Para el sexo femenino, a medida que pasan los años, comienza a resultar más difícil perder grasa durante un tiempo sostenido, a diferencia de los varones, que logran mantener una pérdida por un mayor tiempo. Todo esto ocurre porque los cuerpos de ambos sexos son distintos tanto anatómicamente como en su funcionamiento interno. Además, las mujeres al ser en general más pequeñas que los hombres, gastan una cantidad menor de calorías al hacer alguna actividad.
Por suerte para las mujeres, existe una gran cantidad de estrategias efectivas para perder grasa y mantener constante esta pérdida.
3 problemas de las mujeres para perder grasa
Las mujeres, en general, son más pequeñas que los varones, debido a una combinación de factores, tales como la altura media, la estructura ósea, las hormonas, la masa magra y la distribución de grasas. Es de aquí de donde parten los problemas para eliminar las grasas. Si comparamos a las mujeres con un coche de motor pequeño y a hombres con uno de motor grande, al recorrer el mismo trayecto y bajo las mismas condiciones, el motor pequeño gastará menos combustible (grasa).
De este modo, las mujeres que quieren perder grasa han de afrontar las siguientes desventajas:
1. Tamaño corporal pequeño
Su contextura física más pequeña les obliga por lo general a mantener una dieta en baja en calorías para alcanzar sus objetivos de grasa corporal.
2. Tener un metabolismo alto
El organismo femenino se adapta de mejor forma a los cambios de dieta, por lo que cada vez es más difícil bajar los niveles de almacenamiento de grasa debido a la fácil adaptación del organismo a los nuevos niveles de almacenamiento de grasa, balance de agua y otros factores.
3. Hormonas sexuales femeninas.
La progesterona, influye en la retención de agua y grasa durante todo el ciclo menstrual mensual. Por si ésto fuera poco, las mujeres tienden a almacenar una mayor proporción de grasa intramuscular, lo cual dificulta que el proceso de pérdida de grasa se vea reflejado visualmente.
¿Qué estrategias deben seguir las mujeres para perder grasa?
Las siguientes estrategias pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de perder grasa sanamente, teniendo en cuenta los obstáculos que se pueden presentar:
1. Llevar una alimentación frecuente
El gran error que cometemos en general es alimentarse en forma excesiva y dejar tiempos prolongados sin comer. Esto es un gran problema ya que generalmente en estas comidas consumimos grasas, azucares, y otros componentes poco saludables que después son excesivamente difíciles de eliminar del organismo. Además al dejar pasar mucho tiempo entre comidas el cuerpo demandará más, lo cual hará aumentar los niveles de glucosa y otros problemas internos.
Por todo ello se recomienda comer pequeñas cantidades de comida con intervalos de no más allá de 2 a 3 horas, incluyendo en frutas, verduras, proteínas vegetales, carnes magras, cereales, así como eliminar al máximo las grasas animales, harinas y los azúcares.
2. Salirse de la alimentación correcta durante algún tiempo
Una ruptura de la dieta por un periodo de hasta 2 semanas, en el cual se deben comer calorías extras, provocará que tu metabolismo tenga un “reset”. No quiere decir que en estas 2 semanas comas hasta no dar más, simplemente debes alimentarte un poco por encima de lo que estabas haciendo para de esta forma facilitar el proceso de pérdida de grasa.
3. Realizar sesiones constantes de ejercicio cardiovascular
Este tipo de ejercicio puede sonar aburrido, sin embargo es un excelente reductor de calorías, además de ser regulador de hormonas y metabólico.
4. Ejecutar una mayor cantidad de ejercicios al entrenar
Debes comenzar poco a poco a aumentar la cantidad de ejercicios o repeticiones que realizas, incluso al mismo nivel que los hombres. De por si las mujeres están capacitadas a soportar y tener más tolerancia, así que no hay excusas para hacerlo.
5. Mantenerse activa
Más a nivel psicológico que fisiológico, después de hacer ejercicio físico suelen venir las ganas de comer algo. Si no logras controlar esto, es posible que tengas un comportamiento obsesivo con respecto a la alimentación, por ello debes planear actividades extras que te ayuden a aliviar esa ansiedad: ir a la peluquería, visitar amigos, dar un paseo… cualquier actividad que te guste, te distraiga y te pueda dar un descanso mental de la dieta y el ejercicio.
6. Seguir el progreso diaria y semanalmente
Puedes llegar estresarte si tan solo haces un seguimiento de tus progresos de forma aleatoria. Por ello, es importante pesarse diariamente (a ser posible siempre en las mismas condiciones) y hacer un seguimiento semanal, de este modo tendrás controlada también la carga psicológica.
Conclusión
Si bien todos estos consejos pueden hacer que tu dieta sea más fácil de llevar, más eficiente y sostenible, lo importante es mantener una buena alimentación, ya que uno de los mayores errores que se cometen es ajustar los hábitos alimenticios sin dar el tiempo suficiente para que la dieta realmente empiece a funcionar.
Los efectos rebote no son buenos, por ello debes darte el tiempo necesario para alcanzar tus objetivos, sean cuales sean, y recordar que haces todo esto para estar mejor fundamentalmente con tu salud. Por lo tanto disfruta del camino que los resultados llegarán solos.
Referencia
- Rajapaksa, V. Fat Loss Considerations for Females. Para Breakingmuscle [Revisado en Septiembre de 2016]
