El ayuno intermitente es un concepto que está ganando mucha popularidad. Las primeras investigaciones apuntan a que ayunos esporádicos de corta duración podrían ser una forma simple y efectiva de perder peso y mejorar la salud. Sin embargo, veremos en qué casos esto puede ser algo positivo y, particularmente, analizamos el caso del método de ayuno más prolongado: Eat Stop Eat.
Analizamos esta particular forma de alimentación para entender cómo funciona, cuáles son sus ventajas y desventajas, quién debería seguir este método y sobre todo, si realmente funciona.
¿Qué es el método Eat Stop Eat?
Se trata de un tipo de ayuno intermitente que se basa en la inclusión de 2 días no consecutivos de ayuno. Brad Pilon fue quien introdujo esta forma de adaptar el ayuno intermitente en su libro Eat Stop Eat. Para desarrollar este método de alimentación Pilon se inspiró en de sobre los efectos del ayuno a corto plazo sobre el metabolismo.
Pilon sostiene que el método Eat Stop Eat no es una típica dieta de pérdida de peso. Más bien, es una forma de reevaluar todo lo que hemos aprendido sobre horarios y frecuencia de alimentación y cómo se relaciona con nuestra salud. (Pilon, 2013).
¿Cómo seguir el método Eat Stop Eat?
Es bastante simple: elige uno o dos días por semana que no sean consecutivos y haz un ayuno de 24 horas durante esos dos días. Durante el resto de los días de la semana puedes comer normalmente, pero teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consumes.
Aunque no lo creas, con este método estarás consumiendo alimentos todos los días dado que si, por ejemplo, comienzas tu ayuno un lunes a las 9 a.m. y lo terminas el martes a las 9 a.m. (24 horas), aún estarás desayunando el lunes antes de las 9 a. m.
Es importante que te prepares para el ayuno prolongado: procura que tu última comida sea sana, balanceada, abundante y rica en grasas sanas que te ayudarán a mantenerte saciado por más tiempo.
Ahora bien, es importante que tengas en cuenta que durante los días de ayuno debes mantenerte bien hidratado, ya que los ayunos generan cierto estrés en nuestro cuerpo y una posible deshidratación. También están permitidas otras bebidas libres de calorías como el café, el té, mate y aguas saborizadas (sin calorías).
3 beneficios del método Eat Stop Eat
1. Puede ayudarnos a bajar de peso
Esta es una de las mayores razones por las que la gente sigue este método de alimentación. Aunque aún no hay estudios sobre este método en particular, la evidencia demuestra que los ayunos prologados pueden asistir la pérdida de peso en algunas personas (Apovian, Burke y Stockman, 2018).
2. Nos puede mantener en un déficit calórico
Probablemente la razón más obvia por la que este método nos ayuda a bajar de peso es por el déficit calórico al que potencialmente podemos alcanzar si ayunamos con regularidad.
Ya es de público conocimiento que el déficit calórico quema grasas (Ravussin y Redman, 2011). Esto significa que si llevamos a cabo este estilo de alimentación correctamente con el pasar del tiempo la reducción de esas calorías podrían resultar en pérdida de peso.
Piénsalo así, si tu ingesta caloría diaria es de unas 2000 calorías; por ejemplo, aplicando este método tu déficit calórico sería de 4000 calorías por semana, 16000 por mes, ¡Y 192.0000 anuales!
De todos modos es importante saber que no hay evidencia científica que demuestre que restringir calorías a lo largo de un día nos ayude a perder peso. Todo depende de lo que consumamos los días en los que no ayunamos. Por eso, es importante prestar atención a nuestra alimentación y a la calidad de alimentos que consumimos.
3. Puede producir cambios en el metabolismo
Después de aproximadamente 12 a 36 horas de ayuno, la mayoría de las personas habrán utilizado toda la glucosa disponible que almacena el cuerpo para luego utilizar la grasa como fuente de energía. Este es un estado metabólico conocido como cetosis. (Anton et al. 2017).
Por eso, se estima que este método puede alentar la pérdida de peso, dado que este cambio metabólico utiliza la grasa como forma de combustible. Sin embargo, aún la información que tenemos por el momento sobre este método es limitada. Además depende de cada persona y qué alimentos consume cuánto tardará en entrar en cetosis, o incluso si lo hará; Por lo que es probable que no todos logren entrar en cetosis a las 24 horas de un ayuno.
Desventajas del método Eat Stop Eat
Si bien los ayunos propuestos por el método Eat Stop Eat son seguros para la mayoría de adultos, debes tener en cuenta las posibles desventajas para evitar problemas de salud.
