Guía básica de clases de spinning para principiantes

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Todos sabemos que el ciclismo es un excelente entrenamiento cuando se lleva bajo las condiciones ambientales ideales. Sin embargo cuando llega la lluvia o días calurosos la situación se complica y debemos tratar de buscar otras alternativas como el ciclismo indoor o spinning.

El spinning es un ejercicio cardiovascular muy eficaz, de bajo impacto, intenso y de ritmo rápido, siendo efectivo para cualquier nivel de condición física. Para ello basta con asumir una clase de 45 minutos mediante una bicicleta de spinning al ritmo de la música, lo que resultará en una pérdida de hasta 600 calorías durante su ejecución.

En una sesión de spinning no sólo pondrás a trabajar tus pulmones, también lo hará tus glúteos, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y tu core. Además los estudios demuestran que con el tiempo el ciclismo indoor puede disminuir la grasa corporal, el índice de masa corporal y mejorar la función cardiovascular.

Conoce cuáles son los aspectos más importantes a la hora de llevar a cabo tus entrenamientos de spinning con éxito.

Spinning para principiantes

Guía básica de spinning para principiantes

1. Elige tu asiento con anticipación

La mayoría de los gimnasios permiten que se reserve una bicicleta antes de la clase, por lo que es recomendable elegir un lugar que te haga sentir más cómodo. En este sentido, si eres principiante, no debes tener miedo a estar en la primera fila. De hecho, sentarte en la parte delantera te brindará una mejor visión de los movimientos del instructor y te motivará a trabajar más duro.

No obstante varios estudios han demostrado que las personas que se sientan en la parte posterior logran una visión de 360 grados de otros pilotos, siendo una buena estrategia para observar la dinámica del entrenamiento de spinning en su conjunto.

De cualquier manera, la elección de un asiento con anticipación es una gran manera de tomar el control de tu entrenamiento antes de comenzar.

Consejos antes de apuntarte a una clase de spinning

2. Ajusta bien el asiento

Hacer unos pequeños ajustes en tu bicicleta de spinning puede marcar una gran diferencia en tu recorrido. Por ejemplo, la altura del asiento de la bicicleta será fundamental.

Una clave sencilla para determinar la mejor altura del asiento consiste en estar al lado de tu bicicleta y llevar el asiento al nivel de la cadera. Luego, una vez que estás sobre ella, la pierna debe estar doblada en un ángulo de entre 25 y 30 grados. Es importante asegurarte de que pedaleas con las rodillas alineadas.

Para encontrar la distancia adecuada entre el asiento y el manillar, coloca el codo en la punta del asiento y ajusta el mismo hacia adelante o hacia atrás para que tus dedos de los pies toquen la parte posterior de los manillares. No olvides ajustar la altura del manillar hasta sentirlo confortable.
Cómo ajustar el asiento de la bicicleta de spinning

3. Selecciona la ropa de entrenamiento de spinning adecuada

La ropa es un factor clave para sentirse cómodo. Por ejemplo será de mucha ayuda una camiseta o camisa sin mangas que absorba la humedad para mantenerte fresco. Las medias de tres cuartos de longitud y los pantalones cortos holgados son también una buena opción.

En cuanto al calzado funciona muy bien uno deportivo que pueda ser atado a los pedales sin mayor problema. Sin embargo hay calzados especiales para bicicleta que también puedes considerar.

¿Qué ropa debo llevar a una clase de spinning?

4. Coloca correctamente el zapato en el pedal

Si acudes a clase con zapatillas de deporte normales, debes colocr la punta de tu pie en el dispositivo del pedal justo en el centro del mismo, teniendo cuidado de no introducir los dedos hasta la parte delantera del dispositivo durante el recorrido.

Si por el contrario estás usando zapatos de ciclismo, engancha primero un pie y luego el otro. Para ello, inclina los dedos de los pies en un ángulo hacia abajo en la parte superior del pedal y luego empuja el pie hacia el suelo hasta sentir el bloqueo del zapato.

Cómo colocar bien los pies en los pedales de una bicicleta de spinning

5. Escoge la resistencia adecuada de la bicicleta

A diferencia de la bicicleta tradicional, las bicicletas de spinning no tienen engranajes. La resistencia de la misma se puede regular mediante una manivela, por lo que puedes controlar la fuerza que deberán hacer tus músculos para desplazar los pedales y aumentar las revoluciones por minuto, que es la medida típica de la cadencia, o qué tan rápido vas.

En este sentido se recomienda que consideres a la resistencia como un camino, como si estuvieras andando y subiendo una colina. Para ello el instructor proporcionará los números de resistencia y te dirá como deberás sentirte.

Cómo escoger la resistencia adecuada en una bicicleta de spinning

6. Concéntrate para lograr potencia de pedaleo

La mayoría de los principiantes se centran demasiado en empujar hacia abajo. Pero la carrera ascendente es realmente lo que proporciona toda la potencia. Es por ello que lo mejor es concentrarse más en un mejor movimiento que en mantener los pies y empujar hacia abajo.

También es importante no olvidar la participación del core. Mientras estés sentado, utiliza los músculos abdominales tanto como sea posible para ayudar a apoyar la espalda baja. Por ultimo no olvides mantener la espalda recta.

Consejos para ejecutar una clase de spinning

7. Trata de ser tú mismo

Recibir tu primera clase de spinning puede ser intimidante, especialmente cuando parece que todos a tu alrededor son profesionales. No obstante recuerda que todos los pilotos se centran en sí mismos.

Esa es la belleza del spinning: nadie va a molestar de ti mientras tu comportamiento sea correcto, debido a que las clases se conectan directamente al ritmo de la música y del ejercicio.

¿Qué debo saber antes de mi primera clase de spinning?

¿Qué no debes olvidar antes de una clase de spinning?

Antes de comenzar tu clase de spinning revisa los siguientes detalles.

  • Coloca la toalla sobre el manillar a fin de recoger la pérdida de sudor.
  • Evita llegar más de 5 minutos de retraso porque es probable que no te permitan recibir la clase. Hay que llegar con tiempo suficiente para guardar tus cosas en el vestuario y ubicarte en la bicicleta.
  • Ingiere un snack pre-entrenamiento unos 90 minutos antes de la clase. Esto te dará energía para la clase, además de dar el tiempo suficiente a tu cuerpo para digerir los alimentos.
  • No dejes de beber agua antes, durante y después. Para una clase de 40 minutos, tu cuerpo va a necesitar por lo menos un litro de agua después del entrenamiento.
  • Algunas clases incorporan una rutina de cuerpo superior usando pequeñas pesas o barras libres, que van desde 1 a 3 kilogramos. Por lo tanto, antes de llegar a los pesos, añade una cantidad suficiente de resistencia para poder pedalear cómodamente mientras te estabilizas sentado en posición vertical.

Referencia

  • Maldarelli, C. The 7 Things No One Ever Tells You Before Your First Indoor Cycling Class. Para Greatist  [Revisado en septiembre de 2016]
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