4 snacks para llevarte contigo en tus rutinas de entrenamiento

Consumir un snack luego de tu rutina de entrenamiento, es de gran importancia ya que te permite recuperar las energías gastadas durante el ejercicio. Sin embargo, no debes consumir cualquier tipo de snacks ya que alguno de ellos contiene muchos azúcares, los cuales no son beneficiosos para tu salud.

Por ello, escogemos para ti 4 recetas de snacks del libro de cocina Rocket Fuel: «Power Packed Food for Sports and Adventure» escrito por el nutricionista Matt Kaédi, las cuales son fáciles de hacer y las puedes consumir luego de hacer deporte.

4 snacks para llevar a tus rutinas de entrenamiento

1. Barra de pistachos y remolacha

Gracias a la combinación de ingredientes como la remolacha y el pistacho, estas barras sin gluten son una excelente alternativa para tus snacks post-entrenamiento. No te llevará más de 25 minutos prepararlas.

Ingredientes para 9 porciones:

• 4 remolachas peladas y picadas.
• 2 cucharaditas de canola, semilla de uva o aceite de oliva ligero.
• 1/2 cucharadita de leche baja en grasa.
• 1/2 cucharadita de azúcar morena.
• 1/3 de aceite de coco.
• Ralladura de 1 limón.
• 2 huevos.
• 1 cucharada de harina de arroz integral.
• 1/4 cucharadita de harina de coco.
• 2 cucharaditas de polvo de hornear.
• 1 cucharada de canela.
• 1/2 cucharadita de sal.
• 1/2 cucharadita de chocolate oscuro (opcional).
• 1/2 cucharadita de pistachos sin cáscara y sin sal.

Preparación:

1. Calienta el horno a 200 °y coloca las remolachas en un molde para hornear y agrégale aceite durante 35 minutos.
2. Mezcla las remolachas asadas, la leche, el azúcar, el aceite de coco y la ralladura de limón en la licuadora o procesador de alimentos hasta que estén suaves. A la mezcla añádele los huevos.
3. Combina la harina de arroz, la harina de coco, el polvo de hornear, la canela y la sal en un tazón grande. Agrégale la mezcla de remolacha y revuelve suavemente hasta que todo esté húmedo y mezclado.
4. En una bandeja para hornear, coloca papel pergamino y la masa en una bandeja, extiendéndola uniformemente. En la parte superior agrega los pistachos y presiónalos suavemente para que se adhieran.
5. Pon la bandeja a hornear durante 30 minutos y después deja enfriar completamente, luego corta en 9 cuadrados.
6. Mantén las barras en el refrigerador hasta 7 días.

Cada barrita te proporciona: 264 calorías, 5 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 13 g de grasa y 177 mg de sodio.

2. Tortitas con arándanos congelados

Estas ricas tortitas están llenas de proteínas. Puedes disfrutarlas en el desayuno o en cualquier merienda después de tu entrenamiento. El tiempo de preparación de esta receta es de 20 minutos.

Ingredientes para 7 porciones:

• 1 1/2 cucharada de harina de avena.
• 1 cucharada de queso cottage.
• 4 claras de huevo regulares
• 1/4 cucharada de jarabe de arce puro.
• Media banana.
• 1 cucharadita de canela.
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
• Ralladura de 1 limón.
• 1 taza de arándanos frescos o congelados.

Preparación:

1. Mezcla la harina, el queso cottage, las claras de huevo, el jarabe de arce, la banana, la canela, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la ralladura de limón en la licuadora o procesador de alimentos hasta que estén suaves.
2. Agrega los arándanos y mézclalos.
3. Rocía la sartén grande o plancha con mantequilla o aerosol para cocinar, y caliéntala a fuego medio bajo.
4. Vierte la masa, haz la forma de las tortitas en la sartén y cocina hasta que estén doradas, 2 minutos por cada lado. Repite con la masa restante, engrasando la sartén según sea necesario.
5. Deja que las tortitas se enfríen completamente y colócalas ya frías en una bandeja para hornear forrada con pergamino.
6. Colócalas en el congelador hasta que estén completamente congeladas, al menos 4 horas.
7. Una vez congeladas, transfiere a una  bolsa congeladora con cierre u otro recipiente para congelador. Puedes mantenerlas congeladas hasta por 2 meses.
8. Para recalentar, apila las tortitas y calienta en el microondas durante un mínimo de 90 segundos.

