Pecho, bíceps, espalda, hombro, pierna, tríceps. Y vuelta a empezar… ¿Echáis algo en falta? Esto es un ejemplo del trabajo típico que realiza la inmensa mayoría de la gente en el gimnasio. Bueno, algunos se saltan la parte de pierna y vuelven a empezar. ¿Habéis encontrado ya el error imperdonable de ese ejemplo de rutina? Efectivamente, el fallo está «en lo que no está»: el trabajo abdominal, aunque más concretamente deberíamos denominarlo trabajo de core (que engloba un conjunto más amplio de músculos y funciones).
Muchísima gente se salta este trabajo y luego vienen los problemas a la larga y nadie entiende cómo, yendo al gimnasio 4-5 días por semana, acaban teniendo problemas de espalda.
Lo cierto es que el trabajo de core es mucho más importante que el del resto de secciones de nuestro cuerpo, ya que éste es el «centro de gravedad» de nuestro cuerpo e interviene en prácticamente el 100% de nuestros movimientos del día a día.
¿Por qué es tan importante entrenar el core?
Mucha gente piensa que lucir un abdomen marcado es síntoma de una gran salud y un físico poderoso. Bien, esto es cierto en parte, porque como siempre digo: «tener un músculo grande no significa que sea fuerte» (aunque por norma general así lo sea). Pero vayamos a lo importante: ¿Por qué es tan importante realizar trabajo de core en el gimnasio o en casa?
Para poder responder a esta pregunta, tenemos que entender que la principal función del core (que engloba además de los abdominales, musculatura presente en la espalda) es la de frenar el movimiento (esto no quiere decir que sea su única función, pero es la principal).
El core es el encargado de evitar que las fuerzas de flexión o rotación nos muevan a un lado u otro, se encarga de estabilizar el cuerpo de un boxeador cuando éste lanza un golpe y falla para que no caiga al suelo… Por todo esto, es por lo que en recientes estudios se está empezando a cuestionar que se entrenen los abdominales realizando ejercicios dinámicos en lugar de ejercicios estáticos que inciden directamente en la función principal del core, mejorando su fuerza y eficiencia.
¿Qué hace a un ejercicio de abdominales «el mejor»?
Si hablamos de abdominales como tal, deberíamos señalar primero que dado que es un conjunto de grupos, por lo que no habrá un único ejercicio «mejor» para los abdominales, sino que deberemos realizar varios ejercicios para trabajar todas las secciones de la musculatura abdominal.
Por tanto, «el mejor ejercicio de abdominales» sería más bien «los mejores ejercicios de abdominales» (en plural) y serían aquellos que nos permitieran trabajar todas las secciones de la manera más eficiente y segura. Pero ya veremos más adelante los grandes errores que se cometen en estos ejercicios y cómo solucionarlos para evitar posibles lesiones.
Ahora bien. Si queremos afinar más y hablar de «trabajo de core«, entonces la cosa cambia. En este caso, y dado que a la musculatura de la zona abdominal debemos sumarle músculos como los erectores espinales, los multífidos, estabilizadores de la espalda e incluso glúteos (sí, aunque suene sorprendente, y luego veremos el por qué), los ejercicios a realizar cambian de manera muy significativa.
¿Qué ejercicios de core son más recomendables?
Vamos a hablar de 3 ejercicios principalmente para realizar dentro de nuestra rutina abdominal: el ab-wheel (o rueda abdominal), los crunches, el «crunch bicicleta» y la «silla del capitán» o elevaciones de piernas.
En mi opinión, y ahora iremos explicando cada parte, el único ejercicio que estaría correctamente recomendado sería la rueda abdominal, ya que los demás, aparte de no ser excesivamente funcionales para lo que nos interesa, conllevan un potencial riesgo de lesión a la larga (ojo, no quiere decir que nos vayamos a lesionar, pero si podemos evitar tentar a la suerte… mejor).
1. Ab-wheel
Este es un ejercicio que si bien se realiza con movimiento (en contra de lo que anteriormente habíamos dicho del «no movimiento» del core), nos permite realizar un muy buen trabajo sobre el recto abdominal.
