Conocida por el consumo de alimentos saludables, mejora muchos problemas de salud. De esa necesidad nace la conocida dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que en español significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Está basada en un abordaje permanente de alimentación saludable, diseñada originalmente para tratar o prevenir la presión arterial alta.
No obstante, esta dieta ha demostrado otorgar otros beneficios a la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y hasta pérdida de peso. Se fundamenta en la ingesta de muchas frutas, verduras, lácteos bajos en grasas, granos enteros, nueces, frijoles, semillas, carnes magras, pescado y aves, entre otros.
Descubre 3 recetas fantásticas para seguir una dieta DASH, fáciles de hacer y deliciosas.
3 recetas basadas de la dieta DASH
1. Ensalada de pollo asado a la parrilla con aderezo cremoso de estragón
Esta receta es ideal para iniciar la dieta DASH, en la que se conjugan los beneficios nutricionales de la mezcla de hojas verdes jóvenes habitualmente utilizadas para hacer ensaladas, tales como lechuga, rúcula, endivias, espinacas, verdolaga, escarola, hojas de mostaza, hojas de remolacha, achicoria, canónigos o diente de león, entre otras, con una proteína baja en grasas, como lo es la pechuga de pollo.
A estos ingredientes le sumamos un rico aderezo cremoso de estragón y resulta en una magnífica receta especial para seguir la dieta DASH.
1.1 Ingredientes (4 porciones)
- 500 g de frijoles blancos enlatados.
- 1/3 taza de vinagre balsámico blanco.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 2 dientes de ajo.
- 2 cucharadas de estragón fresco.
- 6 tazas de Mesclun.
- 1/2 cebolla roja mediana.
- 2 tazas de pechuga de pollo cortadas en tiras (cocidas).
- 12 uvas (rojas o verdes).
- 1 taza de pepino inglés.
- 3 cucharadas de piñones y 3/4 cucharadita de pimienta negra molida.
1.2 Preparación
- Agrega aproximadamente la mitad de los frijoles blancos, vinagre, aceite, ajos y una cucharada del estragón fresco en una licuadora, para hacer una especie de puré.
- Coloca la mezcla de hojas verdes y cubre con el resto de los frijoles, la cebolla picada en juliana, pollo, uvas, pepino, pimienta y la cucharada restante de estragón.
- Sirve en un plato grande y coloca el aderezo a un lado.
2. Bruschetta de ricotta y granada
Esta receta corresponde a una forma dulce y sabrosa de disfrutar de una comida saludable para seguir una dieta DASH, utilizando snacks a base de pan con nueces y arilos de granada, que le proporciona una fuente confiable de fibra.
Esta bruschetta es un bocado agradable al paladar que puedes preparar para tener un desayuno diferente o sorprender a los invitados de tu fiesta.
2.1 Ingredientes (4 porciones)
- 6 rebanadas de pan integral de nuez.
- 1 taza de queso ricotta, bajo en grasa.
- 1/2 cucharadita de ralladura de limón.
- 1/2 taza de arilos de granada.
- 2 cucharaditas de tomillo fresco.
- 1/4 cucharadita de sal marina.
2.2 Preparación
- Precalienta el horno a 200 grados Celcius.
- Coloca las rebanadas de pan en una bandeja para hornear grande y hornea hasta que estén ligeramente tostadas, unos 8 minutos aproximadamente.
- En un tazón pequeño, mezcla el queso ricotta y la ralladura de limón.
- Cubre cada pieza de pan tostado con la mezcla de ricotta.
- Espolvorea con los arilos de granada, el tomillo y la sal.
3. Smoothie super verde
Los smoothies son de las maneras más fáciles y sabrosas de disfrutar las frutas y las verduras, e ideal para mantener una dieta saludable.
En este caso, el mango es una buena fuente de vitamina C, y las espinacas de calcio, hierro, potasio, magnesio y manganeso, entre otros. El jengibre, por su parte, da ese toque picante característico de la cocina oriental.
Esta bebida se debe consumir fría y preferiblemente inmediatamente después de haberla preparado, para asegurar que los ingredientes mantengan sus propiedades nutricionales.
3.1 Ingredientes (2 porciones)
- 2 tazas de mango picado en cubos, congelado.
- 1 taza de pepino inglés y 1 taza de espinacas fresca.
- 3/4 taza de agua o té verde.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- 10 hojas de menta fresca.
- 1 cucharadita de jengibre.
- 1/2 jalapeño.
3.2 Preparación
- Agrega todos los ingredientes en una licuadora, hasta tener una consistencia de puré. Puedes agregar hielo si lo prefieres.
- Sirve inmediatamente.
Referencia
- Newgent, J. Health Benefits of the DASH Diet and 9 Delicious Recipes. Para Livestrong [Revisado en mayo de 2019].
