La coliflor es una verdura que se ha vuelto muy popular últimamente, ya que muchas personas la han utilizado como una alternativa a la patata, arroz e incluso el pan. Es un alimento muy versátil, y se puede adaptar fácilmente a recetas como un ingrediente para reemplazar los alimentos típicos altos en carbohidratos.
Además de la reducción de carbohidratos y de las calorías en general, un estudio reciente encontró también que la coliflor ayuda a promover la salud del corazón y podría alargar la vida. Investigaciones recientes hallaron en un estudio realizado a 134.796 adultos chinos, que los que comían dietas ricas en vegetales, particularmente variedades crucíferas como la coliflor, tenían significativamente un menor riesgo a padecer enfermedades del corazón.
Por eso, si disfrutas comiendo coliflor o quieres comer más sano, es necesario que conozcas 6 recetas que te ayudarán a saborearla de diferentes maneras.
Las 6 mejores recetas con coliflor
1. Pan de coliflor
Bien sea que estás eliminando alimentos con almidón o deseas una alternativa ligera y nutritiva de pan blanco, una buena alternativa es hacer pan con coliflor.
Para ello, solo debes mezclar coliflor molida, huevos, queso y hierbas. La masa se puede hornear hasta que esté crujiente o asada a la parilla en una sartén con aceite de oliva.
También se pueden hacerlos en bastones, no se elevarán como hacen los panes típicos; sin embargo los panes planos se pueden disfrutar solos o con coberturas saludables, como el queso,el hummus o la mantequilla de nuez. Las calorías por cada porción de pan con coliflor son 85.
2. Crepes de coliflor
El jugo de naranja no es la única manera de obtener vitamina C en la mañana: una taza de coliflor cocida proporciona alrededor de 55 mg de vitamina antioxidante y funciona bien como ingrediente principal en crepes o panqueques. Para hacerlo, solo debes hacer lo siguiente:
- Mezclar puré de coliflor con huevos, pan rallado y un toque de sal y pimienta.
- Colocar las cucharadas de la masa en una plancha cubierta de aceite de oliva y cocina hasta que estén crujientes por ambos lados.
Para una opción más nutritiva, usa pan rallado de grano entero y agrega hongos cortados en cuadritos o col rizada. Si quieres pasteles más dulces, prueba a añadir un poco de miel y canela (saltear el queso y la pimienta). Obtendrás crepes de coliflor de solo 83 calorías.
3. Pizza de coliflor
Coliflor y pizza son dos palabras que normalmente no van juntas, pero ten la seguridad de que no te sentirás decepcionado con esta receta.
- Mezcla la coliflor cruda molida con queso, huevos, perejil y ajo y crearás una masa de pizza saludable.
- Hornéala hasta que este crujiente.
- Cúbrelo con ingredientes deliciosos, como pimientos picados, aceitunas y champiñones.
Obtendrás una pizza de coliflor de 194 calorías.
4. Arroz de coliflor con hierbas
Para una alternativa baja en carbohidratos y más nutritiva que el arroz blanco, la coliflor es una muy buena opción. Una taza de arroz blanco contiene alrededor de 170 calorías y 37 g de carbohidratos, pero una taza de coliflor picado y cocido contiene alrededor de 30 calorías y solo 5 g de carbohidratos.
Para hacerlo solo debes picar la coliflor fresca en tu procesador de alimentos hasta que tengas piezas muy pequeñas y finas (como el arroz) y luego saltearla en una sartén.
Se recomienda comer el arroz de coliflor con tomates cherry frescos, aceite de oliva, jugo de limón fresco y un toque de sal marina. También puedes agregar rodajas de aguacate. Calorías por porción: 67.
5. Coliflor al curry
La incorporación de curry en cualquier plato añade un rico sabor y beneficios para la salud. Las especies comunes del curry, incluyendo el fenogreco, el ajo, el jengibre y la cúrcuma se ha demostrado que ayudan a los niveles bajos de colesterol.
Una de las maneras más fáciles de incorporar curry es con la coliflor asada. La combinación de curry con pimentón, comino y coliflor, entregarán un sabor excepcional en solo 60 calorías.
6. Sopa de garbanzo y coliflor
Una taza de garbanzos enlatados proporciona 10 g de fibra y 10 g de proteína. Al igual que la coliflor, este alimento también proporciona valiosas cantidades de los minerales esenciales de calcio y potasio.
Emparejar las dos verduras en una sopa no solo es nutritivo, sino también delicioso. Para hacerlo solo debes saltear las cebollas, ajo, garbanzos enlatados, coliflor y añadir un poco de curry, así como caldo de verduras y sal si deseas. Así conseguirás un plato de sopa de solo 156 calorías.
Referencia
- Mclaughlin, A. 9 Healthy and delicious cauliflower recipes, including cauliflower rice and pizza crust! Para Livestrong [Revisado en Febrero de 2017]
