Cómo cocinar comidas saludables sin necesidad de una receta

El amor a la comida es algo indescriptible, sobre todo cuando se habla de la comida hecha en casa.

Muchas personas tienden a comer comida callejera por varios motivos; por ejemplo, porque no cuentan con el tiempo suficiente para hacer la compra, para cocinar o para limpiar después de haberlo hecho; otros porque simplemente prefieren comer en la calle porque les es menos costoso. Sin embargo, no hay nada peor que ser un cocinero principiante y tener que hacer un plato que cuente con muchos ingredientes o pasos para prepararlo.

Todos pueden ser un motivo legítimo para no cocinar, pero realizar la comida en la casa cuenta con diferentes ventajas que hacerlo en la calle. Por eso, te presentamos diferentes formas de cocinar comidas saludables sin necesidad de una receta: así encontrarás una forma de motivarte para no querer probar otra comida que no sea la tuya.

Cómo cocinar sin recetas

Para comenzar, debes pensar en la comida que más te gusta, ya que es mejor cocinar lo que realmente te gusta a tener que realizar recetas fáciles. Además, te recomendamos empezar con cosas que sí sabes hacer.

Todos tenemos una comida favorita, así que tú no eres la excepción. Ya sea huevos revueltos, tortillas, batidos de avena… todo eso es cocinar. A partir de estas habilidades básicas, puedes expandirte hacia nuevos caminos: experimentando es cuando puedes adquirir nuevas habilidades.

Se recomienda elegir dos de tus platos preferidos dependiendo del tipo de comida durante el día. Es decir, dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas. Otra recomendación, muy similar a la anterior, sugiere dos desayunos, tres almuerzos y cuatro cenas.

Sugerencias fáciles de comidas para principiantes

1. Pasta con salsa comprada sin azúcar agregada, a la cual puedes agregar verduras picadas o proteínas magras de tu preferencia personal.
2. Cuencos de proteínas: grano cocido (arroz, quinoa, cebada) con proteína (pollo a la parrilla, tofu, atún enlatado), verduras y aderezo.
3. Tortillas o revueltos (comienza por huevos y luego agrega tus ingredientes favoritos).
4. Tacos.
5. Ensaladas de entrada.

Técnicas de cocina para novatos

Para empezar a cocinar es esencial conocer las técnicas básicas que puedes aplicar sin problemas en la cocina. Prueba algunas de estas técnicas fáciles para personas principiantes y descubre cuál te gusta más:

• Hervir: llena una olla con agua y cúbrelo con una tapa. Luego, procede a colocarla a fuego alto. Una vez que el agua burbujee, debes agregar los alimentos que desees hervir, como por ejemplo pasta, verduras, etc.
• Asado: coloca la carne, las verduras y/o las papas en una bandeja o plato para hornear y colócalas en el horno a aproximadamente 180 o 200 grados Celsius.
• Asado a la parrilla: enciende tu barbacoa o sartén a la parrilla. Después precalienta durante 5 minutos y luego cepilla la parrilla con aceite. Por último, coloca la comida en la parrilla y cocina hasta que finalice la cocción.
• Salteado: esto requiere cocinar alimentos con una pequeña cantidad de grasa (como mantequilla o aceite) en una sartén a fuego medio-alto. Es una gran manera de cocinar verduras como plato de acompañamiento.
• Freír a fuego lento: aunque es similar al salteado, es más intenso y se requiere de más agitación para que los ingredientes se cocinen uniformemente y no se adhieran a la sartén.

Alimentos necesarios para tus primeras recetas

Muchas de las personas buscan en la despensa antes de cocinar, lo que lleva a un gran problema: la mayoría de las veces no cuentan con los ingredientes necesarios para preparar la comida que realmente querían.

Un plan que puedes desarrollar al momento de comprar los alimentos es revisar tu despensa por lo menos unos 10 minutos cada semana, de esta forma podrás calcula la comida que necesitas y la cantidad de dinero con la que debes contar para comprar dichos alimentos. Si no realizas esto, podrías olvidar lo que necesitas.

Revisa la despensa junto con una lista en mano y ve anotando todos los alimentos que faltan en tu cocina, o simplemente anota los alimentos que necesitas para cocinar tu próximo almuerzo o cena.

Alimentos que siempre debes tener en tu cocina

Aquí podrás encontrar una lista de alimentos básicos que siempre debes tener en tu cocina:

• Granos integrales como arroz integral, quinoa y pastas integrales.
• Pan integral, tortitas, etc.
• Avena sencilla y cereales sin azúcar añadido.
• Frijoles enlatados, bajos en sodio.
• Atún y salmón envasado en agua.
• Caldo bajo en sodio.
• Mantequilla de frutos secos.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Vinagre y aderezo para ensaladas.
• Salsa de soja, salsa picante (si te gusta) y salsa de tomate sin azúcar.
• Sal y pimienta.
• Hierbas secas y especias.
• Fruta deshidratada.
• Miel.
• Frutos secos y semillas.
• Cebollas y ajo.
• Café y té.

Alimentos que debes comprar frescos

• Frutas y verduras (como el aguacate).
• Huevos.
• Leche, queso o alternativas no lácteas.
• Proteínas: pollo, carne de res, pescado, tofu, tempeh, etc.

Sugerencias de recetas saludables para principiantes

• Ensalada César de col rizada: col rizada con salmón, aderezo de César y picatostes hechos tostando pan y cortados en pequeños trozos cuadrados.
• Tacos vegetarianos: tortillas rellenas con frijoles negros enlatados o frijoles refritos vegetarianos, repollo rallado, salsa y guacamole.
• Pasta: pasta de grano entero o alubias con verduras asadas y pollo, espolvoreado con queso parmesano fresco.
• Burrito Bowl: arroz integral, frijoles negros, pimientos salteados y cebollas, cilantro fresco y aguacate.
• Ranch Bowl: arroz integral con pollo, brócoli y aderezo ranchero.
• Sopa: cocina verduras en cubos en caldo bajo en sodio y agrega las sobras de pollo, pavo o tofu.

Cómo crear tus propias recetas

Una vez te sientas seguro con tus recetas básicas para preparar los alimentos de tu gusto personal, debes empezar por renovar los métodos de preparación y los alimentos para mantener la emoción mientras cocinas.

Una forma fácil de agregar elementos nuevos a tus recetas es cambiando los condimentos. El ajo y el jengibre da a tus platos un sabor chino, mientras que el chile en polvo y el cilantro fresco mexicano le dan a tu plato un toque fresco y picante. También puede intercambiar diferentes ingredientes cambiando las fuentes de proteína, los granos integrales y las verduras.

Si aún te encuentras estancado en las mismas recetas de siempre, entonces puedes comenzar por buscar opciones nuevas en internet o libros de recetas.

Conclusión

Las recetas son indispensables para muchos preparaciones de alimentos, ya que ayuda a las personas a conocer la forma exacta mediante la cual se debe preparar cada plato. Sin embargo, para los menos experimentados, existe también la opción de cocinar sin la necesidad de una receta.

Con la ayuda de estos consejos podrás preparar estupendos platos sin necesitar una receta que te sirva de guía: al final podrás darle tu toque personal.

Referencias

• Brittany, R. How to Cook Healthy Meals Without a Recipe. Para Livestrong [Revisado en mayo del 2019].