La fibra es una fuente de energía nutricional subestimada: este carbohidrato te mantiene lleno, ayuda a perder peso y mantiene tu estómago feliz. Debes de pensar en la fibra como entrenamiento de resistencia para tu tracto gastrointestinal.
Es conocido que la fibra mantiene todo lo que se mueve a través de los intestinos sin problemas y alimenta las bacterias intestinales buenas para ti, las mismas que se han relacionado con toda una serie de beneficios para la salud. La cuestión es que probablemente no estés comiendo las cantidades correctas.
Por ello, conoce las 5 señales de que no estás ingiriendo suficiente fibra.
5 señales de que no ingieres suficiente fibra
1. No tienes suficiente energía
Cuando comes muchos carbohidratos simples cargados de azúcar, como refrescos, pan blanco y pasta, o refrigerios procesados, es seguro asumir que probablemente no estás obteniendo suficiente fibra de fuentes de carbohidratos más complejos, como cereales integrales, legumbres y frutas.
Esos carbohidratos refinados causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre después de la comida. Tu cuerpo intenta corregir ese pico produciendo más insulina, lo que resulta en un choque de energía. Pero cuando comes una comida rica en fibra, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta a un ritmo más lento y estable.
La fibra, junto con las proteínas y la grasa, ayudan a ralentizar la digestión, lo que significa que el azúcar se libera en nuestro torrente sanguíneo más lentamente.
En este sentido, los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y previenen el descontrol que pueden ocurrir con los alimentos bajos en fibra y refinados a base de carbohidratos.
2. Sientes hambre al poco tiempo de comer
Tu estómago se vacía más rápidamente cuando tu comida es baja en fibra, lo que significa que te sentirás hambriento más rápido. De hecho, un estudio publicado en el Food & Nutrition Research descubrió que los hombres que comían alimentos ricos en fibra que contenían frijoles y guisantes en realidad se sentían más llenos que aquellos que comían comidas ricas en proteínas que contenían carne de cerdo y ternera.
Esto se debe a que la fibra soluble, que normalmente se encuentra en los frijoles y los guisantes, forma un material parecido al gel en el tracto digestivo, ya que se disuelve en el agua y causa una absorción más lenta de nutrientes en el torrente sanguíneo.
3. No pierdes peso
Debido a que la fibra es tan saciante, es importante que trates de obtener suficiente cuando estás tratando de perder peso. Cuando te sientes más lleno por más tiempo, es probable que ingieras menos calorías en general.
Según la American Heart Association los alimentos ricos en fibra a menudo requieren de más masticación y toman más tiempo para que el estómago los digiera, lo que indica una sensación de saciedad en el cuerpo. Además, la fibra no es absorbida por el cuerpo, por lo que no contribuye sustancialmente a la ingesta total de calorías. Por ejemplo, 100 gramos de arroz blanco proporcionarán más calorías que un peso igual de arroz integral debido a la diferencia en el contenido de fibra.
4. No vas al baño regularmente
La fibra es tu amiga cuando te sientes estreñido, ya que agrega volumen o tamaño al contenido de tu tracto gastrointestinal. Esto ayuda a acelerar tu sistema digestivo.
La fibra también atrae agua, lo que mantiene las heces blandas y también ayuda al movimiento. Por lo tanto, obtener muy poca fibra puede dar como resultado heces duras y secas que se mueven lentamente, lo que produce estreñimiento o defecaciones forzadas.
5. Tienes diferentes problemas de salud
Los problemas cardíacos pueden ser causados por una gran cantidad de problemas en la salud, pero muchos de ellos pueden estar relacionados con tu dieta. De hecho, las personas que han sobrevivido a un ataque al corazón tienen una mayor posibilidad de vivir más tiempo si aumentan su ingesta de fibra, según una investigación publicada en The BMJ. Además, la fibra de cereales integrales, como la avena, el arroz y la cebada, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.
La fibra se combina con otros nutrientes beneficiosos, como el zinc, el hierro y las vitaminas B, para reducir los niveles de colesterol y mejorar la capacidad de tu cuerpo para procesar el azúcar en la sangre.
Referencias
- Hrustic, A. 5 Signs you’re not eating enough fiber. Para Bicycling [Revisando en Noviembre de 2017]
