El ciclismo es una de las actividades físicas más practicadas en el mundo. Personas de todas las edades toman tiempo de su día para montarse en sus bicicletas y despejarse en el camino, tomar aire fresco, ponerse en forma y sentir la velocidad.
Para muchos, este vehículo se convierte en una extremidad más del cuerpo, alcanzando una maestría inigualable, como si hubieran nacido para ello. Si seguimos con esta idea, es crucial comprender que al momento de practicar ciclismo y, como en toda actividad física, debemos dedicar ciertos minutos previos para realizar un adecuado calentamiento. Saltar este procedimiento previo puede provocar serias lesiones o un viaje complicado.
Es cierto que el ciclismo es una actividad física de bajo impacto. No obstante, es importante prevenir cualquier percance, ya sea que emprendas un largo camino empinado o un paseo por el parque.
Cómo calentar antes de practicar ciclismo
1. Comienza con calma tu rutina de ciclismo
En efecto, no existe mejor calentamiento que dejar que tu cuerpo natural y gradualmente se adecue al camino que estás por recorrer. Pedalea con un ritmo calmado al menos de 10 a 12 minutos, y asegurarás un recorrido agradable y sin problemas.
2. Calienta también tu mente
No solo basta con calentar tus piernas al momento de comenzar tu recorrido. Mentalízate para resistir el camino por más desafiante que pueda ser, y visualiza ese camino por delante, de forma que puedas estar preparado para resolver cualquier dificultad.
Crear un estado mental en torno al entrenamiento de ciclismo permite realizar esta actividad con mayor enfoque y precisión. Analiza las sensaciones de tu cuerpo para captar cualquier señal de preocupación y comprende que sentirse incómodo antes de comenzar es totalmente normal.
3. Chequea el ritmo cardíaco durante y luego de calentar
Ya sea con un pulsómetro o un smartwatch, es importante que tomes en cuenta y hagas cambios en tu entrenamiento en caso de experimentar mayor dificultad para resistir el ejercicio que previamente habías superado con facilidad.
Si entrenas sin monitores de frecuencia cardíaca, puedes fácilmente medir tu rendimiento al percibir cuánto esfuerzo estás aplicando y cómo afecta a tu rutina. El conocimiento de esta información bien te podría indicar alguna enfermedad o sobreentrenamiento.
4. Alterna el ritmo de pedaleo al calentar
Si todo está en orden luego de tu inicio calmado de 10 o 12 minutos, es momento de dividir tu calentamiento en intervalos, de forma que prepares a tus piernas y a tu mente para el camino que estás por recorrer.
Dependiendo de tu rutina, es recomendable alternar entre intervalos de ritmo moderado y rápido, o bien en la zona 3, si entrenas usando esta medida. De esta forma, mantendrás la actividad de tu frecuencia cardíaca entre un 75 y un 84% de su capacidad.
5. Calentar específicamente para la ruta por emprender
Al momento de calentar para una carrera o una rutina intensa, es importante agregar al menos pocos minutos de intensidad. Luego de haber calentado calmadamente, es recomendable dedicar una cantidad considerable para sentir verdadero esfuerzo.
Debes ponerte en situaciones en donde requieras de un gasto de energía mayor, como subir una calle empinada o intentar frenar luego de un largo descenso en el que hayas alcanzado altas velocidades. Además, para aumentar incluso más la intensidad del calentamiento de ciclismo, considera incrementar el calentamiento calmado a 15 minutos y luego, haz un spin-up, que consiste en pedalear lo más rápido que puedas en pocos segundos sin balancearte de tu asiento. Estos intervalos te prepararán para cualquier escenario en el que debas estar preparado.
Referencias
- Bonnington, C. The Right Way to Warm Up for Every Ride. Para Bicycling [Revisado en septiembre de 2017].
