Debemos admitir que la mayoría de nosotros lo que queremos es conseguir tener un físico mejor. Puede que ya hayas conseguido el físico que deseas y estés satisfecho, pero aun así siempre te queda esa mosca en la cabeza que te hará buscar qué necesitas hacer para mantenerlo.
Pero si no estás conforme con tu cuerpo, sé honesto y pregúntate: “¿He tomado verdaderamente los pasos adecuados para alcanzar mi meta?”. Si no, los siguientes cinco consejos te podrán ayudar a seguir el camino adecuado y a conseguir que tus entrenamientos den más frutos.
1. Conoce tu genética
Tu genética y tu tipo de cuerpo influyen enormemente, pudiendo ser en ocasiones desagradable.
Si de forma natural eres una persona alta y muy delgada, va a ser una escalada empinada el conseguir ganar mucha masa muscular. En cambio, si eres una persona ancha en la parte baja del torso pero estrecho en la zona de los hombros, probablemente puedas conseguir que tu cuerpo tenga forma de V. Si eres una persona con los fémures largos pero el torso más corto, enhorabuena porque puedes hacer gran variedad de sentadillas de forma segura. Si eres una mujer con caderas estrechas y con el trasero plano, es poco probable que puedas conseguir un bubble-booty como cierta pseudofamosa que está siempre en las noticias.
Puede que seas alto, bajo o de altura media. Puede que tengas una figura con forma de pera, manzana, pepino o de reloj de arena. Seas como seas, desde luego que puedes modificar la composición de tu cuerpo (el ratio entre músculo/grasa), pero solo dentro de los límites que vengan marcados por tu herencia genética tal como los que hemos señalado previamente.
2. Trabaja duro
Es triste que tengamos que mencionar esto, pero hay personas que aún no lo han entendido. Cambiar nuestro físico requiere esfuerzo necesariamente. Hacer una serie de ejercicios y movimientos pero con un esfuerzo cuestionable no conllevará los resultados que queremos. Hacer ejercicio tiene que ser algo exigente, desafiante. Así que apaga la televisión y ponte las pilas.
- Que no te intimiden las últimas repeticiones del set, tan difíciles, siempre y cuando puedas hacerlas de forma segura. Esos segundos extra puede que marquen la diferencia.
- Corre y trabaja más duro dentro de tu rutina. Esfuérzate y da un paso más allá, siempre dentro de lo razonable.
- Ajusta tus variables de intensidad. Añade más peso, reduce el tiempo de descanso y aumenta tu esfuerzo mientras estás entrenando. Puede que este consejo sea un tanto genérico, pero lo importante es ir progresando y hacer que tu entrenamiento sea cada vez más desafiante.
3. Refuerza tu ingesta de nutrientes
Lo que comes y bebes es importantísimo. Tienes que analizar qué tipo de calorías debes ingerir y cuáles debes dejar fuera. Lo importante es crear un equilibrio entre los macronutrientes que consumes (carbohidratos, grasas y proteínas). Tienes que ver si lo que ingieres tiene un alto índice glucémico o un índice glucémico bajo. Si comes grasas saturadas, polisaturadas o no saturadas. Si tomas proteína de la caseína o del suero de la leche. Todos estos factores afectan a las metas que deseas conseguir con tu entrenamiento.
En este sentido, tienes que tener en mente el consejo número uno. ¿Qué cambios puedo producir efectivamente en mi cuerpo, atendiendo al tipo de cuerpo que tengo? Y entonces ya te podrás preguntar: ¿Qué estrategias nutricionales puedo adoptar para perder grasa y aumentar mi masa muscular?
Vivimos en un mundo en el que tenemos acceso a todo tipo de calorías de forma económica. No obstante, tenemos que tener en cuenta que la meta de muchos productores de alimentos es crear productos deliciosos y adictivos, pero con valores nutricionales muy cuestionables, de modo que tenemos que tener cuidado con no consumir demasiadas calorías, porque con este tipo de alimentos podemos acabar ingiriendo calorías vacías, sin nutrientes, al mismo tiempo que aumentamos nuestro tejido adiposo.
