Sabemos que la insulina es una parte vital del funcionamiento de nuestro organismo. Pero desconocemos su implicación real en ello. La sensibilidad o resistencia de nuestro cuerpo a la insulina marca en muchas ocasiones la diferencia entre ganar grasa o quemarla. El objetivo de este artículo es ayudarte a comprender cómo el ejercicio mejora tu sensibilidad a la insulina notablemente.
Comencemos por el principio, comprendiendo el papel de la insulina en nuestro organismo, por qué hay que luchar contra la resistencia a la insulina y cómo el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina.
La insulina y su papel en nuestro bienestar
La insulina es una hormona cuya función principal es regular el nivel de glucosa en sangre (glucemia), el elemento que nuestras células requieren para generar la energía suficiente para realizar sus procesos.
No olvidemos que obtenemos esa glucosa de los alimentos, y es en la digestión donde éstos se convierten en nutrientes, entre los que está la glucosa.
Así actúa la insulina
La insulina se «activa» cuando hay hiperglucemia, esto es, nuestra sangre tiene mucha glucosa. Algo que suele ocurrir después de comer. Tras la ingesta de alimentos, nuestro cuerpo los digiere en proteínas, carbohidratos y grasa.
Por ahora obviamos a las proteínas y grasas, y nos centramos en los carbohidratos, pues son estos los que se transforman en glucosa, que llega al torrente sanguíneo para ser la energía del organismo..
La mayor parte de esta glucosa se almacena en las células del hígado, células del músculo y células grasas hasta el momento de ser utilizadas, y lo hace a través del páncreas.
El problema se genera cuando estas células están llenas: comienzan a hacerse resistentes a la insulina, no responden a la insulina y, por lo tanto, fuerza al páncreas a un sobreesfuerzo para limpiar el torrente sanguíneo de la toxicidad de la glucosa. Cuando no encuentra acomodo, eligen las células adiposas convirtiéndose en grasa saturada.
Por lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente.
Falsos mitos sobre la insulina
Así pues, es un error pensar que la presencia de insulina en nuestro organismo sea el causante de que acumulemos más grasa. Por lo tanto, también es un error pensar que disminuyendo la ingesta de carbohidratos, mantendremos los niveles de insulina bajos y perderemos grasas.
Este error es peligroso para nuestra salud. Sin esta reserva de energía nuestro organismo no realizará su función de forma correcta y notaremos que nos falta energía. Además, existe un riesgo real de que se produzca un estancamiento de la grasa corporal y que, incluso, se genere un efecto rebote por el que ganemos más grasa.
La solución, pues, no es reducir la ingesta de carbohidratos hasta eliminarlos, sino llevar una vida sana y equilibrada. Solo así conseguiremos que las células hepáticas y musculares sean lo más sensibles a la insulina posibles. Que es precisamente lo que vamos a analizar en el artículo de hoy: cómo el ejercicio mejora tu sensibilidad a la insulina cuando llevas una dieta equilibrada.
Sensibilidad Vs Resistencia
La resistencia a la insulina es uno de los principales factores que están detrás de enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, o el síndrome metabólico. En estos casos, la persona engorda cada vez más porque su sistema hormonal, con la insulina a la cabeza, funciona mal. Y una de las principales causas es la resistencia a la insulina, que como hemos explicado «convierte» la glucosa energética en grasas saturadas .
Esta resistencia se alimenta con la inactividad física, y el abuso en el consumo de comida con grasas saturadas e hidratos de carbono.
¿Por qué es importante tener una buena sensibilidad a la insulina?
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, y esto te permite plantearte dietas más compensadas y eficientes, en las que sí estén presentes los hidratos de carbono.
Con esta mejora en la capacidad de procesamiento de la insulina, nuestro organismo será capaz de utilizar más eficazmente la energía, gastando menos proteínas, lo que implica, a su vez, que dichas proteínas se destinan al músculo, mejorando su potencia y ganando masa muscular.
Colateralmente, estaremos previniendo problemas en el corazón y mejorando nuestra salud cardiovascular. Asimismo, también aumentaremos la quema de grasa, ya que el organismo no debe forzar la generación de insulina.
Así mejora el ejercicio tu sensibilidad a la insulina
Ten en cuenta que el entrenamiento activa las proteínas que transportan la glucosa hacia los tejidos y los músculos. De esta forma, se crea un almacenamiento de glucógeno en el músculo, al que se une un mayor flujo sanguíneo en la zona.
