Todos sabemos, incluso de un modo parcial, que para perder peso es necesario consumir menos calorías que las que el cuerpo gasta a lo largo del día. A este método se le llama balance de energía y, aunque suena sencillo, para llevarlo a la práctica correctamente hay ciertas cosas que debemos conocer.
Cuando no sabemos utilizar adecuadamente el balance de energía en nuestra alimentación, acabamos cometiendo errores que nos pueden perjudicar: problemas de salud, fatiga, abandonar rápidamente una dieta o incluso engordar, son algunos de los resultados de ignorar cómo funciona esto.
Si eres de los que buscan experimentar y llevar a cabo transformaciones saludables con su cuerpo, lo mejor será que le des un vistazo a los criterios básicos del balance de energía en la etapa de definición.
¿Qué es el balance de energía?
Para ponerlo en términos simples, el balance de energía es la relación que existe entre la cantidad de energía que le das a tu cuerpo, y la cantidad de energía que este realmente utiliza.
El cuerpo absorbe la energía a través de las calorías de los alimentos que consumimos, bien sea que estas vengan de proteína, carbohidratos o grasas, de origen animal o vegetal. Y una caloría, como sabemos, es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado celsius.
Lo que nos dice el balance de energía se puede englobar en tres términos:
- Si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema, acabarás ganando peso. Esto se conoce como balance de energía positivo.
- Si quemas más calorías de las que consumes, acabarás perdiendo peso. Esto se conoce como balance de energía negativo.
- Si quemas aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumes, mantendrás tu peso. Esto se denomina balance de energía neutro.
La mayoría de nosotros ya sabemos esto. Debemos, por tanto, preocuparnos por usar correctamente el balance de energía, y para esto es necesario liberarnos de algunos mitos que rodean a este concepto.
4 mitos sobre el balance de energía
1. Se puede perder peso en una dieta sin contar las calorías
Es muy fácil encontrar personas que pierden peso a través de dietas, y aun así sostienen que lo lograron sin preocuparse demasiado por elegir alimentos equilibrado.
Lo que suele ocurrir en estos casos, es que se sigue una dieta restrictiva, donde la persona, más que balancear, elimina de repente alimentos de su dieta, como el azúcar o las grasas animales. Haciendo esto el cuerpo acaba por entrar en un balance negativo de energía, lo que lleva a la pérdida de peso, sin que la persona necesite contar y balancear su ingesta calórica.
El gran problema de estas dietas restrictivas es que son difíciles de mantener a largo plazo, pues, por efectivas que puedan ser, el cuerpo acaba por agotarse al no recibir nutrientes variados y adecuados.
2. Se puede restringir las calorías y aún así no perder peso
A pesar de que cada persona tiene un metabolismo distinto, hay errores que pueden hacer que una persona no pierda peso, incluso restringiendo su consumo de calorías. Algunos de esos errores son:
- Subestimar la cantidad de calorías que se consumen.
- Comer de más: muchas veces no reparamos en cuantos antojos matamos al día o a la semana, paralelos a la dieta, y que pueden estar afectando nuestros resultados.
- No tener en cuenta la retención de agua: cuando entramos es restricción de calorías, nuestro cuerpo produce más cortisol (la hormona del estrés), que contribuye a retener más agua, afectando nuestros resultados a la hora de subir a la balanza.
3. Si se come limpiamente, no hace falta vigilar las calorías
La expresión «comer limpiamente» es muy utilizada en nuestros días. Básicamente, su premisa es que cuando dejamos de comer azúcar refinado, comida chatarra o grasas y carbohidratos procesados, podemos comer tranquilamente sin preocuparnos demasiado por las calorías.
A pesar de la aparente lógica que parece tener esta práctica, la verdad es que las calorías actúan de igual forma, y consumir una cantidad elevada de ellas nos hará engordar, indiferentemente de que por su origen las llamemos sucias o limpias.
4. El cuerpo humano no se ve afectado por la primera ley de termodinámica
La primera ley de la termodinámica sostiene que la energía no se crea ni se destruye, sino que se conserva y transforma. Es un principio que podemos ver reflejado en la manera en que nuestro cuerpo usa las calorías. No obstante, esta ley ha sido explicada de un modo más gráfico a través de ejemplos con máquinas, con lo que muchas personas no acaban de entender cómo puede aplicarse al ser humano.
Es verdad que el cuerpo humano es más complejo que una máquina de combustión. Sin embargo, en cuanto a uso de calorías y energía, nuestro cuerpo funciona de manera similar a como lo hacen las máquinas, y esto es válido para cualquier persona, sea obesa o delgada, joven o vieja.
¿Cómo usar el balance de energía en la etapa de definición?
En este punto, ya sabemos cómo funciona el balance de energía. Pero todavía se debe ir más lejos, y aprender a perder peso correctamente, usando el balance de energía para perder grasa y no músculo.
Para perder grasa en vez de músculo, es necesario prestar atención a tres aspectos:
- Saber cuán grande debe ser el déficit de calorías: un déficit de calorías superior a 20-25%, puede hacer que pierdas músculo en vez de grasa, además de ralentizar tu metabolismo. Existen métodos en internet para calcular este déficit; no obstante, ir con un médico al inicio no sería mala idea.
- Recibir calorías de los macronutrientes de forma saludable: la proteína, la grasa y los carbohidratos son macronutrientes necesarios, y no se deben abandonar. Si quieres adelgazar, deberías hacer ajustes para consumir: 2 a 2,4 gr de proteína por cada kilo de peso corporal al día; 0,4 a 0,5 gr de grasa por cada kilo de peso corporal al día; el resto de las calorías deberán venir de carbohidratos saludables.
- Usar los macronutrientes para perder peso: ahora que sabes cuántas calorías debes recibir de cada macronutriente, debes trazarte un plan de alimentación diario, contemplando alimentos variados y saludables. De esa forma, te será más fácil evitar comer de más.
Referencia
- Matthews, Michael. How to Use Energy Balance to Lose Fat and Gain Muscle. Para Muscleforlife. [Revisado en abril de 2017].
