A menudo es difícil manejar la abundante información que existe en Internet sobre las dietas de pérdida de peso, siendo los hidratos de carbono una habitual causa de debate: ¿Qué porcentaje deben representar en la dieta? ¿Debemos eliminarlos? ¿Qué tipo de carbohidratos?
Existen estudios científicos que pueden ayudarnos a responder estas y otras preguntas.
Déficit calórico
La principal idea a transmitir es que lo más importante para perder peso es mantener un déficit calórico. Siempre que lo mantengamos se va a conseguir una pérdida de peso, independientemente del tipo de dieta, el número de comidas o la distribución de los alimentos. Por ello es útil conocer nuestro gasto metabólico basal, al que debemos sumar nuestro nivel de actividad. Existen múltiples fórmulas, en función de parámetro como edad, peso, altura y nivel de actividad.
Siempre son datos estimados, para tener una aproximación inicial. La báscula manda a medio plazo.
No influye en ninguna fórmula de este tipo el número de comidas que se realizan, se trata de un falso mito aquello de que hacer gran cantidad de comidas ‘activa el metabolismo’: en realidad no se modifica (1,2).
Composición de la dieta
Nuestros requerimientos energéticos diarios no se ven afectados por los cambios en la composición de la dieta, por ejemplo una dieta con 0% de grasas o una con 70% de ellas (3).
Tampoco hay diferencias en el caso de los hidratos de carbono: la pérdida de peso es independiente del porcentaje que representen en nuestra dieta hipocalórica (4,5).
Sin embargo, existe controversia acerca de los efectos a largo plazo de las dietas cetogénicas o de muy bajo porcentaje de carbohidratos (6-8), así que actualmente no hay evidencia para recomendarlas como dieta de mantenimiento si bien son una alternativa válida para la pérdida de peso.
El problema que parecen presentar es el empeoramiento del perfil lipídico (Colesterol total y HDL) que es un demostrado factor de riesgo para multitud de patologías, como la aparición de patologías cardiovasculares.
En resumen, podemos optar por diversos tipos de dieta a la hora de perder peso, siempre que ésta sea hipocalórica, si bien las de tipo cetogénico no son recomendables a largo plazo.
Para el mantenimiento, de forma paralela, de toda la masa muscular posible, es recomendable que el déficit calórico sea ligero (evitando descensos bruscos de peso) así como llevar a cabo un entrenamiento preferiblemente de alta intensidad.
Fuentes:
- Meal frequency and energy balance: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. (2009)
- Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
- Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
- Weight-loss with low or high carbohydrate diet?: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
- Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
- Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
- Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
9 comentarios en «Papel de los Hidratos en la pérdida de peso»
En general no estoy deacuerdo con lo que escribes en el artículo.
No estoy deacuerdo la consideración de una persona como una máquina termodinámica, por lo del déficit de calorías, podría existir una pérdida inicial de peso pero a largo plazo se recuperaría lo perdido e incluso se puede coger más peso.
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no empeoran los perfíles lipídicos.
Dejo unos enlaces en los que se explica que es el colesterol y sobre las calorías «una caloría no es una caloría»
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/09/especial-colesterol-i-que-es-de-donde.html
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/10/una-caloria-no-es-una-caloria-i.html
Hola, muchas gracias por tu interés y el comentario.
Los meta-análisis que están entre las fuentes concluyen:
«Low-carbohydrate, non-energy-restricted diets appear to be at least as effective as low-fat, energy-restricted diets in inducing weight loss for up to 1 year. However, potential favorable changes in triglyceride and high-density lipoprotein cholesterol values should be weighed against potential unfavorable changes in low-density lipoprotein cholesterol values when low-carbohydrate diets to induce weight loss are considered»
«There is insufficient evidence to make recommendations for or against the use of low-carbohydrate diets, particularly among participants older than age 50 years, for use longer than 90 days, or for diets of 20 g/d or less of carbohydrates. Among the published studies, participant weight loss while using low-carbohydrate diets was principally associated with decreased caloric intake and increased diet duration but not with reduced carbohydrate content»
Por tanto no se ha demostrado su seguridad a largo plazo, no seré yo quien recomiende una dieta cetógenica como dieta de mantenimiento, mientras haya opciones más contrastadas que seguro no empeoran el perfil lipídico. Aun así, hay que estar pendientes de las nuevas publicaciones que puedan aparecer al respecto.
