Leche: usa leche de vaca o leche fortificada, sin azúcar y de origen vegetal de tu elección personal, en una proporción de 1:1 con la avena. Por ejemplo, 120 ml de leche por 120 ml de avena.
- Semillas de chía (opcional): estas semillas actúan como un ingrediente extra que sirve para unir los otros ingredientes. Utiliza 1/4 parte de semillas de chía por 1 parte de avena. Por ejemplo, 30 ml de semillas de chía por 120 ml de avena.
- Yogurt (opcional): el yogur le da a la avena proteínas y cremosidad adicionales. Utiliza un yogur lácteo o de origen vegetal y ajusta la cantidad a tu preferencia.
- Vainilla (opcional): una pizca de extracto de vainilla o vainilla agrega un toque de sabor dulce a tu avena durante la noche.
- Edulcorante (opcional): un poco de jarabe de arce, 2–3 dátiles picados o medio puré de plátano pueden endulzar la preparación de tu avena.
1.1 Perfil nutricional de la avena
Una taza preparada (aproximadamente 240 ml) de esta receta básica hecha con leche de vaca al 2% y sin los ingredientes opcionales proporciona los siguientes nutrientes: (DV significa valor diario)
- Calorías: 215 calorías.
- Carbohidratos: 33 gramos.
- Fibra: 4 gramos.
- Azúcares: 7 gramos.
- Grasa: 5 gramos.
- Proteína: 9 gramos.
- Vitamina D: 299% del valor diario (DV).
- Manganeso: 25% del DV.
- Selenio: 27% del DV.
- Vitamina A: 26% del DV.
- Vitamina B12: 25% del DV.
- Riboflavina: 23% del DV.
- Cobre: 22% del DV.
- Fósforo: 22% del DV.
Esta cantidad descrita de avena puede proporcionar entre el 12 y el 19% del valor diario que necesita una persona de calcio, hierro, magnesio, zinc, tiamina y ácido pantoténico.
Para la preparación de la avena básica, simplemente tiene que combinar todos los ingredientes y refrigerarlos durante toda la noche. La avena y las semillas de chía absorben la leche al momento de ser refrigerados, haciendo que la avena tome una textura similar a un pudín.
Es importante que sepas que, si refrigeras la avena, esta puede durar hasta un máximo de 4 días, siempre y cuando sea almacenada en un recipiente hermético. Esto significa que puedes preparar grandes porciones y refrigerarlas para el resto de la semana.
2. Avena con mantequilla de maní de chocolate
Para esta preparación, simplemente debes agregar una o dos cucharadas de cacao en polvo a tu receta básica de avena por la noche. Al día siguiente por la mañana, mezcla dos cucharadas de mantequilla de maní natural y cubre con un plátano picado, frambuesas frescas y mini chips de chocolate para darle un mejor sabor y textura.
La mantequilla de maní le proporciona a la avena una dosis de grasa saludable, mientras que el cacao y las frambuesas agregan antioxidantes, unos compuestos beneficiosos que protegen a las personas de diferentes enfermedades (Blumberg et al., 2014).
3. Avena tropical
Esta es una receta fácil de hacer y perfecta para comer por la noche. Solamente tienes que cambiar la leche y el yogurt de la receta básica por leche de coco y yogurt de coco.
Luego, cubre la avena con un puñado de nueces, espolvorea copos de coco sin azúcar y algunas frutas tropicales recién cortadas o descongeladas. Puedes utilizar mango, piña, kiwi, entre otros. Puedes refrigerar para comer a la mañana siguiente.
También puedes utilizar frutas secas. Una porción de fruta seca debe ser 2-3 veces más pequeña que la misma porción de fruta fresca.
4. Avena con especias de calabaza
La calabaza es un vegetal rico en fibra y vitaminas C y K. Además añade un rico sabor y un espesor único a tu receta de avena.
La calabaza es una rica fuente de betacaroteno, un compuesto que ayuda a reducir el riesgo del síndrome metabólico. Esta es una afección relacionada con un mayor riesgo de sufrir de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (Sugiura et al., 2015).
Para preparar esta receta de avena, agrega 120 ml de puré de calabaza a tu receta básica de avena y refrigérala durante toda la noche. A la mañana siguiente, sazónalo con una cucharada de canela y media cucharadita de clavo molido y nuez moscada.
5. Pastel de zanahoria
Las zanahorias son conocidas por ser ricas en fibra; además cuentan con un alto índice glucémico (IG), lo que significa que es menos probable que causen un pico de azúcar en la sangre después de comerlas.
Al igual que las calabazas, las zanahorias también son ricas en betacaroteno. El cuerpo humano convierte dicho compuesto en vitamina A, la cual es muy importante para la visión, crecimiento, desarrollo y función inmunológica (Tanumihardjo, 2011).
Para preparar este postre, mezcla 80 gramos de zanahoria rallada, 40 gramos de pasas y 15 gramos de queso crema. También puedes reemplazar el queso crema con tus ingredientes básicos de avena.
Se recomienda refrigerarlo durante toda la noche para luego ser consumido al día siguiente. Adorna con ralladura de zanahoria, pasas y una pizca de canela o pimienta de Jamaica.
6. Chips de chocolate, menta y proteína
La proteína es un nutriente que ayuda a reducir el hambre y al mismo tiempo promueve una sensación de saciedad (Halton y Hu, 2004).
Con alrededor de 13 gramos por taza, la receta básica de avena ya contiene una dosis moderada de proteína, pero puedes agregar yogurt a tu receta y cubrirla con nueces o semillas, para aumentar su contenido. Si quieres añadir más , entonces debes agregar una o dos cucharadas de proteína en polvo a la mezcla. Esto ayudará a elevar el contenido de proteínas a alrededor de 20 gramos por taza.
Para darle más sabor, agrega una pizca de extracto de menta y cubre con fresas recién cortadas, mini chips de chocolate y algunas hojas de menta para decorar. Finalmente, agrega una cucharadita de espirulina en polvo, para darle un toque natural y rico en nutrientes.
Conclusión
La avena es un alimento muy saludable para las personas y que se puede disfrutar a cualquier hora del día, pero especialmente por la noche se convierte en un snack completamente nutritivo, el cual te ayudará a saciar tu apetito y a dormir cómodamente.
Además de ser de fácil preparación, puede ser refrigerado durante varios días. Te ayudará a ahorrar tiempo en los días atareados y al mismo tiempo te brindará la nutrición que necesitas.
Referencias
- Blumberg, J., Ding, E., Dixon, R., Pasinetti, G. y Villarreal, F. (2014). The Science of Cocoa Flavanols: Bioavailability, Emerging Evidence, and Proposed Mechanisms. Advances in Nutrition. doi: 10.3945/an.114.006478
- Halton, T. y Hu, F. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381
- Sugiura, M., Nakamura, M., Ogawa, K., Ikoma, Y. y Yano, M. (2015). High serum carotenoids associated with lower risk for the metabolic syndrome and its components among Japanese subjects: Mikkabi cohort study. The British of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114515003268
- Tanumihardjo, S. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.110.005777
