Análisis del entrenamiento Pre-BCT para la salud

El programa Pre-BCT (Preparation for Basic Combat Training), pese a su nombre, es un programa de entrenamiento estandarizado con el principal objetivo de mejorar la salud de sus practicantes. Ha sido elaborado por la web Armystudyguide.com, una página no gubernamental de EE.UU. que entre sus funciones está la de preparación de planes de entrenamiento públicos. Este plan, según sus autores, fue ideado para “especificar la intensidad, duración y frecuencia de entrenamiento, así como la interacción de estas variables para conseguir una mejor salud y condición física”

Con este objetivo tratan de concretar un plan de entrenamiento que pueda seguir la mayoría de la población, adaptándolo a distintos niveles. Pero además del ejercicio físico, también dan información sobre el tiempo y la forma correcta de descansar y la nutrición que deben seguir las personas que decidan seguirlo, factores que según hemos visto en distintos artículos de Entrenamiento.com, son fundamentales para progresar.

Como podemos imaginar por el nombre de la web, este plan está ideado para soldados, aunque adaptado a la población en general, es decir, si lo sigues a la perfección llegaras a estar, según sus creadores, “tan en forma como un soldado”. Otra característica es que se trata de un entrenamiento completamente funcional, es decir, trata de obtener el máximo rendimiento a nuestro cuerpo, buscamos la funcionalidad y, con ella, la salud. Por tanto, la estética pasará a un segundo plano, aunque como ocurre con casi todo ejercicio físico, también serán observables cambios físicos en nuestro cuerpo.

A continuación estudiaré y analizaré la rutina de entrenamiento propuesta en este plan.

Paso 1: Evaluación previa

Aquí tenemos el primer punto a favor del plan: realizan una evaluación del estado inicial del deportista para adaptar la rutina, dentro de lo posible, ya que como hemos visto, es una rutina general para que la siga el público.

La prueba se denomina: “Evaluación de la condición física 1-1-1” y consta de 3 pruebas:

1. Realización del máximo número de fondos de brazos en 1 minuto.
2. Realización del máximo número de sit-ups en 1 minuto.
3. Correr 1 milla cronometrada (1.600 m aproximadamente).

Los resultados en estos test se compararán con unos baremos que nos permitirán adaptar los distintos ejercicios a cada grupo de personas. Nos hablan también de que estas mismas pruebas de evaluación son utilizadas para dividir a los soldados de la armada en grupos para la realización de actividad física, lo cual nos lleva a pensar que quizás no está adaptado a la población general tanto como prometían, sin embargo, al estar adaptadas a los ejercicios que se van a llevar a cabo en el plan, no considero que sea una locura realizar esta evaluación. Siempre que se sepa hacer con una técnica correcta, ya que, los sit-ups mal ejecutados pueden repercutir en problemas en la zona lumbar a posteriori.

Así pues, vinculan este programa a dos posibles objetivos distintos:

1. Conseguir beneficios relacionados con la salud, además de mejorar nuestra condición física.
2. Conseguir una preparación básica para realizar el IMT (Initial Military Training).

Características básicas del plan de entrenamiento

El Pre-BCT es un programa de actividad física estandarizado en cuyas sesiones podemos encontrar un calentamiento, una parte principal (con ejercicios funcionales y de calistenia principalmente) y una vuelta a la calma. Dichas sesiones tienen una duración aproximada de 45 minutos y se realizarán con una frecuencia de unos 4 ó 5 días por semana. La distribución aproximada del tiempo en la sesión será de 10 minutos de calentamiento, 20 minutos en la parte principal y 10 minutos de vuelta a la calma.

Los creadores del plan aprovechan para dar algunas pautas de seguridad para la realización del entrenamiento, tales como: entrenar con compañero, hidratarse correctamente, reposar en caso de molestias graves, vestir correctamente según el clima de tu zona, entre otras.

A continuación analizaré el calentamiento y la vuelta a la calma que proponen, y posteriormente veremos los entrenamientos de las distintas cualidades físicas según este plan.

