El ayuno intermitente es un tipo de dieta bastante extendida entre la población, en la cual se fomenta la práctica de periodos largos de ayuno para de esta forma fomentar la pérdida de peso. Existen diferentes estudios que respaldan este tipo de dieta, sin embargo los mismos suelen ser realizados en hombres y en personas deportistas.
Muchas mujeres se pueden sentir tentadas de seguir esta estrategia nutricional para perder peso, sin embargo ¿qué efectos puede provocar el ayuno intermitente en ellas? ¿les puede resultar efectivo?
Conoce porqué deberías hacer ayuno intermitente, que efectos puede tener en las mujeres y que puedes hacer para intentar evitar dichos efectos.
¿Por qué debería hacer ayuno intermitente?
Lo cierto es que existe un buen número de ventajas del ayuno intermitente de las cuales nos podemos beneficiar:
- En primer lugar, estudios científicos han demostrado que el ayuno intermitente nos hace menos resistentes a la insulina.
- Otros estudios sugieren que las personas que ayunan tienen más energía, mejor cognición y memoria, así como una mayor producción del llamado factor de crecimiento neurotrófico (una proteína que promueve el crecimiento y protección de las neuronas).
- Un estudio alega el no comer durante un periodo de tiempo coloca a las células en un estado de menor estrés, haciéndolas más capaces de valerse por sí mismas en otras situaciones de estrés.
- Otros estudios que analizaron a las personas que participaban en el Ramadán alegaron que el ayuno intermitente podía mejorar nuestra inmunidad, disminuir el riesgo de sufrir diabetes y mejorar la salud de nuestro corazón.
¿Qué efectos tiene el ayuno en las mujeres
Si eres una mujer, es muy probable que te hayas mal al hacer dieta al menos una vez – si no docenas de veces – en tu vida. De hecho, las mujeres experimentan el ayuno intermitente de forma distinta a los hombres, por lo que para ellas es más complejo obtener resultados. Desde luego que aun así es posible conseguir beneficios tanto psicológicos como físicos, pero a veces requiere un enfoque distinto.
Para las mujeres, en concreto, existen determinadas verdades biológicas acerca del ayuno, de modo que si las ignoramos no podremos conseguir nuestras metas de peso y salud que nos hayamos fijado.
¿El ayuno intermitente provoca desequilibrio hormonal?
Ayunar puede ser complicado, especialmente para las mujeres. De hecho, el ayuno intermitente puede causar un desequilibrio hormonal en las mujeres, en la medida que éstas son especialmente sensibles a cualquier señal de hambre. Si el cuerpo siente cualquier señal de inanición comenzará a producir hormonas del hambre. Por tanto, cuando pares el ayuno es posible que experimentes un hambre insaciable. Esta es la manera con la que nuestro cuerpo protege a un potencial feto (incluso cuando no estamos embarazadas).
Muchas de nosotras, mujeres determinadas, ignoramos esas señales de hambre. O peor aún, intentamos ignorarlas, pero fracasamos y después no podemos evitar el atracón, siguiendo después otra fase en la que comemos por debajo de lo necesario, de modo que nuestro cuerpo vuelve a sentir ese riesgo de inanición. Y adivina que: esto puede detener la ovulación. Así, en estudios realizados sobre animales se apreció que después de dos semanas de ayuno intermitente, las ratas hembras dejaron de tener ciclos menstruales y sus ovarios se encogieron; las ratas macho vieron disminuida su producción de testosterona. También se apreció que las ratas hembra sufrían insomnio en ese proceso.
Actualmente existen muy pocos estudios practicados sobre animales que hayan analizado los efectos del ayuno en las mujeres concretamente, pero los estudios llevados a cabo en animales confirman nuestra sospecha: el ayuno intermitente puede alterar significativamente el equilibrio hormonal de la mujer, pudiendo causar problemas de fertilidad.
¿Cuáles son los signos de un desequilibrio hormonal en la mujer?
- Fatiga
- Estado de ánimo deprimido
- Hinchazón.
- Dolor de cabeza.
- Periodos menstruales irregulares.
¿Qué puede hacer una mujer para seguir el ayuno intermitente?
Si notas que estás experimentando alguno de los síntomas recogidos previamente mientras está siguiendo un programa de ayuno intermitente, debe pararse por completo. Si los síntomas desaparecen y todo vuelve a normalizarse en un par de semanas, se recomienda volver a intentar un programa de ayuno intermitente moderado.
La pregunta es ¿cómo ayunamos de forma gradual sin que nuestras hormonas se extravíen? Para ello se considera no ayunar todos los días, sino en días no consecutivos para que nuestras hormonas no se alboroten. Así, se habla del ayuno intermitente “crescendo”, en la medida que de forma gradual vas acostumbrado a tu cuerpo a ayunar de vez en cuanto, hasta alcanzar el punto que es adecuado para ti.
Por lo tanto, empieza con un ayuno de 12-16 horas durante tres días a la semana, pero no de forma consecutiva, sino separados entre sí. Durante esos tres días deberías centrarte en comer de forma saludable durante el periodo de tiempo permitido. Normalmente puedes conseguir esto simplemente saltándote el desayuno. Durante los días que estés ayunando, asegúrate de que haces sesiones de entrenamiento más cortas.
Otra cosa que creo que ayuda de verdad, pero que no es absolutamente necesaria, son los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos pueden mantener bloques de proteína en tu sistema y, por tanto, prevenir el deterioro muscular. Además, pueden ayudarte a mitigar el hambre que muchos de nosotros experimentamos en este proceso, especialmente durante los primeros días.
¿Cuándo dejar el ayuno intermitente?
Si notas algún síntoma de desequilibrio hormonal como los mencionados previamente, si experimentas problemas con tus ciclos menstruales o si el ayunar crees que podría desencadenar un desorden alimenticio, para inmediatamente, porque probablemente el ayuno intermitente no sea para ti.
Dicho todo esto, creo que la mayoría de nosotras, incluso aquellas en edad fértil, podrían hacer sin efectos adversos este tipo de ayuno pero de forma moderada, siempre que cuando vayas a comer lo hagas de forma saludable.
Conclusión
- Ayuna dos o tres veces a la semana, pero en días no consecutivos.
- En los días de ayuno haz yoga, estiramientos o cardio ligero.
- Lo ideal es ayunar durante 12-16 horas.
- Come de forma normal en aquellos días en los que vas a hacer ejercicios de cardio más intensos.
- Plantéate tomar 5-8 gramos de BCAAs durante los días de ayuno.
- Toma toda el agua que quieras. El café y el té también están permitidos.
Una vez estés a gusto con esto (más o menos tras dos o tres semanas), no te cortes en ayunar más a menudo y añadir detalles como ayunar durante más horas durante los fines de semana y menos horas entre semana.
Referencia
- Shah, A. A Woman’s Guide to Intermittent Fasting. Para Breakingmuscle.com [Revisado en Febrero de 2016]
