La dieta vegana es un estilo de comer que tiene varios beneficios para la salud, peroaquellos que han decidido pasarse a una dieta vegana y son deportistas pueden encontrar ciertas dificultades a la hora de cubrir sus necesidades proteicas, ya que no pueden acceder a las fuentes de origen animal.
Si quieres ganar músculo y eres vegano, te conviene conocer las mejores fuentes de proteína vegetal. El objetivo es que puedas realizar el entrenamiento que deseas, siempre con la mayor energía posible, sin dejar de seguir tu estilo de vida.
Las proteínas y el deporte
Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Estas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo.
¿Cuántas proteínas tomar si eres deportista?
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 g/kg de peso por día de proteína si quiere disfrutar de una dieta saludable. Ahora, en una persona activa, claramente sus necesidades proteicas serán mayores. De este modo, si realizas ejercicio 4 o más veces a la semana, podrás llegar a necesitar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día.
Recuerda que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, tu cuerpo necesitará más proteínas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen, sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo). Además, posteriormente no podrás realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente. En tal caso, te sentirás más débil y no podrás superarte a ti mismo en tu práctica deportiva.
Frecuencia del consumo de proteínas
En cuanto a las recomendaciones más actualizadas, sabemos que es importante realizar varias ingestas proteicas a lo largo del día. Idealmente, estas dosis de proteínas deberían distribuirse uniformemente cada 3 o 4 horas.
Fuentes de proteína vegetal
Muchos están convencidos de que aquellos que deciden seguir una dieta vegana no pueden presumir de una buena salud. Por supuesto, se equivocan. Los vegetarianos y los veganos pueden obtener todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano en el mundo vegetal. Por este motivo, hablaremos de las mejores fuentes de proteína vegetal: contarás con la energía suficiente para llevar a cabo, y de la mejor forma posible, la actividad deportiva que elijas.
1. Soja
La proteína de soja es muy beneficiosa, especialmente en cuanto a la musculatura, por lo que está muy valorada por parte de los deportistas en la actualidad. Esto se debe a que este alimento les permite aumentar la cantidad de masa muscular. A su vez, contribuye a una nutrición sana y equilibrada, así como al rendimiento deportivo.
Por lo tanto, la proteína de soja es realmente importante a la hora de exaltar la figura atlética y musculosa. Asimismo, este alimento no es solamente beneficioso para tu cuerpo, sino que también te ayuda a optar por una vida mucho más sana y comprometida con hábitos de vida saludables.
2. Alga espirulina
Lo denominan el «alimento del futuro» y destaca, sobre todo, porque tiene un alto contenido en proteínas (3 veces más que el contenido en proteína de un filete de pollo) y ácidos grasos omega 6. Además, es rica en aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas A, B12, B1, B2 y E, entre otras.
Igualmente, su consumo sirve para gestionar la hipercolesterolemia, la hiperglicerolemia, ciertas enfermedades inflamatorias, las alergias y el cáncer. También previene la toxicidad ambiental y la toxicidad inducida por las drogas, las infecciones virales, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades hepáticas, la diabetes y otras patologías metabólicas.
3. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen un 20% de proteínas de alto valor biológico.
Están formadas por 15 aminoácidos, en especial, metionina y triptófano, que es un precursor de la melatonina y de la serotonina y un buen regulador del sistema nervioso. Asimismo, si se consumen cada día, nos aseguramos una buena cantidad de antioxidantes y de minerales como el fósforo, el hierro y, muy especialmente, magnesio y calcio.
Cabe destacar que las semillas de sésamo, como todas las semillas y los frutos secos, nutren, calientan y refuerzan el cuerpo. Se pueden tomar en pequeñas cantidades siempre que os apetezcan, con el desayuno, dentro de la ensalada o encima de las verduras, por ejemplo.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son los frutos secos que aportan más vitamina B3, más ácido fólico y más proteínas (26%). Estas últimas son ricas en arginina, más incluso que algunos alimentos considerados fuentes importantes de proteínas, como la carne de ternera. También son un alimento de los más calóricos (571 calorías por 100 gramos). Sin embargo, al ser en su mayoría grasas monoinsaturadas (58%) y poliinsaturadas (26%). ayudan a equilibrar las tasas de colesterol.
Además, contienen fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, zinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia.
