El entrenamiento de una flexión y una extensión de tronco eficientes es clave en todos aquellos que realicen levantamiento de peso, sobre todo en ejercicios en los que tenemos que elevar la barra por encima de la cabeza, como la arrancada. Será necesario un tronco equilibrado y fuerte, incluyendo varios grupos musculares, no sólo aquellos músculos superficiales que se pueden ver, sino la musculatura profunda, que es incluso más importante a la hora de sostener la mayor parte del peso. Para ello tenemos que tener un equilibrio entre los músculos que realizan la flexión del tronco y los que realizan la extensión, así como unos estabilizadores del tronco que nos permitan mantener el peso con el mínimo riesgo de lesión.
- Flexores de tronco: recto abdominal, oblicuos externos e internos y psoas (flexor de cadera).
- Extensores de tronco: erectores espinales (iliocostal, longísimo y espinales), multífidos, transverso espinosos e interespinales.
- Estabilizadores globales del tronco: cuadrado lumbar, erectores espinales, oblicuos externos y psoas.
- Estabilizadores locales del tronco: multífidos, oblicuos internos y transverso del abdomen.
Estabilizadores
Cuando hablamos de entrenar el core, este entrenamiento se suele centrar más en la musculatura a la vista que aquella responsable de la fuerza y la estabilización(1). Para sostener pesos por encima de la cabeza, el deportista necesita un equilibrio entre los estabilizadores globales y locales del tronco(2,3). Es importante conocer la anatomía del abdomen para saber que los verdaderos músculos responsables de estabilizar el tronco son el transverso del abdomen, los erectores espinales, el cuadrado lumbar, los multífidos y los transverso espinosos (4).
Flexión vs Extensión
Cuando realizamos los tradicionales ejercicios de abdominales, como el crunch abdominal, el recto abdominal es el músculo que lleva la mayor parte de la carga así como el responsable del estético y famoso six-pack. Como resultado de la fuerte flexión y de la ausencia de compresión en el abdomen sin flexionar, el recto abdominal se vuelve más fuerte que el transverso abdominal y los erectores espinales. Mientras intentamos estabilizar el tronco, un deportista con un recto abdominal sobredesarrollado tenderá a flexionar el tronco y por lo tanto puede proyectar el peso hacia delante. Esto provoca no solo un levantamiento incorrecto, sino que además le puede provocar dolores de espalda muy frecuentes debido a que los discos intervertebrales se encuentran en una posición más vulnerable cuando la espalda no se encuentra dentro de su curvatura normal y fisiológica. A largo plazo, esto puede provocar lesiones como protusiones o incluso hernias discales a nivel lumbar.
Para evitar estos posibles incidentes, hemos de conseguir la posición de tronco más estable mediante un equilibrio entre los músculos abdominales y los de la espalda, algo que repercutirá también en la salud del deportista a largo plazo. Una buena manera de medir este equilibrio es la de cuantificar el número total de series y repeticiones que flexionan el tronco y el total de las que lo extienden. Veremos deportistas que , por ejemplo, entrenan el abdomen casi a diario, pero en cambio la región lumbar sólo una o dos veces por semana. Este desequilibrio entre la región anterior y la posterior puede provocar a largo plazo una retroversión de la pelvis debido a una musculatura abdominal predominante. Esta alteración de la pelvis puede afectar a toda la musculatura que se origina e inserta en ella. Por ejemplo, el dorsal ancho se origina en la cresta iliaca. Si la pelvis está desalineada, altera el origen del dorsal ancho y por lo tanto también puede influir en la inserción del dorsal en el húmero, modificando la movilidad del hombro, por lo que no muy a largo plazo se producirá una lesión del complejo articular del hombro.
Entrenamiento eficiente
En lugar de enfocar el entrenamiento en ejercicios que abusen de la flexión del tronco, debemos realizar ejercicios que soliciten el transverso del abdomen e imiten la contracción isométrica que se da en ejercicios como la arrancada. Estos ejercicios han de incluir movimientos que provoquen compresión y contracciones isométricas, como la palanca abdominal en fitball, los giros sentados con balón medicinal, el puente, al puente con marcha, la marcha del granjero con mancuernas, sostener peso con el cuerpo extendido en supino e hiperextensiones con brazos hacia delante, hiperextensiones con peso en posición de remo, hiperextensiones con peso hacia delante y marcha con barra por encima de la cabeza.
A continuación tenéis algunos ejemplos de los ejercicios que hemos citado. Hay muchos más, pero lo importante es que os quedéis con la idea del tipo de entrenamiento enfocado más a la contracción isométrica del abdomen mientras realizamos un movimiento de columna determinado, que es lo más parecido a casi cualquier tipo de movimiento deportivo, ya que en prácticamente ningún deporte se va a pedir un movimiento de flexión puro como el que supone el clásico crunch abdominal.
https://www.youtube.com/watch?v=XRG9WH_aMAw
Conclusión
Desgraciadamente el entrenamiento abdominal se está enfocando cada vez de una manera más evidente a la mera apariencia visual y estética, sin reparar en la escasa funcionalidad que puede tener un abdomen hiperdesarrollado y sobreentrenado en el deporte que practiquemos. Quizás es necesario un mayor énfasis en la enseñanza de la anatomía funcional por parte de muchos entrenadores, así como del uso de programas más específicos de entrenamiento, enseñando a nuestros deportistas el beneficio que nos aportará un entrenamiento abdominal adecuado para cada deporte. En pocas palabras, sería conveniente olvidarse del deseado y famoso six-pack para centrarse en lo verdaderamente importante, que sería el pack (faja abdomino-torácica-lumbar) completo.
Fuentes:
Ellyn ;. Robinson. Overtraining the Rectus Abdominis Can Make You Less Efficient in Weightlifting. Strength and Conditioning Journal. October 2010.
- Norris CM. Back Stability. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 92–227.
- Kolber MJ and Beekhuizen K. Lumbar stabilization: An evidence based approach for the athlete with low back pain. Strength Cond J 29: 26–37, 2007.
- McGill S. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 205–223.
- Thompson CW and Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology (15th ed). New York, NY: McGraw Hill, 2004. pp. 265–296.
