Organizar una dieta nunca es sencillo, sin embargo, en Entrenamiento.com somos conscientes y, por ello, queremos ayudaros. En este artículo proponemos un ejemplo de dieta siguiendo los principios del plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo, ideado para ganar músculo a la vez que perdéis grasa… polémica afirmación donde las haya, pero con una base científica.
- ¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
- Pierde grasa y gana músculo: dieta.
- Pierde grasa y gana músculo: organizando la dieta.
Cálculo del Requerimiento Calórico Diario
- Sexo: Hombre.
- Altura: 180 cm.
- Peso: 77 kg.
- Edad: 21 años.
- Factor de actividad para esta rutina: 1,3
El factor de actividad para el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo será de 1,3 para aquellos que no realicen ningún trabajo físico extra. 1,4 para aquellos que tengan un trabajo físico. 1,5 para aquellos que practiquen otro deporte de manera asidua.
Fórmula: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x factor de actividad = 2442 kcal.
Selección de objetivo
Somatotipo: Ectomorfo puro –> Objetivo principal ganar músculo, objetivo secundario perder grasa.
- Proteínas = 77 * 2 = 144 gr.
- CH = 77 * 2 = 144 gr para días de déficit.
- CH = 77 * 4 = 288 gr para días de superávit.
Calendario de dieta
Lunes, Martes, Jueves y Viernes 25% de SDA (Superávit diario absoluto)= 3000 kcal.
Miércoles, Sábado y Domingo 15% de DDA (Déficit diario absoluto)= 2100 kcal.
Horario de comidas
Esta adaptado a mi estilo de vida, estudiante que entrena por la tarde y operado del estómago, lo cual me impide tomar comidas realmente copiosas y desayunos grandes (de ahí que haga dos meriendas por la mañana).
- Desayuno (7-8 h).
- Merienda de media-mañana (9.30-10h).
- Tentempié (12h).
- Almuerzo (14-14.30 h).
- Merienda *pre-entrenamiento* (17.00 -17.50 h).
- Segunda merienda *post-entrenamiento* (19.30-20.00 h).
- Cena (21-22 h).
- Antes de dormir (23-24h).
Dieta de día de superávit calórico
El objetivo es crear déficit calórico a durante toda la mañana (salvo el desayuno) debido a que entreno tarde y durante 2 horas. A partir del almuerzo, superávit
En el caso de los días de déficit calórico (donde no hay entrenamiento) el objetivo es crear déficit calórico durante la media mañana y la tarde-noche. Para la segunda merienda es menos copiosa (prácticamente la mitad) y antes de dormir calculo cuántas calorías necesito para completar el día. En base a eso tomo leche. ¿Por qué leche? Me gusta, mucho, además mi operación de estomago hace que me sea muchísimo más fácil ingerir calorías vía líquido que vía sólido por la noche.
En días de déficit, la ingesta de carbohidratos se reduce en todas las comidas salvo el desayuno y la post-entrenamiento.
Desayuno
541 kcal, 20,4 gr Proteínas 51,1 gr CH 27 gr de Grasas
- 3 Galletas
- Cereales
- 200 ml Leche
- 100 gr de huevo
Merienda
(86 kcal, 2gr Proteínas 16 CH 1,5 Grasas
- 1 barrita de cereales
Tentempié
244 kcal, 11 gr Proteínas 32 gr CH 8 gr Grasas
- 150 gr manzana
- 1 yogur rico en proteínas
Almuerzo
584 kcal, 16,5 gr Proteínas 79 gr CH 22 gr Grasas
- 100 gr de pasta antes de cocinada (cocinada con aceite)30 gr de carne picada
Merienda pre-entrenamiento
325 kcal, 12,3 gr Proteínas 40,7 gr CH 14,3 gr Grasas
- 150 gr plantanos (aprox. siempre depende de la pieza)
- 1 yogur rico en proteínas
- 1 cucharada de aceite
Segunda merienda post-entrenamiento
605 kcal, 40 gr Proteínas 50,3 gr CH 27 gr Grasas
- 2 rebanadas de pan de molde
- 40 gr. de jamón serrano
- 40 gr. de queso manchego curado
- 400 ml batido de chocolate
Cena
486 kcal, 22,5 gr de Proteínas 0 gr de CH 44 gr de Grasa
- 150 gr chuletas de cerdo
Antes de dormir
64 kcal, 3,2 gr de Proteínas 4,7 gr de CH 3,5 gr de Grasas
- 100 ml leche entera
Esquema de consumo calórico
Por MI estilo de vida, consumo más calorías por la mañana y a mediodía que por la tarde. Tengo que ir a clases y academias por lo que me encuentro en continuo movimiento además de evitar periodos de «parada» como las escaleras mecánicas, etc. Las hojas de cálculo de Excel simplifican este cálculo enormemente, sin embargo, pueden hacerse las cuentas a mano.
Si tu actividad física se centra principalmente en una de las mitades del día, es una buena aproximación suponer que un 55-60% de las calorías se consumen durante esas 7-9 horas. Si la actividad está repartida, un 45% en cada mitad del día es correcta. Las sesiones de gimnasio no son tan exigentes en el consumo de calorías como pensamos, por lo que suponer que gran parte del consumo diario se producirá en el entrenamiento es totalmente falso. Como norma general podemos tomar un un 10% de las calorías se consumen durante el sueño.