Respecto al tema termodinámico, está demostrado que un déficit calórico a medio plazo se acompaña de pérdida de peso, es imposible en adultos sanos que mientras se mantenga ese déficit se gane peso (salvo situaciones patológicas).
Un saludo.
Lo primero que me gustaria decirte es que gracias por tu labor de divulgación y por dejarme comentar ( no todo el mundo suele hacerlo)
De la misma manera te indico que la fuente 5, concluye:
CONCLUSIONS:
Neither diet offered a significant advantage when comparing weight loss or other, metabolic parameters over a 12 w period. However, considering the greater improvement of fasting blood insulin, the glucose/insulin ratio and blood triglyceride, the low carbohydrate diet (25%) could be more favourable in the long-term. The improvement of fasting blood insulin could be explained by the differences in monounsaturated fat composition in the low carbohydrate diet.
Es decir que teniendo en cuenta la relación de glucosa/insulina y nivel de triglicéridos en sangre, la diesta baja en carbohidratos sería más conveniente a largo plazo que la alta que compara el estudio.
del 7:
RESULTS:
Five trials including a total of 447 individuals fulfilled our inclusion criteria. After 6 months, individuals assigned to low-carbohydrate diets had lost more weight than individuals randomized to low-fat diets (weighted mean difference, -3.3 kg; 95% confidence interval [CI], -5.3 to -1.4 kg). This difference was no longer obvious after 12 months (weighted mean difference, -1.0 kg; 95% CI, -3.5 to 1.5 kg). There were no differences in blood pressure. Triglyceride and high-density lipoprotein cholesterol values changed more favorably in individuals assigned to low-carbohydrate diets (after 6 months, for triglycerides, weighted mean difference, -22.1 mg/dL [-0.25 mmol/L]; 95% CI, -38.1 to -5.3 mg/dL [-0.43 to -0.06 mmol/L]; and for high-density lipoprotein cholesterol, weighted mean difference, 4.6 mg/dL [0.12 mmol/L]; 95% CI, 1.5-8.1 mg/dL [0.04-0.21 mmol/L]), but total cholesterol and low-density lipoprotein cholesterol values changed more favorably in individuals assigned to low-fat diets (weighted mean difference in low-density lipoprotein cholesterol after 6 months, 5.4 mg/dL [0.14 mmol/L]; 95% CI, 1.2-10.1 mg/dL [0.03-0.26 mmol/L]).
Resumiendo que mas favorable la baja en HC en cuanto a HDL y triglicéridos, aunque empeora el LDL y CT, pero como indico en los enlaces de mi anterior comentario, no habría que analizar unicamente la cantidad de colesterol, si no más bien la cantidad de partículas de lipoproteinas que contiene ese colesterol(estudio Clinical Implications of Discordance Between LDL Cholesterol and LDL Particle Number (2011)).
Una forma indirecta de hacerlo son relaciones (TG / c-HDL), que debería ser menor a 3, como puede verse en estudios como este: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677623/
También puede utilizar el valor de dividir el colesterol malo entre el colesterol bueno (c-LDL / c-HDL), que también debería ser menor a 3.
En algunos análisis también se utiliza el colesterol total entre el bueno (CT / c-HDL), con valores mejores si son inferiores a 5.
En cuanto que una dieta con deficit calórico, evidentemente y mientras se mantenga la misma, conlleva a una pérdida de peso, no hay discusión posible. Lo que quiero expresar con mi argumento es que es mejor una alimentación que proporcione un nivel bajo de insulina en sangre y alimentos mas saciantes (proteinas, grasas e HC de lenta asimilación) que no provoque un acumulo de triglicéridos y que promueva la obtención de la glucosa a partir de los ácidos grasos (gluconeogénesis).