La grasa no es algo sexy, pero los músculos sí que lo son. ¿Intentas ganar músculo y hacerte más fuerte? Levanta cosas pesadas y come, porque tener déficit de calorías no es una buena idea para ello. Necesitarás consumir un excedente de calorías que irá destinado a avivar tus entrenamientos y a construir nuevo tejido muscular. Puede que ganes un poco de grasa en el camino, pero al menos te estás asegurando alcanzar tu meta de tener más fuerza y más músculos.
Si tu objetivo es tener más músculos pero ser más esbelto y delgado al mismo tiempo, puede que esto sea complicado. Conforme más te acercas al mínimo de grasa corporal (hombres <5% y mujeres <12%), más reacio es tu cuerpo a perder peso. El instinto natural de nuestro cuerpo, en ese caso, es quemar músculo y preservar parte de tu grasa corporal para el futuro.
4. Ten un plan para alcanzar tu meta
¿Quieres ser más fuerte? Hay estrategias para ello. ¿Quieres mejorar tu resistencia cardiovascular? Hay estrategias para ello. ¿Quieres eliminar grasa de tu cuerpo? También hay estrategias para ello.
No hagas simplemente ejercicio pero sin rumbo fijo. Ten una estrategia, un plan estructurado que vaya dirigido directamente a conseguir tu meta. Hazte a ti mismo estas preguntas:
- ¿Estoy entrenando de forma consistente?
- ¿Estoy entrenando duro y descansando lo suficiente?
- ¿Estoy aumentando de forma metódica la dificultad de mis entrenamientos conforme avanza el tiempo?
- ¿Estoy comiendo y durmiendo de forma adecuada para recuperarme de mis entrenamientos?
- ¿Estoy documentando todos mis números para un plan futuro?
No obstante, mantenlo simple.
5. Entiende lo que es el cardio
De esto ya hemos hablado en otras ocasiones. Todo lo que eleva y sostiene nuestro ritmo cardiaco puede ser utilizado para mejorar nuestra salud cardiovascular. Por tanto, no hace falta que para ello salgas a correr o te montes en la elíptica durante una hora.
Para aquellos que quieren perder peso, existe una falsa idea de que además de los ejercicios de resistencia deben realizar una sesión de cardio aparte. Eso no es cierto por dos motivos:
- El entrenamiento de resistencia combinado con un déficit calórico puede conllevar pérdida de peso.
- No necesitas hacer ningún tipo de actividad adicional para perder grasa siempre y cuando haya un déficit calórico (si los demás factores se mantienen constantes).
Sin embargo, lo más recomendable es combinar ese déficit calórico con entrenamientos de resistencia para al menos preservar la masa muscular mientras perdemos peso. Además, siempre es mucho mejor aumentar nuestro consumo de energía a partir de cualquier tipo de energía, que no hacer nada en absoluto.
Puedes hacer ejercicios de cardio dentro de la sala de pesas de esta manera:
- Repeticiones de sentadillas o peso muerto (entre 20 y 30 repeticiones es algo seguro; el ponerse a hacer repeticiones sin límite puede ser una paliza para tu corazón).
- Supersets y circuitos. Haz un ejercicio detrás de otro con el mínimo tiempo de descanso posible entre ellos. Gran demanda de músculos = aumento de nuestro ritmo cardiaco.
- Mete distintos intervalos entre tus ejercicios, tales como 20 burpees o 150 mountain climbers y descansa en una máquina de gimnasio o haciendo ejercicios de peso corporal.
- Hacer muchas repeticiones de ejercicios que afecten a la zona superior de tu cuerpo harán lo mismo, especialmente si descansas lo mínimo posible entre cada ejercicio. Haz chest press, low row, overhead press y pulldowns durante 15 o más repeticiones entre cada movimiento. Repite la secuencia dos o tres veces. Tu ritmo cardiaco se disparará. Sin correr, solo con máquinas de gimnasio. ¡Es cardio!
Referencias
- Tom Kelso, 5 Tips for Achieving Your Goal Physique, para BreakingMuscle [Revisado en Septiembre de 2015].
