En ocasiones los ciclistas pueden pensar que dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza no es una prioridad. Sin embargo, hasta que punto puede ser conveniente incluir dentro de tu programa de entrenamiento un tiempo para entrenar fuerza?
Cuándo llega el fin de la temporada del ciclismo es el momento ideal para identificar las debilidades y fortalecer las áreas que lo requieren, y la oportunidad para saber si es necesario complementar esta actividad con ejercicios de fuerza.
En este sentido, veamos si es necesario establecer una pequeña cantidad de tiempo de entrenamiento de fuerza y si ésto podría traer ventajas cuando comiencen de nuevo tus carreras de ciclismo.
¿El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los ciclistas?
La mayoría de atletas no tienen problemas para comprender que el tiempo dedicado al entrenamiento es fundamental para alcanzar los objetivos planteados. Aunque parece contrario a la intuición de muchos, es importante reconocer que cuando entrenas la atención deberías centrarte en el desarrollo deportivo. Esto significa identificar debilidades y trabajar para mejorar las áreas que lo necesitan.
Trabajar la fuerza y la agilidad te permite cambiar el enfoque hacia las zonas que no reciben la atención necesaria cuando te dedicas 100% a la bicicleta. Las áreas como el core, la espalda baja y la parte superior del cuerpo son las áreas de debilidad para muchos ciclistas y fortalecerlas te dará una mayor potencia cuando hagas ciclismo. Además tendrás otros buenos beneficios como:
- Mejoras fisiológicas y un valioso cambio psicológico.
- Durante la temporada baja te permitirá mantener y mejorar tu condición física.
- Te ayudará a superar la debilidad y hará que te sientas fuerte y con menos probabilidades de lesionarte cuando aumentas la carga de entrenamiento.
Rutina de fuerza-resistencia para ciclistas
Hay varios entrenamientos de fuerza a elegir. Actualmente en los gimnasios existen opciones como las clases de CrossFit. Sin embargo, existen unos ejercicios específicos que podrán ayudarte a mejorar tu rendimiento como ciclista a la vez que descansas de montar en bicicleta.
En primer lugar, los ejercicios funcionales son un gran complemento para el entrenamiento en bicicleta. Puede elegir los que incluyan movimientos laterales, sprints y ejercicios explosivos ya que son la manera perfecta para trabajar varios sistemas del cuerpo al mismo tiempo. Estos ejercicios ayudan a fortalecer las articulaciones y el tejido conectivo que hacen que el cuerpo sea más fuerte y resistente a la lesión.
El sistema de trabajo AMRAP, consistente en realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio, es una buena herramienta para los ciclistas. Estas sesiones de alta intensidad te brindarán un buen entrenamiento de fuerza y a la vez una entrenamiento cardiovascular superior.
Ejercicios como flexiones, sentadillas y mountain climbers son la mejor manera de lograr tu objetivo sin un gran compromiso de tiempo. Prueba a hacer este circuito de entrenamiento durante un tiempo de 8 a 12 minutos con tantas rondas como puedas:
- Zancadas laterales: 15 por lado
- Puente: 10 repeticiones
- Sentadillas a una pierna: 10 cada pierna (20 en total)
- Burpees: 10 repeticiones
- Mountain climbers: 25 por cada lado (50 en total)
- Step ups: 10 cada pierna (20 en total)
- Sentadillas con salto: 12 repeticiones
¿Qué zonas del cuerpo me interesan más entrenar como ciclista?
No tengas miedo de identificar tus debilidades y diseñar un plan para fortalecerlos. Ahora es el momento para centrarse en ejercicios complementarios que te harán un mejor ciclista. La máxima potencia es un enfoque funcional y llevar un ritmo rápido en ejercicios como sentadillas con salto son una buena alternativa.
Es importante para todos los atletas no descuidar la parte superior del cuerpo. Sobre todo si eres ciclista ya que muchas veces estos se concentran solo en la parte inferior del cuerpo. Por eso, trabajar el núcleo debe ser parte de cada entrenamiento de fuerza.
Recuerda que tu cuerpo no utiliza un músculo a la vez, sino que utiliza grupos de músculos en conjunto para crear equilibrio y potencia. Si tienes esto en mente conseguirás ser un atleta más versátil y fortalecer tus áreas problemáticas.
Conclusión
- El entrenamiento de fuerza debe ser un complemento en el entrenamiento del ciclismo. Por eso los ejercicios de alta intensidad ofrecen un doble beneficio para los ciclistas, permitiendo que te vuelvas más fuerte y desarrolles más potencia y velocidad. Estos logros pueden proporcionar ventajas físicas y mentales cuando la temporada de carreras empiece.
- El objetivo de cada ciclista debe ser su desarrollo integral como atleta para afrontar cualquier escenario durante la carrera. Por eso el entrenamiento de fuerza te ofrecerá las herramientas necesarias para lograrlo.
Referencia
- Taylor, T. The Importance of Strength Training for Endurance Athletes. Para Trainingpeaks [Revisado en enero de 2016]