Evidentemente en la ciencia hay que tener siempre la precaución de no dar nada por sentado pues existen numerosos grupos de investigación que dia a día van obteniendo más luz; aunque creo que está bastante demostrado que una alimentación rica en carbohidratos de rápida asimilación ( harinas, pasta, arroz, patatas, azúcar, bollería industrial, comidas percocinadas) no es nada recomendable.
Un saludo y gracias.
De nada, ya te digo que se agradece poder comentar!
En el caso del artículo 5, está hablando de 25% de HC, lo que he recomendado en el artículo son las dietas cetogénicas.
En la revisión del artículo 6 se revisan 107 artículos, concluyendo:
»There is insufficient evidence to make recommendations for or against the use of low-carbohydrate diets, particularly among participants older than age 50 years, for use longer than 90 days, or for diets of 20 g/d or less of carbohydrates.»
Y el 7 también concluye que hay que sopesar ventajas e inconvenientes. En la práctica clínica habitual el colesterol total y el LDL son criterios de riesgo para muchas patologías directamente, al igual que el HDL protectos.
Pienso como tú, en cuanto a favorecer la insulina baja y demás. La idea del artículo se basa en que en este mundillo está muy extendida la idea de que los HC son el enemigo a batir a la hora de perder peso o definir, cuando no tiene por que ser así. Y a menudo se complican en demasía las cosas, cuando realmente lo importante es cuadrar los macro y conseguir ese déficit calórico.
Creo que lo realmente importante es diferencia del tipo de hidratos, los de rápida a similación o los que para ser metabolizados necesitan de un tiempo superior y liberan la glucosa de una manera más lineal sin provocar picos de insulina. (verduras, harinas y arroces integrales de verdad, frutas con moderación, etec..)
Una dieta cetogénica no tiene por qué prescidir de los hidratos de carbono, sí de reducirlos.
En fin matices.
Nuevamente gracias y un saludo.
Pero son inferiores al 25% habitualmente.
Coincido contigo plenamente. Pero mucha gente no piensa como tú, y por ejemplo prefieren no comer varias piezas de fruta al día ‘por su alto IG’ (aunque tengan poca carga glucemica) en periodos de definición, cuando es perfectamente compatible su consumo con su objetivo.
Muchas gracias por participar!!
Muy buen articulo y mucho mejor el debate posterior. Recientemente he leido a Álvaro Campillo y con sus libros estoy aprendiendo mucho sobre las dietas cetogenicas…que no necesariamente son ceto-acidoticas como mucha gente cree. De la misma forma, me ha servido para cuestionarme como los carbohidratos, no siendo macronutrientes esenciales, están en la base de nuestra pirámide nutricional…curioso, verdad?? Lo cierto es que nuestras necesidades escasas de glucosa se pueden cubrir mediante gluconeogénesis…y que los músculos pueden tambien alimentars de ácidos grasos…pero los carbohidratos están tan arraigados que plantear su restricción supondría un grave problema para la industria alimentaria, la agricultura y los fabricantes de suplementos. Dukan lo ha planteado con su dieta y ahí lo han querido medio enterrar los nutricionistas…en fin, un abrazo amigos!
Gracias Jose.
Conozco bien al Doctor Campillo ( es familiar jeje) y sigo su blog » http://loquesumediconosabe.blogspot.com.es/«… tengo pendiente leer su ultimo libro sobre las dietas para deportistas.
Otro mito que tienen este tipo de dietas, es el riesgo cardiovascular que le achacan a las temidas grasas (acidos grasos en todas sus vertientes, pero sobretodo a los saturados) curiosamente hoy he tenido la suerte de leer otro estudio en el cual se demuestra que la sustitución de una dieta con SAGs por MUFAs o HC no afecta a la función cardio-vascular, os dejo el enlace :
http://ajcn.nutrition.org/content/98/3/677.abstract
Salud.
Caramba, eres familiar de Álvaro Campillo! Qué bueno!! Pues mandale de mi parte un saludo y dile que has leído a un fan suyo de Las Palmas 😉 me apunto su blog que no lo conocía. Yo ya leí el de Alimentación para Deportistas y ahora estoy con el Dieta Dukan y Salud y otro de temática similar de Gary Taubes «Cómo Engordamos». Un abrazo!