Una dieta vegana no solo es buena para los animales y el planeta, sino también para tu cuerpo. No obstante, la mayoría de personas, incluyendo los carnívoros, consumen menos del 15% de la ingesta total de proteínas a la hora de desayunar, lo que denota una dispersión de proteicos durante el día.
El veganismo cada día suma más adeptos y se perfila como una tendencia de larga duración. Y lo cierto es que, seas vegano o no, debes probar estos desayunos veganos con al menos 15 gramos de proteína.
7 desayunos veganos con proteínas
1. Bagel vegano
Seguro que has escuchado del típico bagel cremoso con schmear y salmón ahumado pero, ¿has considerado sustituir estos ingredientes por otros igual de sabrosos de origen no animal?
Sustituye el queso crema por frijoles, aguacate o un producto a base de anacardos: estos sin duda reducirán la grasa saturada de tu bagel, aportándole mucha más fibra y proteínas. También puedes probar con un lox a base de tomate, puesto que tiene un sabor fuerte y ahumado, debido al pimentón y al humo líquido, y es un buen sustituto del lox tradicional.
Por último, prueba con un panecillo inglés rico en proteínas en vez del típico bagel grande al estilo de Nueva York. Puedes incluir también cebollas rojas, alcaparras, pepinos y eneldo o cebollino fresco.
2. Papilla con cereza y kamut
El kamut es un cereal que contiene 9,8 gramos de proteína por porción, superando a la quinoa. Este grano aporta a la papilla una textura gruesa, pero perfectamente masticable. Además, combina muy bien con frutos secos y cerezas, alimentos que ayudan a la recuperación muscular, convirtiendo esta receta en una opción a considerar después de entrenar. Así mismo, el guisante o la leche de soja le dan una textura cremosa, a la vez que agregan aproximadamente 8 g de proteína.
3. Burrito vegano
Ideal para aquellos que no tienen tiempo por las mañanas, el burrito vegano se presenta como una opción saludable para recargar energías durante el desayuno.
Para su elaboración necesitarás una tortilla de grano germinado, un sustituto de la tortilla de harina tradicional que aumenta la proteína del plato en un 50%, frijoles pintos y cambiar los huevos por tofu, ya que te ayudarán a mantener el nivel de proteínas. No olvides las rodajas de aguacate para lograr un desayuno con carbohidratos, proteínas y grasa.
4. Batido de mocachino
Para ser más eficiente por las mañana, prepara un batido de mocachino. Debes sustituir el agua por café y añadir frutos secos sin azúcar o leche a base de granos. Si además le pones polvo de proteína de guisante de chocolate, le agregarás un rico sabor y una textura cremosa.
La proteína de guisante es ideal para este batido, dado que los guisantes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y respaldan la función intestinal general (Dahl, Foster y Tyler, 2012).
5. Tazón de proteínas saladas
En general, un tazón de proteínas saladas para el desayuno consiste en un cuenco de granos, tofu de alta calidad, verduras y, por supuesto, el aderezo.
Una receta que puedes probar es añadir a tu cuenco arroz salvaje, col rizada, aguacate, una pizca de semillas de cáñamo, aderezo casero para ensaladas o verduras y un poco de tahini, que ofrece proteínas y grasas saludables.
6. Combinación de avena y semillas de chía
Para preparar este desayuno, sigue estas instrucciones:
- Remoja por la noche en un poco de leche de granos, avena junto con semillas chía. Para el día siguiente obtendrás una textura parecida a un pudin.
- Por la mañana, vierte la mezcla en el recipiente de tu preferencia. Luego, agrégale alguna fruta de tu gusto. Por ejemplo, los arándanos frescos o congelados te ayudarán a obtener la acidez que necesita un buen desayuno vegano.
- Como toque final, espolvorea semillas de cáñamo. Estas son muy saludables, ya que son una excelente fuente de omega 3.
7. Hash de batata
Este plato gira en torno a tres ingredientes: batata, aguacate y tofu, por lo que resulta, además de sabroso, muy fácil. Luego puedes aderezarlo con alguna salsa, aceite de oliva y especias de tu preferencia, y terminar espolvoreando con semillas de cáñamo.
Lo que resulta bueno en este plato, es que además puedes tenerlo, prepararlo y guardarlo en tu refrigerador hasta el momento de hornearlo.
Conclusión
Sin duda, estos 7 desayunos veganos altos en proteínas te ayudarán a iniciar el día cargado de energía. La mejor parte, es que los puedes preparar en casa y comerlos indistintamente de si eres vegano o carnívoro: lo que importa es cumplir con el 15% de la ingesta total de proteínas a la hora de desayunar.
Referencia
- Dahl, W. J., Foster, L. M., Tyler, R. T. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114512000852