Calentamiento

Quizás uno de los errores que puedo señalar de este plan se encuentra aquí, en el calentamiento, aunque es cierto que es un calentamiento completo, no es específico, solo dan una opción de calentamiento, para todas las sesiones el mismo, sin embargo, no en todas las sesiones vamos a trabajar lo mismo. Por ejemplo, está demostrado que un calentamiento en el que distinguimos una parte general y otra específica es más beneficioso para la actividad que vayamos a realizas. Así, si voy a hacer un entrenamiento aeróbico, la parte general consistirá principalmente en estiramientos, y la parte específica será carrera continua de baja intensidad. Mientras que si voy a realizar un entrenamiento de fuerza será más correcto cambiar el orden estos factores, realizando primero la carrera continua (como parte general) y después los estiramientos junto con algunos ejercicios de fuerza (como parte específica).

Sin embargo, el Pre-BCT nos propone un único tipo de calentamiento en el que tenemos una fase de acondicionamiento y otra fase de desplazamientos, cuyos ejercicios me parecen correctos, pues ayudan a una activación general de todo el cuerpo, y estáncompuestas por los siguientes ejercicios (vinculo el nombre de cada ejercicio a un vídeo explicativo):

Fase de Acondicionamiento

1. The bend and reach (5 repeticiones lentas).
2. The rear lunge (5 repeticiones lentas).
3. The high jumper (5 repeticiones a velocidad normal).
4. The rower (5 repeticiones lentas)
5. The squat bender (5 repeticiones lentas).
6. The windmill (5 repeticiones lentas).
7. The forward lunge (5 repeticiones lentas).
8. The prone row (5 repeticiones lentas).
9. The bent-leg body twist (5 repeticiones lentas).
10. The push-up (5 repeticiones a velocidad normal)

Fase de Desplazamientos (Video de los 3 ejercicios aquí)

1. Verticals (1 repetición)
2. Laterals ( 1 repetición)
3. The shuttle sprint (1 repetición)

 Vuelta a la Calma

La vuelta a la calma propuesta consiste en la repetición de la fase de acondicionamiento del calentamiento, y en la realización de una fase de estiramientos (mantener cada ejercicio 20 segundos), que son los siguientes (video de la fase de estiramientos):

1. The overhead arm pull
2. The rear lunge
3. The extend and flex
4. The thigh stretch
5. The single-leg over

Sobre la vuelta a la calma, comentar que aconsejan caminar hasta que nuestras pulsaciones bajen de 100 ppm para iniciar estos ejercicios. Me parece excesivo repetir los ejercicios del calentamiento pues, nuestro objetivo ahora es bajar progresivamente de pulsaciones, y echo en falta algunos ejercicios de relajación, aunque la metodología para esta etapa de los entrenamientos puede ser muy diversa y, no por ello, menos válida.

Entrenamiento de Resistencia Cardio-Respiratoria

Como podemos imaginar, esta condición física se refiere al entrenamiento de la capacidad y la potencia aérobicas, así como en la capacidad y la potencia anaeróbicas. Para ello, establecen varios niveles de dificultad a los que realizar el entrenamiento, que se corresponderán con el nivel que hemos demostrado en la prueba de evaluación inicial (el 1-1-1).

Para entrenar la capacidad y potencia aeróbicas tienen 2 planes distintos, ubicando a cada deportista en uno u otro según el resultado en el milla cronometrada de la evaluación inicial. Uno de estos planes está orientado a conseguir una carrera continua mantenida a partir de la marcha. El otro está destinado a quienes son capaces de mantener la carrera y buscan mejorar su resistencia, para ellos proponen 3 grupos distintos, que veremos a continuación.

Programa de caminar-correr

En este programa se incluirán los hombres que tardaron más de 8:30 minutos en realizar la prueba de 1 milla, así como las mujeres que tardaron más de 10:30 minutos en esta misma prueba.

El programa está diseñado para aumentar progresivamente el tiempo que podemos mantener una carrera continua. En las primeras 4 semanas se alternarán periodos de marcha con carrera, disminuyendo gradualmente el tiempo de marcha. A partir de la semana 5 estaremos preparados de mantener la carrera y el entrenamiento se basará en la realización de 1 milla de carrera continua disminuyendo progresivamente el tiempo de ejecución:

Como vemos en el plan, se trata de un entrenamiento totalmente progresivo y válido para alcanzar los objetivos propuestos al final del mismo. Aprovecho para señalar que en ese plan aparece también la programación de otras sesiones de entrenamiento que no pertenecen a la condición cardio-respiratoria, pero aprovecho para subir el plan completo.

