Los suplementos para atletas no son ninguna novedad en los gimnasios, ni siquiera entre quienes son menos dedicados. Y la suplementación con proteína de suero es, sin duda, uno de los métodos favoritos.
Al utilizar proteína de suero le damos a nuestro cuerpo una cantidad de proteína controlada, y a bajo costo en la mayoría de los casos. Pero para poder hacer esto hay que controlar los puntos básicos. Distinguir entre los tipos de suplementos de proteína y sus mejores hábitos de ingesta es fundamental.
En esta guía te enseñaremos todo lo que necesitas saber para dar tus pasos básicos con este tipo de suplemento proteico, sin excederte y sin gastar de más.
Guía para utilizar la proteína de suero
1. ¿Es necesario tomar suplementos de proteína?
Primero lo básico: muchas personas piensan que es indispensable utilizar suplementos de proteína al empezar a entrenar. Nos ha invadido tanto la idea del típico sujeto pesado paseándose en camiseta entre las máquinas del gimnasio, tomando sin parar de un recipiente cargado con líquidos curiosos, que creemos que esto es un requisito, algo que no se negocia. Realmente no es así.
Los suplementos de proteína no son ni un requisito ni un sustituto de nada. Si en tu vida diaria consumes suficiente proteína -al menos un gramo por cada kilogramo de tu peso corporal, si deseas mantener el peso-, no deberías buscar más por otras fuentes.
Excepciones, claro, son los atletas que estén en un régimen especial. Por ejemplo, quienes se encuentren en medio de un período de volumen, o quienes estén bajo un régimen de entrenamiento especial para cierta competencia.
2. ¿Por qué elegir la proteína de suero?
A pesar de que cualquier proteína en el mercado puede ser útil, los particulares beneficios de la proteína de suero han sido demostrados en no pocas ocasiones. Eso sin mencionar que es el suplemento proteico más económico que se puede conseguir.
Una de las ventajas de utilizar proteína de suero es su efecto en la recuperación. Al respecto de esto, un estudio demostró que la proteína de suero ayuda a reparar el tejido muscular después de un entrenamiento de fuerza (Cameron, Carey, Farnfield y Trenerry, 2009). Además, si se consume dentro de las dos primeras horas posteriores al entrenamiento, también ayudará a mejorar la respuesta posterior de las fibras musculares.
3. ¿Qué tipo de proteína de suero es mejor?
Cuando comiences a comprarla, verás que encontrarás la proteína de suero en tres presentaciones especiales: concentrada, hidrolizada o aislada. Ocurre lo mismo con casi todas las proteínas, así que es mejor dar un breve repaso al respecto:
- Concentrada: la proteína se separa de la grasa, haciendo un concentrado de entre 35%-80%. Es relativamente económica.
- Aislada: el proceso de filtración a que se somete el suero es más fino, pudiendo obtener concentrados de proteína de 85%-90%. Es un poco más cara.
- Hidrolizada: cuando la proteína del suero pasa por un proceso de hidrólisis, acaba descomponiéndose en péptidos menores. Esto facilita su digestión, convirtiéndola, en opinión de muchos, en la mejor para consumir después de ejercitarse. Es, además, la más costosa.
Ahora bien, aunque alguna es más concentrada que la otra, y la hidrolizada es la más veloz al actuar, en el fondo todas aportan lo mismo: proteína. Siempre que consumas la cantidad necesaria para tu entrenamiento, podrás optar por la que prefieras. Lo mejor es buscar una marca de confianza, que cumpla con estándares de calidad de organismos de salud reconocidos. Así al menos sabrás que obtendrás resultados.
4. ¿Cómo distribuir las tomas de proteína de suero?
El cómo tomes este suplemento a lo largo del día, dependerá fundamentalmente de dos cosas: si quieres utilizar la proteína de suero como reemplazo de la proteína al natural, o si lo deseas hacer para apoyar el entrenamiento y la recuperación.
Por lo general, lo recomendable es que la dividas en 3 tomas al día entre comidas completas. No obstante, es probable que por apuro te saltes la proteína del desayuno antes del gimnasio, por ejemplo. El suplemento, entonces, vendría a reemplazar por completo a la proteína de fuente natural para convertirse en una comida del día.
En ese caso, lo mejor sería mezclar el batido de proteína con fuentes de alimentos saludables. Este es un buen ejemplo:
4.1 Ejemplo de ingesta de proteína de suero para hombres
- 2 cucharadas de suplemento de proteína.
- 1-2 tazas de vegetales (puedes agregar espinaca, por ejemplo, que normalmente no afecta el sabor del batido).
- 1 taza de frutas de tu agrado (pueden ser frescas o congeladas).
- 2 cucharaditas de grasa saludable (la grasa de la nuez, por ejemplo).
- Cantidad necesaria de leche o agua para mezclar.
4.2 Ejemplo de ingesta de proteína de suero para mujeres
- 1 cucharada de suplemento de proteína.
- 1 taza de vegetales.
- 1/2-1 taza de frutas de tu agrada.
- 1 cucharadita de grasa saludable.
- Cantidad necesaria de leche o agua para mezclar.
A lo anterior habría que hacer una aclaratoria: si bien es cierto que las mujeres necesitan menos cantidad de proteína para ganar masa, la idea de recortar la ingesta a la mitad es una sugerencia general o punto de partida. La cantidad real de consumo dependerá de las necesidades y metas de cada persona.
Por otra parte, reemplazar una comida completa por un batido proteico es algo que deberías hacer no más de una vez al día. Los suplementos podrán ser densos en la proteína que prometen, pero muchos dejan de lado a nutrientes muy necesarios, como la grasa saludable.
4.2. Proteína como complemento o posterior al entrenamiento
Cuando llega la ventana anabólica (ese breve momento después de entrenar en que el cuerpo es más receptivo a la proteína de absorción rápida y otros nutrientes), es importante tener tu batido de proteína a la mano. Esto adquiere mayor importancia cuando no ingieres el suplemento antes de entrenar.
A pesar de lo anterior, y aunque los suplementos de proteína sí son importantes después de entrenar, los expertos sugieren que tal vez no lo sean tanto como se ha llegado a pensar. Luego de sufrir un impacto metabólico, el cuerpo parece ser más receptivo a los nutrientes. Sin embargo, aunque no tomes de inmediato tu batido o ingieras algún alimento, aún tendrás tiempo para hacerlo el resto del día. Realmente es un asunto de elección personal.
Lo importante es que mantengas siempre en mente lo dicho al principio: los suplementos de proteína solo deben ayudar a tu alimentación base. Si tu ingesta de nutrientes es la adecuada, privilegiando fuentes naturales diversas, no tendrás que preocuparte por tener siempre un termo a la mano.
Referencia
- Cameron-Smith, D., Carey, K., Farnfield, M. y Trenerry, C. (2009). Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 60 (6): 476-86.
- DuVall, Jeremey. The Beginner’s Guide to Using Protein Powder. Para Dailyburn. [Revisado en noviembre de 2017].
