9 maneras efectivas de recortar el pan de tu dieta

Para muchos resulta imposible imaginarse su dieta diaria sin pan, y para otros, aunque le resulte posible, implica demasiado sacrificio. ¿Qué es una hamburguesa sin esa masa suave y salada? ¿Cómo concebir los clásicos baguetes sin harina? Sin embargo, aunque parezca difícil de creer, es posible seguir disfrutando de deliciosas comidas sin renunciar a la consistencia y la sensación de satisfacción que produce comer pan.

Lo primero que conviene aclarar es ¿es realmente malo una o dos rebanadas de pan? La discusión acerca de si comerlo o no es correcto tiene que ver más con el tema estético.

Para las personas que sufren de trastornos inmunológicos —específicamente la enfermedad celíaca—, ingredientes como el trigo, la cebada y el centeno están descartados. En la medida que estas personas consumen gluten —proteína que se encuentra en el trío anteriormente mencionado—, se pone en marcha una respuesta inmunológica que ataca el intestino delgado y deteriora la absorción de nutrientes. Y esto no se trata de una enfermedad de una baja prevalencia, de hecho, según la Fundación de la Enfermedad Celíaca, se estima que al menos 1 de cada 100 personas en todo el mundo se ven afectadas por ella.

Para los demás, tal vez un poco de pan no sea demasiado perjudicial; sin embargo, todo el pan hecho de manera comercial trae muy pocos beneficios nutricionales en comparación con otros carbohidratos, debido a que contienen azucares dañinos, colorantes artificiales, saborizantes y conservantes que no son precisamente inofensivos.

1. ¿Por qué puede ser no saludable comer pan?

Tres son los principales problemas con respecto a los productos a base de trigo: la carga glucémica, la porción de carbohidratos que contienen y los efectos inflamatorios del trigo.

1.1 Índice glucémico

El índice glucémico nos ayuda a saber cómo la cantidad de carbohidratos —y la naturaleza de los mismos— contenidos en ciertos alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre. Aquellos que estén por encima de 70 en dicha escala son considerados como de alto índice glucémico. En grandes cantidades, alimentos como éstos pueden contribuir al aumento de peso e incluso a la agudización de una diabetes tipo 2.

No parece que sea buena idea consumirlos demasiado, ¿o sí? Para nuestra sorpresa —o tal vez no tanto—, el índice glucémico de la mayoría de los panes comprados en tiendas, sean blancos o integrales, es de 70 o incluso más. Así que si estás tratando de controlar tus niveles de azúcar en la sangre lo mejor es evitarlo.

1.2 Cantidad de carbohidratos de tu dieta

Parte importante de mantener un peso saludable es vigilar la ingesta de carbohidratos, siendo consciente de que ese volumen se corresponde con el porcentaje diario que debes consumir. Es en este punto que las cosas se ponen interesantes: cada quien debe consumir un porcentaje diferente de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— de acuerdo a las necesidades nutricionales de su estilo de vida.

Por ejemplo, algunas personas pueden necesitar una dieta que contenga alrededor de 50% de las calorías provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, lo ideal es que la mayoría de ellos vengan en forma de alimentos integrales como verduras, algunas frutas, legumbres y granos enteros. De este modo, si estas calorías provienen del pan, queda muy poco espacio para algún que otro capricho de vez en cuando, como una copa de vino o un poquito de chocolate.

1.3 Efectos inflamatorios del trigo

La inflamación crónica está relacionada con el aumento en el azúcar, así como un alto consumo de granos de cereales. La inflamación puede propiciar enfermedades como el cáncer y otros padecimientos del corazón y el sistema circulatorio. Evitar en la medida de lo posible comer alimentos inflamatorios es una forma sana de mantener lejos a estas enfermedades.

Así que si estás buscando perder peso y disminuir la inflamación —no hay mejor recompensa que un abdomen plano—, debes recortar el pan y otros productos a base de trigo de tu dieta.

9 maneras de evitar comer demasiado pan

1. En el desayuno

1. En lugar de cereales, bagles o crepes, puedes empezar el día con buen pie y una importante carga de proteínas. Los huevos son una excelente opción, fáciles y versátiles en sus distintas preparaciones; puedes incluso añadir vegetales para mayores beneficios nutricionales. Si eres de los que están acostumbrados a comer huevos con tostadas, trata de sustituirlas por media batata al horno o brócoli al vapor.
2. Una taza de yogurt griego contiene aproximadamente 15g de proteína, y es otra excelente alternativa para un desayuno que te haga sentir saciado hasta tu próxima comida.
3. ¿Un desayuno sin tortitas no tiene sentido para ti? No tienes porqué dejarlos ir. Puedes probar con muchas recetas alternativas que no contienen harina, como los panqueques de avena o los de plátano, a las cuales incluso les puedes añadir un sirope delicioso sin azúcar ni grasa.

2. En el almuerzo o comida

1. Convierte tu sandwich en una rica ensalada: reúne los ingredientes de tu emparedado favorito, olvídate del pan y ponlo sobre una abundante cantidad de verduras en su lugar. Hay muchísimas opciones, desde la ensalada de huevo hasta verduras asadas, y todas son deliciosas. Además, son 22g menos de carbohidratos.
2. Los burritos generalmente se enrollan en una tortilla de harina, pero éstas contienen entre 200 y 300 calorías y hasta 45g de grasa. Prueba comiendo cada ingrediente en un plato, y disminuye la carga glucémica sin sacrificar el sabor. Si aún así tienes antojo de consumir pan con harina, puedes probar con otros tipos de harinas orgánicas más saludables.
3. Muchos de los wraps vendidos comercialmente contienen aceites de baja calidad así como demasiadas calorías, sabores artificiales y conservantes, por lo que cambiar el envoltorio por una fresca hoja de col verde es una opción fabulosa. Además, le proporcionas a tu plato una dosis extra de vitaminas K, A y C.

3. En la cena

1. ¿No sabes cómo sustituir las barritas de pan o galletas de tus aperitivos? Prueba combinando tu selección de quesos favorita con pepino chips o rebanadas de manzana.
2. Puedes seguir disfrutando de tu hamburguesa favorita ordenándola sobre lechuga o en una cama de verduras en lugar de pan, y así matas dos pájaros de un tiro: aumentas la cantidad de vegetales y recortas un promedio de 25g de carbohidratos.
3. ¡Una pizza nunca antes había sido más sana! Prueba a cambiar el pan por una corteza de coliflor, la cual tiene un índice glucémico bajo y tan solo 25 calorías por taza.

Referencias

• Cassetta, Jennifer. 10 Easy Ways to Cut Bread From Your Diet. Para Livestrong [Revisado en junio de 2016