Programa de carrera continua

Este plan está destinado a los hombres que tardaron menos de 8:30 minutos en correr una milla y las mujeres que tardaron menos de 10:30 minutos. A su vez, divide a estos deportistas en 3 nuevos grupos:

• A: hombres en 7:00 minutos o menos. Mujeres entre 8:31 y 9:00 minutos.
• B: hombres entre 7:01 y 7:45 minutos. Mujeres entre 9:01 y 9:45 minutos.
• C: hombres entre 7:46 y 8:30 minutos. Mujeres entre 9:46 y 10:30 minutos.

En este plan me gustaría destacar que sólo podemos observar un aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento, siendo poco apreciable un aumento en la cantidad, que creo que también es necesario. Yo utilizaría las primeras 4 semanas en aumentar el tiempo de carrera, y a partir de la 5 me centraría en la intensidad, aumentando gradualmente el ritmo de carrera para una misma distancia. Así conseguiríamos una buena base aeróbica sobre la que mejorar nuestra capacidad anaeróbica.

Entrenamiento de intervalos

Ésta sería la última categoría del entrenamiento de la capacidad Cardio-respiratoria, y estaría orientada a la capacidad y potencia anaeróbicas. Consiste en el entrenamiento de intervalos y proponen un ratio de 30:60 segundos. Es decir 30 segundos a máxima intensidad (sprint), seguidos de 60 segundos de recuperación caminando. El entrenamiento se realiza una vez por semana por los deportistas que están en el grupo de «carrera continua» y, van aumentando la cantidad de intervalos a realizar según van pasando las semanas. Consiguiendo pasar de la realización de 4 intervalos a 10 intervalos en la semana 12. Es un método muy parecido al famoso HIIT, por lo que sus beneficios están más que demostrados.

Entrenamiento de Fuerza

Según dicen, proponen la calistenia como método de entrenamiento de la fuerza, es decir, el entrenamiento utilizando el propio peso corporal como resistencia (también conocido como autocargas). Sin embargo, se trata de una calistenia muy básica, en la que me llama la atención (sin querer decir que es malo), la limitación de ejercicios. La sesión de entrenamiento consistiría en la realización de los ejercicios de acondicionamiento expuestos antes en el calentamiento, a una intensidad mayor, y además los siguientes ejercicios:

1. Push-ups
2. Sit-ups
3. Pull-ups (dominadas)

Recomiendan cambiar los tipos de agarre. Es cierto que, para un programa de iniciación orientado a la salud, se observan más beneficios utilizando los ejercicios básicos, como los propuestos en este programa, sin embargo no incluyen las sentadillas en sus rutinas, y la poca variedad puede dar lugar a un estancamiento del progreso (más por el cansancio psicológico al tener que realizar siempre el mismo entrenamiento que por las características de los ejercicios en sí).

Entrenamiento de la flexibilidad

Primero aclaro que pongo flexibilidad porque es el término utilizado por sus creadores, pero sin duda el término correcto sería «elasticidad» o «amplitud de movimiento». Nuestros músculos no son flexibles, sino elásticos. El entrenamiento de la elasticidad lo consiguen a través de la realización de la batería de ejercicios de estiramientos que ya expuse antes en el apartado de «vuelta a la calma». Podemos observar que realizan estiramientos de los grupos musculares principales, y como señalan que su objetivo es disminuir el riesgo de lesiones, y no la ganancia de elasticidad, me parece correcto. Evidentemente, para progresar en esta capacidad harían falta otro tipo de ejercicios.

Conclusión

Para finalizar, señalar que no voy a realizar un análisis de los consejos nutricionales que proponen, puesto que son unos consejos muy básicos basados en la pirámide de alimentos. Así que dedicaré este apartado a señalar los puntos a favor y en contra más importantes de este plan de entrenamiento:

Pros:

• Programa completo que especifica la frecuencia y las sesiones de entrenamiento.
• Consejos nutricionales, de reposo y de técnica de carrera.
• Adaptación a distintos niveles de condición física.
• Utilización de ejercicios básicos.
• Claros y coherentes con los objetivos que persiguen.

Contras:

• No evolución en tiempo de entrenamiento aeróbico.
• Excesiva repetición de los mismos ejercicios.
• Limitación en la variedad de ejercicios.

Referencias bibliográficas

• Web: AymyStudyGuide