Comer parece ser un fenómeno sencillo, y de hecho lo es. Ingerir alimentos es un proceso que conlleva al menos unas 200 decisiones, y de algún modo nuestro cuerpo acaba por buscar soluciones rápidas y poco elaboradas.
Cuando comemos nuestro organismo efectúa todo el proceso desde el inconsciente, disminuyendo la dificultad del proceso. La mayor parte obedece a lo que llamamos comer automáticamente.
No se trata solo un método útil de supervivencia: como hábito, comer automáticamente puede significar también la diferencia entre perder o ganar peso, así como entre sobrealimentarse o desnutrirse. Afecta nuestras decisiones alimenticias, nuestra velocidad de ingesta y nuestra salud intestinal general.
Si eres de quienes fácilmente comen una cacerola de pasta en 5 minutos, no estaría de más evaluar algunas ideas para asumir las riendas sobre tu cuerpo y empezar a comer más saludable.
10 consejos para tomar más conciencia de lo que comemos
1. Usa recordatorios visuales de lo que comes
Eso de que «comemos con los ojos» tiene una importancia mayor de la que podías haber imaginado.
Algunos estudiosos del comportamiento humano, han llegado a la conclusión de que muchas veces comemos de más porque no recordamos lo que acabamos de comer.
Para demostrar este punto se pusieron en marcha algunos experimentos en que los voluntarios comían valiéndose de apoyos visuales. Uno de ellos consistía en servir alitas de pollo en mesas distintas a grupos de personas que veían la Super Bowl. A un grupo se le limpiaba constantemente la mesa, mientras que al otro se le dejaba los huesos de pollo de lo que habían comido hasta el final del partido.
En el experimento, quienes comían con los huesos de pollo enfrente, acababan pidiendo menos porciones y consumiendo menos calorías, pues de manera inconsciente parecían tener más presente lo que acaban de comer.
Para evitar comer automáticamente, un primer paso sería dejar platos o muestras de lo que acabas de comer, especialmente en comidas por etapas que incluyan entrada, plato fuerte y postre.
2. Usa envases pequeños de comida
Otro uso de ayudas externas para evitar comer automáticamente es dividir tus comidas en porciones.
Estudios han demostrado que dividir lo que comemos ayuda a disminuir el apetito.
En uno de estos estudios se tomó dos grupos de estudio y se les dio la misma cantidad de chocolate, pero en tanto a uno se lo dieron todos en una sola bolsa, al otro le fue dividido en diez porciones. El grupo al que se le dio chocolate por porciones acabó por comer menos.
Las conclusiones generales parecen indicar que dividir en porciones los alimentos nos ayuda a reducir nuestra ingesta de calorías entre un 20-25%.
3. Usa platos pequeños y vasos altos
Algunos estudios han señalado que comemos el 92% de la comida que nos servimos nosotros mismos. Un buen método para servir justo lo que quieres comer consiste en utilizar platos más pequeños. El efecto visual hará que sientas que ingieres una porción suficiente de comida, controlando las ansias y el apetito injustificado. Puedes empezar por comprar platos medianos o pequeños, de no más de 24 cm de diámetro.
Los vasos también pueden constituir una gran ayuda. Da un uso preferente a aquellos que sean más altos y delgados: los estudios al respecto han relacionado este factor con un consumo de hasta un 57% menos de líquido durante la ingesta de comida.
4. Disminuye la variedad de lo que comes
Esto podrá sonar aburrido, pero tiene una explicación lógica. A la hora de comer automáticamente, el apetito tiene un peso importante, y no son pocas las investigaciones que señalan que el apetito se ve estimulado por la variedad.
Nuestro cerebro trabaja con registros categóricos de lo que comemos, y ver constantemente un registro de comida similar hace que el apetito se canse, y decida no buscar más. Los expertos llaman a esto «saciedad sensorial específica«. Jugar con este factor, puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías hasta en un 23%, según investigaciones.
5. Evita mirar algunos alimentos
Otro dicho popular que te ayudará para evitar comer automáticamente: no verlo es no quererlo.