1. Déficit de nutrientes
Si no tienes un gran apetito y no te aseguras de consumir alimentos balanceados y ricos en vitaminas y minerales durante los días que no ayunas, es probable que tu dieta sea escasa en nutrientes.
Una dieta sana y variada te permitirá alcanzar tus requerimientos diarios de vitaminas y minerales. Para esto, es importante que sepas que una buena dieta es más que solo comida y calorías. Los alimentos enteros como vegetales, frutas, carnes, huevos, lácteos y cereales son alimentos enteros que están repletos de nutrientes que necesita tu cuerpo.
Si basas tu dieta en este tipo de alimentos no será difícil alcanzar los requerimientos, ya que estos alimentos son densos en nutrientes.
2. Baja azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina
Algunas personas hacen ayunos intermitentes para mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina (Grajower y Horne, 2019).
La mayoría de las personas son capaces de mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control durante 24 horas o más. Sin embargo, ese no es el caso de todos. Si padeces de diabetes o presión baja es probable que este método no sea el indicado para ti ya que puede ser muy peligroso.
Si tomas medicamentos para controlar el azúcar en sangre o sufres alguna afección médica que provoque una regulación deficiente del azúcar en sangre, consulta a tu médico de cabecera antes de intentar este método o cualquier otra dieta que incluya un ayuno (Grajower y Horne, 2019).
3. Puede producir desequilibrio hormonal
Ayunar puede generar cambios metabólicos y hormonales, especialmente en la producción de hormonas reproductivas. Sin embargo, no existe la suficiente cantidad de estudios como para saber con certeza de qué maneras puede el ayuno intervenir nuestro balance hormonal.
Lo que sí sabemos es que en varios estudios se observó que ciertos cambios hormonales podrían generar beneficios para la salud, tales como mayor fertilidad. No obstante, otros indican un riesgo potencial sobre las hormonas reproductivas y el embarazo (Kaur y Kumar, 2013).
Dadas estas discrepancias, los expertos no suelen recomendar el ayuno en casos de embarazos, personas que están intentando concebir o con desequilibrios hormonales como hipotiroidismo, hipertiroidismo o tiroiditis de Hashimoto.
4. Impacto psicológico y trastornos alimenticios
El ayuno no es para todos. Si bien muchas personas se sienten cómodas con este estilo de vida, todo depende del tipo de personalidad que tengas.
Si eres una persona muy metódica, inclinada hacia los números y obsesiva no te recomendamos este método de alimentación porque puede ser perjudicial para tu salud mental y tu relación con la comida.
La sensación de restricción de alimentos puede causar problemas psicológicos que podría desencadenar un desorden alimenticio. Además, un estudio indica que el ayuno de cortas duraciones podría generar irritabilidad, cambios de humor y puede reducir la libido. (Serpell y Watkins, 2016).
Teniendo en cuenta todos estos motivos, no recomendamos este estilo de alimentación a personas que hayan sufrido, o sean propensas a, un trastorno alimenticio.
¿El método Eat Stop Eat es el indicado para ti?
Es muy pronto para decidirlo, pues, hasta el día de hoy no tenemos suficientes pruebas científicas para determinar a eficacia de este método de alimentación. Sin embargo, es una adaptación popular del ayuno intermitente.
Ante la falta de estudios sobre este tema, lo mejor es hacer nuestra propia investigación, consultar con nuestro médico de cabecera y tomar una decisión informada.
Referencias
- Anton S. D., Donahoo W. T., Lee S. A., Leeuwenburgh C., Mainous A. G., Marosi K., Mattson M. P. y Moehl K. (2017) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting: Obesity (Silver Spring). doi: 10.1002/oby.22065
- Grajower M. M. y Horne B. D. (2019) Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. doi: 10.3390/nu11040873
- Kaur G., Kumar S. (2013) Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis: Plos one. doi: 10.1371/journal.pone.0052416
- Pilon B. (2013) Intermittent fasting: five quick questions with fasting expert Brad Pilon. Interview by Roger Collier. Canadian Medical Association Journal. doi: 10.1503/cmaj.109-4438
- Ravussin E., Redman L. M. (2011) Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes: Antioxidants & Redox Signaling. doi: 10.1089/ars.2010.3253
- Serpell L., Watkins E. (2016) The Psychological Effects of Short-Term Fasting in Healthy Women. Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2016.00027
- Stockman M. C., Thomas D., Burke J. y Apovian C. M. (2018) Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9