En función del grado de dificultad que queramos, podemos bajar más hacia el suelo hasta casi tocarlo con el abdomen o, en lugar de comenzar en posición de rodillas, comenzar de pie. Eso sí, debemos tener cuidado de no realizar este ejercicio si tenemos patologías en los hombros o la espalda.
https://www.youtube.com/watch?v=HXqsqyqO_O4
2. Crunch abdominal
Llegamos a la parte que más me gusta… Explicar por qué debemos desterrar este ejercicio de todos los gimnasios y todas las rutinas.
En primer lugar, está el mito de que cuantos más crunches hagas, más se marcará el abdomen… El mayor error que puede decirse sobre los abs. El abdomen sólo, y repito, sólo se va a marcar si llevamos una buena alimentación. Pero vamos al motivo por el cual no debemos realizar más este ejercicio: la salud de nuestra espalda.
Cada vez hay más estudios que hablan sobre las fuerzas de compresión a las que son sometidos los discos intervertebrales cuando realizamos este movimiento, señalando que por cada 5 grados de flexión de nuestra columna aumenta la fuerza de compresión entre discos, aproximadamente, entre un 10 y un 20% (imaginar cuanto puede aumentar si además, como hace mucha gente, sujetamos un disco de 5, 10 o 20 kilos de peso).
3. Crunch tipo «bicicleta»
Una variante clásica del anterior ejercicio, cuyo objetivo «supuestamente» es trabajar los abdominales oblicuos. Aquí vamos a ver dos puntos críticos por los que debemos evitar este ejercicio: por un lado, como mencionamos en el anterior punto, la flexión de columna hace que aumente la presión entre discos, pero por otro lado, a esa fuerza de presión este ejercicio va a añadirle una fuerza de torsión propiciada por el movimiento de giro que realizamos para tocar con un codo la rodilla opuesta.
4. «La silla del capitán» o elevaciones de piernas
Inicialmente, diseñado para trabajar los abdominales inferiores (esos que tanto nos cuesta marcar), pero nuevamente de forma errónea y con un riesgo de lesión medio-alto.
El problema que presenta este ejercicio es que es más un ejercicio de la musculatura flexora de cadera que de abdominales propiamente dicho (ya desde sus orígenes estaba mal planteado) y, además, presenta el problema añadido de que incide de forma directa en el psoas ilíaco, y a la larga nos puede acabar provocando tendinitis en dicho músculo (lo cual puede ser muy doloroso y tedioso de recuperar).
¿Qué ejercicios de abdomen debo ejecutar en el gimnasio?
Como mencioné al principio, de los ejercicios propuestos en el artículo original el único que mantendría como recomendable es la rueda abdominal. Ahora bien, existen varios ejercicios que todo el mundo debería incluir en su rutina abdominal con los que fortalecer toda la musculatura del core minimizando el riesgo de lesión.
1. Planchas frontales
Sin duda el mejor ejercicio para incluir en lugar de los crunches de toda la vida. Las planchas frontales inciden directamente en el recto abdominal y, a su vez, obligan a reclutar toda la musculatura de la espalda (e incluso del glúteo) para mantener la posición neutra de la espalda y la posición. Además, tienen la ventaja de contar con numerosas variantes que harán que no nos aburramos de realizarlas.
Mi consejo, después de ver los artículos y vídeos que se están publicando ultimamente es que realicéis planchas de entre 8-10 segundos en lugar de buscar mantener la posición durante minutos y minutos.
2. Planchas laterales
Uno de los ejercicios junto con el que explicaremos a continuación, destinado al trabajo, principalmente, de los oblicuos. Al igual que las planchas frontales, tiene variantes para evitar el aburrimiento. Y sobre su ejecución, la recomendación es la misma: planchas de duración de entre 8-10 segundos.
3. Press pallof
Este es quizás un ejercicio desconocido por muchos pero que si se trabaja bien, implica un gran esfuerzo de toda la musculatura que compone el core.
Se puede realizar tanto en una polea como con bandas elásticas y, si queremos trabajar en diferentes ángulos, podemos subir o bajar la altura de la polea o banda elástica con el fin de que la fuerza que nos tracciona no lo haga siempre en el mismo plano, si no que provenga de direcciones en diagonal.
Referencias
- Kristin Davis. The best ab workout in the gym. Para Livestrong. [Revisado en agosto 2017]
