Mantener una rutina deportiva siempre es positivo para nuestra salud. No obstante, si el deporte que nos gusta es el ciclismo, debemos tener ciertos cuidados ya que puede existir una relación entre practicar ciclismo y tener huesos débiles.
Es conocido que tanto los ciclistas aficionados como los profesionales tienen propensión a tener una baja densidad ósea, situación que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis y, por ende, de sufrir fracturas.
Descubre por qué montar en bicicleta puede debilitar tus huesos, así como la forma mediante la cual puedes evitarlo.
¿Se debilitan los huesos con el ciclismo?
En particular, existen estudios que demuestran que los ciclistas jóvenes tienen una densidad ósea más baja que aquellos corredores de media y larga distancia (Andersen, Clarsen, Garthe, Mørland y Stensrud, 2018) . El motivo de esto es que el ciclismo carece del impacto necesario para estimular la formación de los huesos.
Los deportes de bajo impacto requieren de la realización de actividades complementarias durante todo el año y una dieta saludable rica en vitaminas y minerales para procurar no afectar la calidad del sistema óseo. Por eso, presentamos 3 formas de evitar que se debiliten los huesos con el ciclismo:
Cómo evitar el desgaste de huesos en ciclistas
1. Realizar ejercicios de impacto
Los mejores ejercicios para construir y mantener huesos fuertes son aquellos en que las piernas deben soportar el peso del cuerpo, tales como caminar o correr; también es recomendable realizar actividades de fortalecimiento muscular.
2. Consumir una cantidad suficiente de calcio
Si montas bicicleta con frecuencia, se recomienda el consumo de calcio para fortalecer el sistema óseo. Algunas investigaciones sugieren que consumir una comida rica en calcio 90 minutos antes del ejercicio intensivo, puede ayudar a disminuir la actividad hormonal que agotan los huesos (Papageorgiu, Dolan, Elliot-Sale y Sale, 2018).
Por otra parte, resulta imprescindible el consumo en cantidad suficiente de carbohidratos a fin de obtener la energía necesaria para mantener un sistema óseo saludable.
3. Coadyuvar la producción de vitamina D
Un dato curioso es que en Noruega existen los índices más altos
en el mundo de osteoporosis y de fracturas en el sistema óseo, lo que puede estar determinado por el hecho de que en dicho país hay insuficiencia de exposición al sol y, con ello, dificultad de producción de Vitamina D en el cuerpo.
En este sentido, los expertos recomiendan obtener la dosis diaria de vitamina D por la vía alimenticia, ingiriendo pescado, yemas de huevo y leche fortificada durante todo el año. Además, es necesario exponerse a los rayos del sol, para coadyuvar la producción de vitamina D, así como procurar el consumo de suplementos de vitaminas y minerales.
Conclusión
Está demostrado que la práctica sostenida en el tiempo de ciclismo debilita los huesos, razón por la cual es necesario realizar actividades complementarias de impacto tales como caminar o correr, así como garantizar un consumo suficiente de calcio y vitamina D.
Referencias
- Andersen, O, K., Clarsen, B., Garthe, I., Mørland, M., Stensrud, T. (2018). Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000449
- Papargeogiu, M., Dolan, E., Elliot-Sale, K. J., Sale, C. (2018). Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. European Journal of Nutrition. doi: 10.1007/s00394-017-1498-8.
