Recuperarse de una lesión de rodilla nunca es algo placentero. Los plazos de espera suelen ser largos y tediosos, y la reducción de actividad general puede hacer que a la vuelta de un par de meses hayamos perdido mucho de lo que habíamos ganado.
Dicho todo lo anterior, la verdad es que una lesión de este tipo tampoco es razón para acostarnos todo el día en la cama. Es necesario hacer ejercicios de recuperación que sirvan a la vez para ganar fuerza poco a poco, y para mantenernos medianamente activos para volver a entrenar.
Conoce 5 ejercicios de recuperación de rodilla básicos, que no te sanarán mágicamente, pero que con constancia y bajo la supervisión de un médico nos darán algo útil que hacer sin correr demasiados riesgos.
5 ejercicios para recuperar una lesión de rodilla
1. Estiramiento de la banda iliotibial, a una pierna
- Comienza acostado en el suelo bocarriba, sujetando una banda de resistencia por los extremos con ambas manos, y por el medio con tu pie derecho, el cual deberá estar extendido frente a ti.
- Manteniendo espalda y cabeza en el suelo, eleva la pierna derecha hasta que quede perpendicular al suelo, tan recta como te sea posible. Sostén la posición por 5-10 segundos.
- Si tu condición lo permite, también puedes estirar la pierna hacia dentro lentamente al llegar arriba. En ese caso, lleva la pierna hacia tu lado izquierdo tanto como puedas, y haz cuatro respiraciones pausadas, antes de bajar la pierna.
- Repite todo el proceso 4 veces con cada pierna.
2. Contracciones del vasto oblicuo medial, de pie
- Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas, sujetando un balón entre las rodillas.
- Lentamente, flexiona las rodillas como si quisieras hacer una sentadilla, pero llega a medio camino, para no lastimarte. Mientra lo haces, recuerda mantener una presión ligera sobre el balón.
- Sostén la posición unos 3-5 segundos.
- Regresa y haz 10 repeticiones.
Guarda todo el espacio de tiempo que necesite entre repeticiones, dependiendo de la gravedad de tu lesión.
3. Curl de isquiotibiales con balón de estabilidad
- Acuéstate bocarriba en el suelo, con los glúteos cerca de un balón de estabilidad. Los brazos deben estar apoyados firmemente en el suelo, pegados a tus costados.
- Manteniendo la parte baja de la columna en el suelo, pon tus pies encima del balón, manteniendo entre ellos una separación igual al ancho de tus rodillas.
- De forma muy delicada, separa los glúteos del suelo, hasta quedar en una posición similar a la del puente en el yoga. Sube tanto como puedas, sin lastimarte.
- Manteniendo los glúteos en el aire, haz curls de piernas, estirando y recogiendo las piernas 6 veces para hacer rodar el balón de adelante hacia atrás.
- Regresa a la posición de inicio en el suelo. Hasta aquí va una serie de 6 repeticiones.
Repite el ejercicio hasta completar 3 series de 6 repeticiones.
4. Puente de glúteos con contracción pélvica
- Inicia acostado bocarriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, de modo que visto de lado formes una V invertida no muy abierta con tus piernas y glúteos. La espalda y los brazos permanecen firmemente apoyados en el suelo.
- Contrae la pelvis ligeramente, elevando un poco los glúteos.
- Manteniendo la posición de pelvis, elévate separando por completo los glúteos del suelo, para quedar en la postura del puente.
- Sostén la posición por un par de segundos. Repite hasta completar 3 series de 5 repeticiones lentas.
5. Activación del vasto oblicuo medial con balón medicinal
- Comienza de pie frente a un balón medicinal pequeño, apoyando un pie sobre él, con la rodilla ligeramente flexionada.
- Haz un presión ligera sobre el balón, sin llegar a lastimarte. Si la pierna que soporta tu peso sobre el suelo se resiente, puedes hacer el ejercicio sentado.
- Mantén la presión sobre el balón unos 3-5 segundos antes de cambiar la pierna. Haz el ejercicio 6 veces con cada pierna.
Referencia
- Davis, L. 13 Exercises to Help You Recover From an Injury. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2017].
