Por mucho tiempo los atletas de resistencia, como los corredores, pasaron por alto el entrenamiento de fuerza en el gimnasio por temor a ganar una cantidad de masa muscular que los hiciera más pesados y menos veloces. Esta creencia tenía cierto fundamento, ya que el tipo de entrenamiento que realizan los fisiculturistas se enfoca en ganar músculo, definición y simetría corporal, no en ser más rápidos, resistentes y eficientes.
Lo que hacía falta era reenfocar las bases del entrenamiento de fuerza y adaptarlo a las necesidades de estos atletas, incorporando más ejercicios basados en el entrenamiento funcional; sin embargo, hay muchos atletas de este tipo que todavía no están convencidos de que el entrenamiento con pesas les puede aportar beneficios para su desempeño en los deportes que practican, cuando en realidad ese extra de fuerza que dan unos músculos bien trabajados significa un aumento de su potencial como deportistas.
¿Si añado masa muscular a mis piernas seré más rápido?
Si un maratonista tiene mayor fuerza muscular será más rápido y eficiente, ya que requiere menos esfuerzo para dar cada zancada. Cuando los músculos son fuertes, no requieren tanto trabajo para moverse, por lo que no necesitan tanto oxígeno o sangre circulando por el cuerpo, lo que supone menos esfuerzo del corazón y los pulmones: el resultado final es mayor resistencia.
Si te interesa entrenar fuerza para mejorar tu rendimiento en tu próxima competencia, te presentamos unas rutinas compuestas por ejercicios que te ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo sin ponerte demasiado pesado, dándote la resistencia necesaria para ser dar zancadas más potentes y eficientes.
Rutina de pesas para corredores
Rutina para la parte inferior del cuerpo
1. Lunges
Los lunges ayudan a desarrollar los músculos estabilizadores de la cadera, algo de especial importancia si sueles correr en superficies irregulares.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
2. Sentadilla con pelota suiza
Este ejercicio incrementa la fuerza de los músculos de las piernas, mientras ayuda a mejorar tu equilibrio.
Realiza 3 sets de 12 repeticiones.
3. Sentadilla búlgara
Esta variante de la sentadilla no comprometerá tanto tu espalda baja como la sentadilla tradicional, y trabajará tu equilibrio mientras fortalece tus cuádriceps, glúteos y femorales.
4. Peso muerto con una pierna
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu equilibrio y aumentar tu potencia al fortalecer todos los músculos detrás de ti: desde los tendones de los pies hasta la parte superior de la espalda; además, también trabaja el core.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Rutina para la parte superior del cuerpo
1. Remo inclinado con mancuernas
Una espalda fuerte te da una mejor postura en la vida diaria y en las carreras. Necesitas una postura adecuada para respirar mejor y correr más rápido por más tiempo.
2. Remo al mentón con mancuernas
Este movimiento se enfoca en tus hombros, componentes clave al momento de mover los brazos mientras corres. Un braceo efectivo te impulsa mejor, te permite correr más rápido y economizar tu energía de forma óptima.
3. Remo del renegado
Este ejercicio es un 2 en 1, combina flexiones y remos que trabajan tu core y tu espalda alta para una mejor postura de carrera. Haz un remo con el brazo derecho, luego vuelve a la posición inicial y haz una flexión, repite el remo con el brazo izquierdo y realiza otra flexión. Esa es una repetición.
Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones.
¿Cómo realizar las rutinas?
- Realiza la rutina para la parte inferior 2 veces por semana, luego de tus entrenamientos de carrera.
- La rutina para la parte superior del cuerpo puede realizarla 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
- Usa un peso que suponga un reto para ti.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Referencias:
- Brendan Brazier. How to Build Strength to Improve Running Efficiency, para Breaking Muscle [Revisado en Noviembre de 2015]
- Jeremey DuVall. Upper Body Exercises That Improve Running Form, para Competitor [Revisado en noviembre de 2015]
- Mitch Mandell. 10 Essential Strength Exercises for Runners, para Runner’s World [Revisado en noviembre de 2015]