Estas panquecas te proporcionan por porción, 192 calorías, 11 g proteínas, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de grasa y 161 mg de sodio.

3. Tarta de huevo con farro

Consumir estas deliciosas tartas de huevo con farro después de entrenar le brinda a tu cuerpo un impulso de carbohidratos y proteínas, los cuales te ayudaran en tu recuperación.

Realizar esta tarta no llevará más de 20 minutos, y la podrás disfrutar directamente de la nevera, a temperatura ambiente, o calientes.

Ingredientes para 6 porciones:

• 1/2 cucharadita de farro.
• 6 huevos.
• Leche baja en grasa.
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos.
• 1 cucharada de espinacas finamente picadas.
• 2 chalotes, finamente picados.
• 28 gramos de parmesano rallado.
• 1 cucharadita de tomillo seco.
• 1 cucharadita de paprika ahumada (opcional).
• 1/2 cucharadita de sal.
• 1/4 cucharadita de pimienta negra.

Preparación:

1. Calienta el horno a 190°C, coloca el farro y 2 tazas de agua en una cacerola mediana y llévala a ebullición.
2. Reduce el fuego a medio bajo y cocina el farro hasta que los granos estén tiernos durante 25 minutos.
3. Cola el exceso de agua y bate los huevos y la leche en un tazón grande. Agrega los ingredientes restantes.
4. Engrasa los envases para muffins y hornea por 20 minutos.
5. Deja enfriar ligeramente antes de desmoldar. Se pueden mantener refrigerados hasta 5 días.

Esta receta te proporciona por porción, 181 calorías, 12 g proteínas, 16 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7 g de grasa y 359 mg de sodio.

4. Galletas de muesli

Estas pequeñas galletas están llenas de nutrientes. Son fáciles de hacer y solo necesitas 20 minutos de cocción.

Ingredientes para 24 galletas:

• 1/4 cucharadita de semillas de cáñamo.
• 1/3 cucharadita de coco en tiras.
• 1/3 cucharadita de germen de trigo.
• 1/2  cucharadita de albaricoques secos picados.
• 1/2 cucharadita de arándanos secos.
• 1/2 cucharadita de nueces o almendras picadas.
• 1 1/2  cucharada de avena de cocción rápida.
• 1/2 cucharadita de canela.
• 1/2 cucharadita de jengibre
• 1/2 cucharadita de sal.
• 1 huevo.
• 1/2  cucharadita de miel o jarabe de arroz integral.
• 1/4 cucharadita de aceite de coco derretido.

Preparación:

1. Calienta el horno a 190 ºC y, en un tazón grande, combina la avena, las nueces, los arándanos, los albaricoques, el germen de trigo, el coco, las semillas de cáñamo, la canela, el jengibre y la sal.
2. En otro recipiente, bate levemente el huevo y agregar la miel y el aceite de coco.
3. Viertelo todo en la mezcla de avena y revuelve hasta que esté húmedo.
4. Haz galletas y colócalas en una bandeja.
5. Hornea hasta que los bordes comiencen a dorar, por 15 minutos.
6. Déjalo enfriar varios minutos antes de desmoldar.
7. Puedes conservarlas en la nevera hasta por una semana.

Con 2 de estas galletas obtendrás 243 calorías, 8 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 12 g de grasa y 106 mg de sodio.

Referencia

• Matthew Kadey, R.D. Make These 6 Easy, Portable Post-Workout Snacks. Para Bicycling [Revisado en diciembre 2016]