5. Seitán
El seitán es un alimento muy utilizado en las dietas vegetarianas con la finalidad de incrementar el aporte proteico sin recurrir a ingredientes de origen animal. Sumado al gran aporte de proteínas (24%), el seitán es fuente de vitamina B2, hierro y fibra.
Su valor calórico es menor al de la carne y su aporte en grasa no alcanza el 5%, lo cual lo convierte en una excelente opción para reducir el colesterol sanguíneo. Además, es ideal para controlar los niveles de ácido úrico en sangre y disminuir las calorías dietarias, al igual que las grasas.
Por otro lado, al igual que el tofu, es más fácil de digerir que los alimentos cárnicos debido a que su estructura es mucho menos compleja que la carne propiamente dicha.
De este modo, el seitán es el recurso ideal para los vegetarianos deportistas, que en el intento de ganar masa muscular o no perder masa magra, no llegan a cubrir sus recomendaciones proteicas.
6. Piñones
La cantidad de proteínas del piñón es de 14 gramos por cada 100. Las proteínas que tiene el piñón son usadas en nuestro organismo para crear nuevas proteínas. Estas son responsables de construir tejidos, como los de nuestra masa muscular, y de regular los fluidos del organismo entre otras funciones.
Nuestro cuerpo usa las proteínas del piñón para construir los tejidos que forman nuestros músculos. Sin un aporte adecuado de proteínas, como las que proporciona el consumo del piñón, nuestra masa muscular se debilitaría y reduciría paulatinamente.
7- Almendras
La almendra contiene proteínas, vitaminas, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Por lo tanto, es un alimento completo con propiedades saludables. Igualmente, favorece el rendimiento ya que aporta nutrientes necesarios para los deportistas. También es rica en vitaminas del grupo B y vitamina E.
Contiene fibra y proteínas, cuenta con un bajo contenido calórico y grasas insaturadas, y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Asimismo, son un excelente alimento para el cerebro.
8. Quinoa
Otra de las mejores fuentes de proteína vegetal es la quinoa. La mayor parte de las calorías de la quinoa proceden de hidratos de carbono complejos. Ahora, entre sus propiedades alimenticias se encuentra un alto porcentaje de proteínas que dobla al de otros tipos de cereales. Dicha cualidad convierte a la quinoa en un alimento especialmente indicado para las personas que han eliminado por completo los productos de origen animal de su dieta.
Igualmente, entre los minerales que contiene, hay que resaltar la presencia de hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Entre las vitaminas destacan la C, la E, la B1, la B2 y la niacina.
9. Avena
Agotamiento, insomnio, gastritis, depresión, diabetes, estreñimiento y otros males más pueden ser controlados con el consumo regular de uno de los cereales más ricos en nutrientes: la avena. Esta proporciona 6 aminoácidos de los ocho que se consideran esenciales. Combinándola con alimentos como la leche o las legumbres, se complementa la calidad de la proteína, igualándose a la que ofrece la carne y los huevos, vital para el crecimiento y la reparación de tejidos.
Asimismo, los carbohidratos de la avena se asimilan fácilmente y se absorben lentamente, haciendo que este cereal proporcione energía por varias horas después de su consumo.
10. Semillas de chía
Entre las mejores fuentes de proteína vegetal también se encuentra la chía. Su perfil nutricional convence tanto a nivel macro como micro. De este modo, 100 g de semillas de chía contienen 5 g de carbohidratos, 21 g de proteínas y 24 g de ácidos grasos insaturados. Gracias a esta distribución, las semillas de chía tienen un efecto positivo a la hora de aumentar masa muscular y proporcionan una sensación de saciedad duradera.
A nivel micro, este alimento sorprende sobre todo por sus altos valores de calcio y magnesio. Además, estas semillas son ricas en hierro, potasio y zinc. Este perfil nutricional contribuye en el rendimiento deportivo y en la salud ósea y muscular.
11. Avellanas
Las avellanas crudas son una fuente moderada de proteína vegetal y además de aportarle energía al organismo, colaboran en la regeneración de las células, tejidos y órganos. También te puedes beneficiar de tomar leche de avellana.
12. Garbanzos
Los garbanzos constituyen un alimento muy completo cuyos nutrientes pueden ser de gran ayuda para las personas que realizan actividad física. Ahora, también son un producto estupendo para aquellos que desean llevar una dieta sana y equilibrada.
Cabe destacar además que su alto valor proteico, alcanzando el 19%, se transforma en una fuente de energía que provee de proteínas a aquellos que llevan a cabo una actividad deportiva.
