En el ciclismo se plantea una paradoja: los ciclistas deben tener a la vez mucha potencia y un cuerpo delgado. Aunque suena fácil en teoría, cualquiera que haya andado en bicicleta a conciencia sabe lo difícil que resulta mantener este equilibrio.
El principal problema es que cuando se empieza a comer menos para perder peso rápidamente, nuestro cuerpo acaba perdiendo sus fuentes de energía: baja el glucógeno, se pierde proteína y ciertas vitaminas no se asimilan correctamente. En fin, son muchos los riesgos, y si de paso mantenemos los mismos horarios y métodos de entrenamiento, nos enfrentamos a un serio problema.
Pero no siempre tiene que ser así: si en vez de reducir nuestros alimentos, consumimos solo los alimentos necesarios y en la medida y momento correctos, podremos ganar la batalla a la báscula sin deteriorar nuestra salud.
¿Cómo alimentarse correctamente para montar en bicicleta?
Algo que muchos olvidan es que montar en bicicleta se puede considerar como un entrenamiento para perder peso. Las largas carreras, que mezclan cardio, fuerza muscular y resistencia, hacen perder peso a cualquiera, con lo que la alimentación ya tendrá su contrapeso. Por ello, los especialistas consideran que no hace falta poner en riesgo el desempeño en los entrenamientos de ningún deporte restringiendo las comidas previas.
En el caso del ciclismo, la mejor recomendación es que comas lo suficiente antes de un entrenamiento, y menos en tu tiempo libre: digamos que en tu tiempo libre puedes comer un 50% menos de lo que comes antes de entrenar.
Puedes aplicar esto consumiendo antes de montar en bicicleta una barrita que contenga de 150 a 200 calorías: te dará energía para ejecutar tu entrenamiento y reducirá tus ansias por calorías vacías durante el resto del día.
Otro aspecto que podrías cuidar es consumir suficiente agua y al menos 25 g de proteína después de tus entrenamientos. Esto te ayudará a recuperar los músculos y reducir el apetito.
¿Cómo debe ser una pérdida de peso adecuada en ciclsmo?
Muchas veces en el deporte, el problema no es realmente el peso que se pierde, sino cómo se pierde. Por distintos motivos, algunas personas buscan métodos drásticos para perder peso de un modo veloz. Esto no solo resta energía en el desempeño físico, sino que agota psicológicamente y es difícil de mantener a largo plazo. Por ello, lo mejor es optar por un pérdida de peso gradual.
Si de verdad necesitas perder peso rápidamente por alguna circunstancia especial, puedes hacer pequeños recortes de consumo de calorías antes de un entrenamiento sencillo, pero nunca antes de una carrera, una competición de larga distancia o un entrenamiento de alta intensidad.
Consejos prácticos para ciclistas para perder peso
1. Elimina las calorías vacías
Las calorías huecas son aquellos productos que, aún teniendo altas cantidades de calorías, no aportan nada significativo a nivel nutritivo. Rosquillas, bebidas gaseosas, cerveza, pizza y otros productos con grasas o carbohidratos artificiales son buenos ejemplos de calorías vacías a eliminar.
Ahora bien, muy seguramente todo esto ya lo sabías; pero en lo que muchos no reparan es que esto no significa que debes cortar todas las calorías. Productos naturales como las frutas o grasas animales naturales son buenas y útiles, y no hace falta eliminarlas, solo saberlas administrar.
2. Eleva la ingesta de proteína
La proteína debe convertirse en tu aliado principal. Este nutriente ayuda a tu cuerpo en el proceso de recuperación de tejido muscular, y si bien es cierto que adelgazar es un proceso de catabolismo (pérdida de masa), necesitas músculos fuertes y a punto para rendir en tus entrenamientos.
La recomendación en este caso es que no solo no saques la proteína de tu dieta, sino que la conviertas en la piedra angular de tu alimentación, incluyéndola en las tres comidas diarias, preferiblemente a través de fuentes naturales diversas.
3. Mantén un consumo saludable de carbohidratos
A pesar de lo abiertamente criticados que han sido, los carbohidratos son necesarios, y muchos de ellos no llegan a ser contraproducentes cuando se quiere perder peso.
Elige carbohidratos naturales como patatas, vegetales asados, granos, productos naturales con fibra como legumbres y frutas. Estos mantendrán altas las reservas de glucógeno que necesitas para tener un rendimiento adecuado sobre la bicicleta.
4. No comas demasiado antes de dormir
Algunos expertos indican que acostarse siempre con algo de apetito es un buen método para perder hasta medio kg por semana.
Evitar los snacks nocturnos y hacer una cena ligera unas horas antes de dormir, por ejemplo, son buenos métodos para no dejar de ingerir nutrientes y aún así mantener una pérdida de masa saludable.
5. Prioriza las horas de sueño
Tener horas de sueño insuficientes mantiene a tu cuerpo en un estado constante de estrés, lo que deriva en la producción acelerada de una hormona llamada cortisol, que aumenta las reservas de grasa. Si a esto le sumamos el estrés que ya tienes por alcanzar tu meta de perder peso o el de haber reducido tu ingesta de calorías, la situación no luce nada favorable.
Procura mantener un hábito de sueño rutinario de al menos 7 horas de sueño cada noche. Verás mejores resultados y tendrás más energía durante el pedaleo.
Referencia
- Yeager, Selene. How to Lose Weight and Still Ride Strong. Para Bicycling. [Revisado en enero de 2017].