Si esto ocurre así, el organismo podrá acceder a la insulina cuando lo necesite, ya que la captación de glucosa puede darse incluso después del entrenamiento. Y para que sea así, es necesario el ejercicio físico regular, constante y variado, como vamos a ver a continuación para explicar cómo el ejercicio mejora tu sensibilidad a la insulina.
Mejorar la sensibilidad a la insulina con entrenamiento anaeróbico de fuerza
El entrenamiento anaeróbico es muy recomendable para mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que actúa de control de la glucosa en sangre al activar el metabolismo.
Lo recomendado en este caso es pautar al menos tres sesiones de ejercicios anaeróbico a la semana. Dichos ejercicios deberán trabajar los principales grupos musculares.
De esta forma, se exige a estos músculos una alta exigencia de glucosa, que fomenta que esta no se adhiera a zonas de tejido adiposo y se conviertan en combustible para ganar masa muscular. A mayor masa muscular, mayor requerimiento de glucosa, más activación metabólica, y mayor sensibilidad a la insulina.
Es importante que quienes comiencen lo hagan de forma pautada, sin sobrecargar la rutina, realizando series de entre 10 y 15 repeticiones con intensidad media. Y, como mucho, dos series.
A medida que se gana fuerza y se quema grasa, y en consecuencia los movimientos son más libres, podemos sumar pesos e incrementar el número de series y repeticiones.
Rutina básica de entrenamiento para mejorar la sensibilidad a la insulina
A continuación, os proponemos una rutina de ejercicios anaeróbicos para mejorar tu capacidad de procesamiento de la insulina.
- Sentadillas: Con estos ejercicios, activamos sobre todo la musculatura inferior.
- Press de hombros con mancuernas o lastre: en este ejercicio, el foco se pone en los músculos superiores.
- Extensión de espalda baja: gracias a estos ejercicios, también activaremos los músculos lumbares, consiguiendo implicar así todo el cuerpo y gestionando una demanda de glucosa uniforme.
- Crunch abdominal: no podemos olvidarnos de la zona del core.
Recuerda: entre 10 y 15 repeticiones de una o dos series como máximo. A medida que vayas adquiriendo resistencia y fuerza, puedes probar no solo incrementar pesos y repeticiones, sino también convertir esta dinámica en ejercicios HIIT.
Entrenamiento aeróbico y diabetes
En el caso de los diabéticos, uno de los grupos que más requiere de esta mejoría en la sensibilidad a la insulina, se debe priorizar una base de entrenamiento aeróbico con al menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico a la semana, que pasarán a entre 4 y 7 horas semanales cuando se haya controlado el peso y la sensibilidad a la insulina.
¿Por qué? El beneficio de estos ejercicios no radica en su ejecución sino en el consumo posterior de glucosa que implican: puede permanecer alto varias horas después de la práctica deportiva.
De hecho, se recomiendan más sesiones cortas de alta intensidad que largas rutinas de entrenamiento. También porque es una fórmula para dar confianza a quienes comienzan y no tienen resistencia para sesiones más allá de los 10 minutos. En cualquier caso, como en los ejercicios anaeróbicos, los que comiencen habrán de regular la intensidad del ejercicio e ir incrementándola con el tiempo.
Otro de los aspectos que deben controlar específicamente el diabético es cómo se produce esa progresión. No es positivo para su bienestar que ésta aumente por encima del 20%,.
Por otra parte, se debe priorizar el aumento del volumen de ejercicio y no su intensidad para mejorar la resistencia e invertir las tornas.
Rutina básica de entrenamiento aeróbico para personas con problemas de resistencia a la insulina
Estos son ejemplos de ejercicio aeróbico recomendados para mejorar tu sensibilidad a la insulina:
- Practicar ciclismo, al aire libre o en una bicicleta estática
- El baile es un deporte muy interesante para iniciarse en la actividad física y afianzar resistencia
- Nadar o practicar rutinas de ejercicios aeróbico en agua
- Jugar tenis o deportes de raquetas
- Correr a baja intensidad, ya sea al aire libre o en cinta
- Caminar rápido en sesiones de 30 minutos. En caso de lluvia o mal tiempo, también puedes utilizar cintas de correr para aumentar la velocidad del ejercicio
