Preparar un almuerzo muchas veces resulta tedioso y complicado, debido a la cantidad de cosas que necesitamos preparar y el poco tiempo con el que contamos la mayoría de los días. Por ello, pensando en el poco tiempo que tienes, hemos escogido para ti unas recetas de sándwiches y wraps nutritivos para que puedas preparar deliciosos almuerzos.
Estos almuerzos son equilibrados, fáciles de preparar, deliciosos y, lo mejor de todo, bajos en calorías, los cuales te ayudarán a resolver tus almuerzos de manera saludable. Además, incluyen un refrigerio sano opcional, para ayudarte a mantener tu estómago lleno durante la tarde.
9 sándwiches y wraps bajos en calorías
1. Sándwich con tomate y requesón
Este delicioso sándwich, es rico en proteína por el requesón. Contiene grasas naturales con el aguacate y solo tiene 398 calorías. Sigue estos pasos para su preparación.
1.1 Ingredientes
- 1 muffin inglés o pan de tu preferencia.
- ¼ de requesón bajo en grasa.
- 2 rebanadas de tomate. y ¼ de aguacate en rodaja.
- Una cucharada de mostaza marrón picante.
- 1 hoja de lechuga.
- Una cucharadita de cebollín picadito.
- Ajo en polvo al gusto.
1.2 Preparación
- Corta por la mitad el muffin inglés.
- Unta la mostaza marrón picante en ambos lados del muffin.
- Incorpora uno a uno los ingredientes (la lechuga, el requesón, el aguacate, las rebanadas de tomate, el cebollín picadito y el ajo en polvo)
- Cubre con la otra tapa del muffin y listo para degustar.
Para complementar tu almuerzo, puedes incorporar una banana y un chocolate amargo.
2. Hamburguesa hawaiana vegetariana
Esta deliciosa hamburguesa vegetariana solo cuenta con 380 calorías. Es sana y fácil de preparar. Sigue estos pasos para su preparación.
2.1 Ingredientes
- 1 pan de trigo integral.
- 1 trozo de carne de hamburguesa vegetariana.
- ¼ de aguacate en puré.
- 1 rodaja de piña.
- 2 cucharadas de salsa barbacoa.
- 1 puñado de brotes de alfalfa o lechuga.
2.2 Preparación
- Corta longitudinalmente tu pan integral y cocina tu carne de hamburguesa vegetariana.
- Dora en la parrilla la rebanada de piña. (opcional)
- Una vez cocida la carne, colócala dentro de tu pan de trigo, incorpora el aguacate en puré, la rodaja de piña, los brotes de alfalfa y baña con las dos cucharadas de salsa barbacoa.
- Tápala y listo para degustar. Puedes acompañarlo con un puñado de chips de boniato.
3. Wrap de atún
Esta envoltura de atún contiene yogur griego, el cual le da una rica cremosidad a este plato y cuenta con solo 382 calorías. Descubre cómo se prepara.
3.1 Ingredientes
- 1 envoltura de trigo integral.
- Lata de atún de 170 gramos.
- ¼ de taza de yogur griego sin grasa.
- ½ tallo de apio, picado.
- 3 rodajas de pimientos rojos asados.
- 1 puñado de espinaca.
- 1 chorrito de jugo de limón.
3.2 Preparación
- Coloca la lata de atún en un bol y mézclala con el ¼ de taza de yogur griego sin grasa.
- Incorpora la mezcla en la envoltura de trigo integral y ve agregando uniformemente los demás ingredientes (el apio picadito, el pimentón asado, las espinacas y el chorrito de jugo de limón).
- Envuelve tu pan y listo para degustar.
Puedes complementar tu almuerzo con 1 taza de cerezas.
4.1 Sándwich de pechuga de pollo y queso a la parrilla
Esta deliciosa receta es rica en proteína y cuenta con tan solo 395 calorías aproximadamente. Sigue estos pasos para su preparación.
4.1 Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral.
- ½ pechuga de pollo.
- 1 rebanada de queso suizo.
- 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa.
- 2 rebanadas de tomate.
- 1 hoja de lechuga mantecosa.
