Los 5 suplementos pre-entrenamiento que debes probar

A muchas personas les resulta difícil mantenerse activos durante todo el ejercicio, por lo que la falta de energía es una razón muy común para lograrlo.

Para alcanzar un impulso extra de energía, muchas personas acuden a un suplemento pre-entrenamiento. Sin embargo, hay una gran variedad disponibles en el mercado, y cada uno con muchos ingredientes. Debido a ello, puede ser algo complicado incluso confuso saber qué buscar en dichos suplementos. Por ejemplo, al elegir un suplemento pre-entrenamiento es importante pensar cuál es tu objetivo físico y el tipo de ejercicio que quieres afrontar.

Por lo general, los ingredientes individuales de los suplementos previos al entrenamiento solo mejorarán ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio. De esta manera algunos pueden aumentar la fuerza, mientras que otros la resistencia. Por todo ello, debes conoce 5 suplementos pre-entrenamiento a fin de elegir el que mejor se adapte a tu plan de entrenamiento.

Los 5 mejores suplementos pre-entrenamiento

1. Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en las células del cuerpo; y también un suplemento dietético muy popular.

La mayoría de los científicos consideran que la creatina es el suplemento número uno para aumentar la fuerza. La ciencia ha demostrado que incrementa de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento durante el ejercicio. Por ejemplo, se ha indicado que la ganancia de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas aumenta entre un 5% y 10% más al tomar un suplemento de creatina. Esto se debe probablemente a que la creatina es parte importante del sistema de producción de energía dentro de las células.

Por lo tanto, si tu meta es aumentar la fuerza muscular, la creatina debería estar en primer lugar para este fin. La dosis recomendada comienza con 20 g por día, divididos en múltiples porciones durante una breve fase de carga al comenzar a tomar el suplemento. Luego de esta fase, se sugiere una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.

2. Cafeína

La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Entre otras funciones, estimula ciertas partes del cerebro al aumentar el estado de alerta y hacerte sentir menos cansado. Por tal razón, se ha vuelto un ingrediente muy popular en los suplementos pre-entrenamiento, ya que es efectiva para mejorar varios aspectos del rendimiento. Por ejemplo, es capaz de incrementar la fuerza rápidamente, y esto se aplica a diferentes tipos de ejercicios como carreras de velocidad, resistencia y ciclismo.

Los estudios recomiendan como dosis segura para el rendimiento 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Una dosis de 9 mg o mayor puede causar sudoración, temblores, mareos y vómitos. Por otra parte, las personas responden de manera diferente a las cantidades de cafeína, y algunas pueden sufrir una subida de la presión arterial a corto plazo, así como de la ansiedad; por lo que se sugiere empezar con dosis bajas.

3. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que combate la fatiga muscular. Y tomarlo como suplemento mejora el rendimiento del ejercicio. Específicamente, puede ayudar al rendimiento durante un esfuerzo intenso de duración de 1 a 4 minutos. Sin embargo, puede ser poco efectivo para el ejercicio que dura menos de un minuto, como una única serie de entrenamiento con pesas.

También se ha mostrado que puede ser efectivo para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para los entrenamientos intensos que duran entre 1-4 minutos.

La ingesta recomendada de beta-alanina para mejorar el rendimiento es de 4-6 gramos por día. Su único efecto secundario es la sensación de hormigueo en la piel al tomar dosis muy altas.

4. Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en tu cuerpo. Consumirlo a través de los alimentos o suplementos puede aumentar sus niveles, lo que ayudará a tu rendimiento durante el ejercicio físico.

Este tipo de suplemento actúa acelerando el flujo de sangre en los tejidos del cuerpo. En el contexto del ejercicio, esto puede proporcionar oxígeno y nutrientes a los músculos, necesarios para el buen desempeño.

Un estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento deportivo durante un entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Como resultado, los participantes realizaron un 53% más repeticiones después de tomar citrulina que cuando tomaron un placebo.

Hay dos formas principales del suplemento, y la dosis recomendada depende de la forma a usar. Se sugiere una dosis de 6 gramos para la forma de L-citrulina y de 8 gramos para el malato de citrulina. También, se considera un suplemento seguro y no produce efectos secundarios, incluso a dosis de 15 gramos.

5. Bicarbonato de sodio

Muchas personas se sorprenden al ver que este producto común para el hogar pueda funcionar como suplemento deportivo, pero lo cierto es que este tipo de suplemento ayuda a luchar contra la acumulación de ácido láctico en el cuerpo. Más específicamente, el bicarbonato de sodio reduce la fatiga durante el ejercicio caracterizada por una sensación de ardor en los músculos. Dicha sensación es un indicador de que la producción de ácido está subiendo debido a la intensidad del ejercicio.

Varios estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio tiene un pequeño beneficio durante el ciclismo y las carreras de sprints. Se dispone de información limitada para las actividades de mayor duración, pero un estudio descubrió que aumentó la fuerza durante una prueba de ciclismo de 60 minutos.

La dosis óptima para el rendimiento en el ejercicio es de 300 mg por kg de peso corporal. Puedes adquirir el típico bicarbonato de sodio, o también en forma de suplemento.

A tener en cuenta, un efecto secundario bastante común del bicarbonato de sodio es el malestar estomacal. Para reducirlo o prevenirlo intenta con cantidades divididas en múltiples dosis.

Referencia

• Tinsley, G. The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try. Para Healthline [Revisado en noviembre de 2017]