Para ilustrarlo, un estudio dio chocolate a un grupo de secretarias en presentaciones distintas: a unas se les dio en un bol sólido a través del cual no se podía ver, y a otras se les dio el mismo chocolate, pero en un bol de vidrio transparente. Como seguro ya supondrás, el grupo de secretarias que recibió el bol de vidrio comió más chocolate. Un 70% más, de hecho.
Este es tan solo otro ejemplo de cómo la ansiedad influye en nuestra toma de decisiones a la hora de alimentarnos.
6. Come lentamente
Comer lentamente no solo es más educado y mejor visto: también es más saludable.
Los lentos suelen sacar más provecho a lo que comen, o al menos eso es lo que sus cuerpos les hacen creer. Esto sucede porque demorarse unos 20-30 minutos en la mesa da mayor tiempo al cuerpo para liberar hormonas que generan sensaciones de plenitud. Además, tu cerebro estará más convencido de que has comido bastante.
Si las ansias no te permiten lograrlo, usa trucos para engañarte o demorar más. Una buena idea sería tomar los cubiertos en sentido contrario de como los usas normalmente, dando preferencia a la mano que sueles usar menos. El esfuerzo extra hará que tardes más, sin necesidad de luchar contra tu propio apetito.
7. No te distraigas mientras comes
Comer mientras nos distraemos no es una buena idea en absoluto. Bien sea que te mantengas en el ordenador, la televisión o con la radio, cualquier distracción te hará comer automáticamente.
Un estudio demostró, por ejemplo, que aquellos que comían pizza mientras veían la televisión consumían un 36% más que quienes lo hacían en la mesa, sin distraerse. Y esto no se aplica solo para la comida chatarra: un estudio análogo, realizado con zanahorias, demostró resultados similares.
En general, concentrarte en lo que comes te hará más consciente de lo que consumes, y te dará mayor control sobre tu apetito.
8. Elige bien quienes te acompañan a comer
A la hora de comer bien, 3 sí son multitud.
Un estudio ha demostrado, por ejemplo, que cuando comemos con solo una persona más nuestra posibilidad de comer de manera automática aumenta solo en un 35%. En cambio, si nos acompañan 7 o más personas, estas posibilidades suben hasta un 96%.
Una primera razón para explicar este fenómeno es que cuando estamos con familiares o amigos, dedicamos más tiempo a la actividad de comer como excusa para prolongar el tiempo, y eso hace que suban las posibilidades de comer sin pensar.
Esto también puede funcionar a la inversa: comer con gente que lo hace un modo lento o que simplemente come menores cantidades, te llevará a imitarlos, comiendo despacio y muchísimo menos de lo que lo harías normalmente.
9. Come escuchando tu reloj interno
Amoldar tu apetito usando factores externos como la hora del día te puede llevar a comer de más.
Un estudio ejemplificó esto encerrando a un grupo de voluntarios en una habitación sin ventanas, dándoles tan solo un reloj como guía. Este reloj era adelantado artificialmente.
El resultado final demostró que cuando los participantes usaban el reloj como apoyo, sentían más hambre que cuando esperaban simplemente a que su propio cuerpo se manifestara.
Un buen consejo para cuando sientas deseos artificiales de comer es preguntarte a ti mismo si te apetecería comer una manzana o una calabaza. Si es hambre real, igual querrás comerlas, pues el hambre no discrimina. Si es ansiedad, solo querrás comida acorde a tus preferencias.
10. Maximiza el volumen de tus comidas
Esto no quiere decir comer de más, sino simplemente hacer que tus ojos vean más comida en el plato.
Un estudio comparativo le sirvió a algunos voluntarios tazas de café con igual cantidad de calorías, pero algunos de ellos iban cargados con aire y en tazas más grandes. Quienes tomaron el café aumentado con aire, demostraron sentirse más llenos en un 21% de las veces, que quienes habían tomado el café en su presentación tradicional.
La fibra te será bastante útil en este tipo de situaciones: las comidas que la contienen acaban por verse más «voluminosas», y sus componentes liberan hormonas que ayudan a que el estómago se sienta más lleno.
Referencias
- Alina Petre. 13 Science-Backed Tips to Stop Mindless Eating. Para Authority Nutrition. [Revisado en mayo de 2016]