4.2 Preparación
- Sazona la pechuga de pollo y ponla a la plancha.
- Unta la mayonesa en la rebanada de pan, e incorpora seguidamente todos ingredientes: la pechuga de pollo, la rebanada de queso suizo, el tomate y la lechuga.
- Coloca la otra tapa del pan y listo para degustar.
Para complementar tu almuerzo puedes comer ¼ de pepino en rodajas con 2 cucharadas de hummus.
5. Wrap de jamón y pavo
El jamón de pavo es una deliciosa fuente de proteína y muy versátil para usar en la cocina. Descubre cómo se prepara este delicioso wrap de jamón de pavo.
5.1 Ingredientes
- 1 envoltura de trigo integral.
- 3 rebanadas de jamón de pavo.
- 2 cucharadas de humus (paté vegetal) y 1 cucharada de queso de cabra.
- 1 puñado de espinacas.
5.2 Preparación
- Toma tu envoltura y unta el humus uniformemente.
- Coloca las rebanadas de jamón, el queso de cabra y el puñado de espinacas.
- Envuelve haciendo algo de presión.
6. Sándwich con queso fundido, tomate y jamón de pavo
Esta receta es sencilla, deliciosa y versión muy saludable, ya que contiene queso asado, no lleva mantequilla y agrega jamón de pavo para obtener proteínas adicionales. Sigue estos pasos para su preparación.
6.1 Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de trigo integral.
- 1 rodaja de queso provolone.
- 1 pequeño rociado de aceite de oliva en aerosol.
- 2 rodajas de tomate.
- 2 rebanadas de jamón de pavo.
6.2 Preparación
- Rocía una sartén con el aceite de oliva en aerosol y funde unos segundos el queso.
- Coloca el queso y las dos rebanadas de tomate.
- Tápalo y tuéstalo a tu gusto. Listo para degustar.
Para complementar puedes comerte 1 manzana pequeña.
7. Burrito de frijol negro picante
Este burrito es rico en fibras por los frijoles negros. Contiene 365 calorías y es muy fácil de preparar. Sigue estos pasos para su preparación.
7.1 Ingredientes
- 1 envoltura de trigo integral.
- ¼ taza de frijoles negros cocidos.
- ¼ de aguacate en rodajas.
- ¼ cebolla roja en rodajas o picadita.
- 1 cucharadita de salsa picante.
7.2 Preparación
- Coloca sobre la envoltura de trigo integral los frijoles negros, seguido de las rodajas de aguacate, la cebolla picadita y la salsa picante.
- Envuelve y listo para degustar.
8. Sandwich de huevo, tomate y aguacate
Este sándwich es delicioso a cualquier hora del día. Sigue estos pasos para su preparación.
8.1 Ingredientes
- 1 muffin inglés.
- 1 huevo frito o hervido.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- ¼ de aguacate en rodajas.
- 2 rebanadas de tomate.
8.2 Preparación
- Corta tu muffin por la mitad.
- Fríe el huevo al término que te guste. Seguidamente, colócalo en la mitad del muffin y agrega el aguacate en rodajas y las rebanadas de tomate.
- Tápalo con la otra parte del muffin y listo para degustar.
Para completar tu almuerzo puedes comerte 1 manzana mediana.
9. Sandwich de carne de res asada
Este delicioso almuerzo está lleno de calcio y proteína. Sigue estos pasos para su preparación.
9.1 Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de trigo integral.
- 2 rebanadas de carne de res asada.
- 1 rodaja gruesa de queso mozzarella fresco.
- 1 cucharada de salsa de rábano picante.
- 1 hoja de lechuga romana.
- 2 rebanadas de tomate (opcional).
9.2 Preparación
- Toma una rebanada de pan integral y coloca sobre ella, el tomate, la carne de res asada, el queso mozzarella, la lechuga y la cucharada de salsa de rábano picante.
- Cubre con la otra mitad del pan y listo para degustar.
Puedes complementar este delicioso almuerzo con 1 melocotón grande.
Referencia
- Schwecherl, L. 35 Quick and Healthy Low-Calorie Lunches. Para Greatist [Revisado en mayo de 2018]
