Los suplementos siempre han sido un buen negocio en el mundo de los atletas, pero no deberías dejarte engañar fácilmente. Existen una gran cantidad de estos que simplemente no son lo que dicen ser o no son tan efectivos como los patrocinan las empresas, por eso debes buscar aquellos que te brinden los mejores beneficios al momento de realizar actividades físicas.
Conoce cuales son los mejores suplementos deportivos para antes del esfuerzo. También te contamos qué productos debes tomar y cuáles evitar para ganar fuerza, de esta forma solo pagarás por algo que realmente tenga un beneficio para ti.
1. Suplementos útiles para ganar fuerza
1.1 Creatina
Probablemente, la creatina sea el suplemento más investigado que existe, y lo mejor es que es un suplemento que realmente funciona.
La creatina es una molécula natural que se encuentra en los músculo. Puedes consumirla a través de tu dieta comiendo carne y marisco, pero al final es necesario complementar su ingesta con un buen suplemento. Por lo tanto, si entrenas con el objetivo en mente de hacerte más grande y fuerte, este sería uno de los productos que debes elegir. Además, tiene los siguientes beneficios:
- Aumenta tu fuerza máxima y la cantidad de repeticiones totales que puedes hacer.
- Aumenta la cantidad de peso que puedes levantar, por lo tanto, promueve a un mayor aumento muscular.
- Promueve una recuperación más rápida del levantamiento.
- Las personas que usan este suplemento, experimentan un aumento del 8% mayor de la fuerza muscular y un aumento del 14% en el rendimiento de levantamiento de pesas.
1.2 ¿Cómo tomar la creatina?
La mejor forma de saturar tus músculos con creatina es consumirla durante cinco días, tomando 20 gramos divididos en cuatro dosis de 5 gramos, lo cual es conocido como «periodo de carga». Después de este periodo, tus músculos estarán saturados, lo que te permitirá tomar una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
El mejor momento para tomar creatina es en el período al finalizar un entrenamiento, con una comida que incluya carbohidratos y proteínas.
1.2 La cafeína
Además de evitar tener un día con poca energía, la cafeína también tiene un efecto sustancial en la cantidad de trabajo que puedes hacer en el gimnasio.
1.2.1 Beneficios deportivos de la cafeína
- Hace que el ejercicio físico sea más fácil y ayuda a reducir la fatiga; de esta forma podrás levantar más y descansar menos durante el entrenamiento.
- Aumenta el número de repeticiones que puedes realizar durante una sesión de entrenamiento.
- Aumenta la capacidad de peso que puedes levantar para una repetición.
1.2.2 Consejos antes de tomar suplementos de cafeína
- No los tomes antes de dormir si realmente quieres hacerlo. La cafeína tiene una vida media en promedio de 8 horas. Eso significa que si tomas 300 g de cafeína antes de un entrenamiento a las 8 pm, aún tendrás 150 restantes en tu cuerpo al momento de dormir, y dormir es esencial para poder recuperar los músculos cansados.
- La cafeína es adictiva: mientras más la uses, mayor tolerancia vas a tener.
- Puedes ser sensible a la cafeína si no estás acostumbrado a ingerir estos productos con regularidad.
2.1.3 Ingesta recomendada de cafeína
- Dosis bajas, como 3 mg por kg de peso corporal pueden ser efectivaa para aumentar el rendimiento.
- 5 mg por kg de peso corporal, es una dosis que funciona bien sin demasiados efectos secundarios.
- 6 mg por kg de peso corporal, es la mejor cantidad de cafeína para aumentar la fuerza.
Lo más recomendable es tomar 3 mg por kg de peso corporal una hora antes de una sesión de entrenamiento en forma de pastillas de cafeína, café o bebidas energéticas.
1.3 Beta-alanina
Los atletas de resistencia toman beta-alanina para aumentar la resistencia muscular y mejorar la fatiga. No obstante, tiene mucha evidencia también de ayudar a personas que realizan esfuerzos intensos que duran al menos 60 segundos.
La beta-alanina puede ayudar a rendir más en entrenamientos de fuerza de muy altas repeticiones, en un promedio entre 15 y 20.
Puedes tomar este suplemento en una dosis de 30 mg por kg de peso corporal durante las primeras 4 y 10 semanas, y después tomar una dosis de mantenimiento de 40 mg por kg de peso corporal luego de las 10 semanas.
1.4 Citrulina malato
La citrulina es un suplemento que se utiliza para reducir la fatiga muscular, ya sea durante el cardio o en el levantamiento de pesas. Su consumo debería permitirte realizar más repeticiones y series en una sesión de lo que harías normalmente.
Un estudio demostró que el consumo de este suplemento incrementó la capacidad de realizar repeticiones más altas al realizar ejercicios para el tren inferior del cuerpo, que como la mayoría de expertos en entrenamientos saben es la más exigente de entrenar.
2. Suplementos poco útiles para ganar fuerza
2.1 BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada generalmente se promocionan para mejorar el desarrollo muscular y la reducción de la fatiga, pero la verdad es toda la contraria: en lugar de ayudarte a desarrollar músculo, los BCAAs empeoran el proceso del desarrollo muscular.
Estudios realizados a estos suplementos arrojan resultados negativos, ya que ni ayudan a reducir el dolor en los músculos y no hacen nada para reducir la fatiga.
2.2 El HMB
El HMB se suele utilizar para promover las ganancias musculares mientras detiene la degradación muscular. No obstante, un estudio reciente demostró que el HMB contribuyó a ganancias literalmente ridículas en la masa muscular.
Para ser sinceros, los resultados de este estudio no son creíbles, y el resto de la información sobre este suplemento es muy deficiente, por lo tanto no siempre debes creer en lo que lees.
Conclusión
Tomar suplementos para desarrollar masa muscular y fuerza no debe ser un problema. Ya sea que arroje resultados de forma rápida o lenta, cómo tomarlos y por qué, siempre debes estar bien informado al momento de consumirlos.
Nuestro principal consejo es que no malgastes tu dinero en suplementos que no sean buenos para ti y busca información sobre aquellos que realmente si son útiles para los objetivos que tienes en mente.
Referencias
- Steven, K. Supplements To Make You Stronger. Para Breakingmuscle [Revisado en octubre del 2018].
