Nuestro cuerpo requiere de energía para llevar a cabo sus funciones diarias. Alrededor del 80 por ciento de esta energía es utilizada por el cuerpo para las necesidades metabólicas basales como la respiración celular y la circulación de la sangre; y alrededor del 20 por ciento para el metabolismo cerebral.
Además, consumir la cantidad adecuada de calorías puede ayudar a mantener tu peso. Calcular el número de calorías por kilogramo es lo mejor que puedes hacer, pero ésto depende de un conjunto de variables como la edad, estatura, sexo y nivel de actividad, los cuales afectaran tus necesidades calóricas.
Algunas fórmulas pueden ayudar a estimar tus necesidades. Es por ello que se utilizan como punto de partida para determinar el número de calorías por kilogramo que debes consumir. Veamos como las puedes estimar.
Necesidades calóricas por kilogramo de peso corporal
Las necesidades de calorías por kilogramo varían según el nivel de actividad. Por ejemplo las personas sedentarias necesitan normalmente entre 24 a 30 calorías por kilogramo, de 28 a 34 calorías por kilogramo si son personas moderadamente activas, y de 32 a 36 calorías por kilogramo si son personas muy activas. Las mujeres están en el extremo inferior de este rango de calorías mientras que los hombres están en el extremo más alto.
Probablemente has escuchado que quemar 3.500 calorías equivale a perder medio kilo de peso. Entonces para bajar de 1 kg de peso corporal, se necesita crear un déficit de aproximadamente de 1590 calorías.
Cálculo del BMR para estimar las necesidades calóricas
Para estimar tu necesidad calórica por kg puedes calcular tu tasa metabólica basal en estado de reposo o TMB, y multiplicarlo por el factor de actividad correspondiente. Por ejemplo:
- Para los hombres el TMB es igual a 88.362 + (4.799 x la altura en centímetros) + (13.397 x el peso en kilogramos) – (5,677 x la edad).
- Para las mujeres, es 447.593 + (3.098 x la altura en centímetros) + (9.247 x la peso en kilogramos) – (4,33 x la edad).
Posteriormente se multiplica este número por el factor de actividad. Quedando de la siguiente forma:
- 1,2 para personas sedentarias.
- 1.375 para personas que participan en una actividad ligera.
- 1,55 para personas que son moderadamente activas
- 1,75 para personas que son muy activa.
- 1,9 para aquellas personas que realizan actividades físicas.
El resultado se divide por tu peso para obtener el número de calorías por kilogramo que debes consumir para mantener tu peso actual.
¿Cómo afecta el ejercicio a mis necesidades calóricas?
El ejercicio aeróbico quema una cantidad significativa de calorías, por lo que aumentan las necesidades calóricas. Por ejemplo, un hombre poco activo de edad entre 30 y 59 años que pesa 75 kilogramos necesita alrededor de 34 calorías por kilogramo; en caso de ser activo requiere cerca de 40 calorías y alrededor de 47 calorías si se es muy activo.
Cuanto más intenso es el ejercicio más calorías necesitarás quemar por minuto, por lo que tendrás que conseguir más calorías. Por ejemplo correr a un ritmo de 8 minutos por kilómetro quemas aproximadamente 0,28 calorías por minuto y por kilogramo, mientras que caminar a un ritmo de 12 minutos por kilómetro sólo quemarás aproximadamente 0,08 calorías por minuto y por kilogramo. Se recomienda tratar hacer una actividad aeróbica de intensidad a moderada por 30-60 minutos casi todos los días de la semana.
Por otra parte, aunque en el ejercicio de entrenamiento de fuerza no se quema muchas calorías comparadas con el entrenamiento aeróbico, puedes aumentar tus necesidades calóricas ya que te ayudará a construir músculo. De esta manera aumentarás tu metabolismo. Se sugiere tratar de encajar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Consideraciones sobre la composición corporal
Por lo general cuando tienes mayor peso se necesitan menos calorías por kilogramo para mantener el peso, incluso con el mismo nivel de actividad. Esto se debe a que las personas más pesadas tienen más grasa corporal, y requieren menos calorías para mantener la grasa del músculo.
Por ejemplo un hombre de 30 años de edad que pesa 50 kilogramos sin la necesidad de ser muy activo requiere más de 42 calorías por kilogramo, pero un hombre de la misma edad que pesa 90 kilogramos sólo necesitará alrededor de 31 calorías por kilogramo.
Como podrás ver las diferentes maneras de estimar las necesidades calóricas no tienen en cuenta si el peso proviene de la grasa o músculo, esto puede subestimar las necesidades de calorías en personas que tienen más músculo como culturistas o deportistas.
¿Cómo afecta el envejecimiento a mis necesidades calóricas?
En general, las personas tienden acumular grasa a medida que avanzan en edad, debido a la desaceleración del metabolismo. Esto significa que a medida que envejeces necesitarás menos calorías por kilogramo para mantener tu peso. Consumir la misma cantidad de calorías dará lugar a un aumento del peso.
Cada 10 años tendrás que comer alrededor de 150 calorías menos por día para evitar un aumento potencial de peso. Participar en los entrenamientos de fuerza para construir músculo puede ayudar a limitar estos descensos, que pueden ser en parte a la disminución de la masa muscular y el aumento de la masa grasa.
Referencia
- Bruso, J. How Many Calories Per Kilogram of Weight? Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2015].