Por ello, mi suposición es que el 55% de las calorías (mi consumo es de 2442 kcal diarias) totales las consumo durante las 7.00 h hasta las 15.00 h. El 10% será consumido durante las horas de sueño, de 0.00 h a 7.00 h. El 35% restante será de 15.00 a 24.00. Esto supone un consumo de 35 kcal/hora durante el sueño, 168 kcal/hora por la mañana y 95 kcal/hora por la tarde. Obviamente, es una aproximación, pero lo suficientemente buena como para tener una aproximación de nuestro consumo calórico.
Con lo cual, esta es mi tabla de consumo calórico (gasto 2442 kcal diarias):
Ahora añadamos las comidas junto con sus horarios. Si la línea de calorías consumidas está por encima de la de consumo calórico, indicará periodos de superávit y anabolismo. De lo contrario, indicará periodos de déficit y catabolismo.
Como vemos, estoy en superávit después del desayuno y a partir del entrenamiento, forzando déficit durante la media mañana y primera parte de la tarde (hasta el pre-entrenamiento). Obviamente, es poco déficit al tratarse de un día con un 25% de superávit, sin embargo, esta bien seleccionado salvo por un pequeño detalle.
Como vemos, el pico de superávit a la noche es bastante alto, superior a las 400 kcal. En mi caso, es insalvable, durante esa parte de la noche estoy estudiando y el estar comiendo mientras me desconcentraría completamente. Con esto quiero que veáis que doy unas pautas, pero tenéis que adaptar la dieta a vuestras vidas, no vuestras vidas a la dieta. Hay momentos que errores que son insalvables, lo único que podremos hacer es minimizarlos.
Aquí os dejo la tabla de cómo he realizado el cálculo en excel, es la fuente de los gráficos. Podéis organizaros la vuestra de manera sencilla e intuitiva:
19 comentarios en «Ejemplo de dieta en definición»
Hola Arturo.
Leyendo tu ejemplo queda clarisimo cómo estructurarse el plan de alimentación. Me doy cuenta de que salen muchas más comidas de las que pensaba. Siempre la clave está en ingerir alimento cada 3 horas aproximadamente y luego dependiendo de si esa ingesta es principal o secundaria llevará un número más o menos elevado de kcal. Bien, mi pequeña duda es: en la comida post entreno, ves necesario meter esa cantida elevada de grasas? Siempre he leido, y vosotros teneis un articulo que dice algo parecido (creo recordar) que esa comida debe ser lo más limpia de grasas posibles para asi optimizar la digestion y asimilacion de la ingesta y que los nutrientes vayan más rápido al músculo. ¿Hasta que punto podria ser contraproducente el hecho de «realentizar» la absorcion de la comida post entreno?
Espero haberme explicado bien.
Gracias y un saludo!
Hola Javi,
No es necesaria meter esa cantidad elevada de grasas. Mi dieta post-entrenamiento está supervisada por mi entrenador de halterofilia, y la ingesta de grasas saludables tiene que ser llevada durante todo el día. El hecho es que me es comodísimo llevarme un bocadillo ya preparado desde casa y unos batidos. Podría perfectamente realizarse de otra manera, mucho más óptimas como puede ser un batido whey protein con batido de chocolate o un post-entreno específico puesto que su absorción es más rápida que la comida sólida. Sin embargo, no puedo permitírmelo ahora mismo. Precisamente es lo que quiero con este artículo, que la gente adapte su dieta a su vida.
En mi caso personal, no tengo problemas de digestión con grasas.
Un saludo 🙂
Me parece un artículo muy interesante.. ¡espero que nos cuentes tu progreso!
Adaptas muy bien tu dieta a tu vida diaria, y eso me gusta, intentaré seguir una dieta creada siguiendo estas pautas, me parece más cómodo y fácil de comer, sobretodo para ectomorfos, que nos cuesta tanto comer y subir de peso.
un saludo
Hola Arturo, te comento un par de inquietudes al respecto a ver que opinas…
En otros artículos se comenta que la manera de llegar a las calorías buscadas, según el objetivo buscado claro, no es tan relevante. (Me refiero a la distribución de macronutrientes) Tú estableces que 2gr de proteína por Kg de peso corporal es una buena medida. La primera pregunta es si me recomiendas mantener esto si mi caso fuese que no entreno con pesas, sino que hago mtb y además salgo a correr.
Otra: Según creo desprender de tus artículos, veo que en días en que lleve una dieta hipocalórica debo, manteniendo la cantidad de proteínas (2gr/Kg), privilegiar el consumo de grasa por sobre los Carbohidratos. Al revés, cuando la dieta es hipercalórica, privilegio los carbohidratos por sobre las grasas (manteniendo las proteínas como siempre). Desprendo además que, según el momento en que entrene o practique algún deporte, debiese privilegiar Carbohidratos por sobre grasas en horarios que ronden el entrenamiento? Busco estimar cómo es preferible distribuir los macronutrientes a través del día, según la hora de mi entrenamiento.
Por último me llama la atención que en la dieta propuesta en este artículo, para el almuerzo propones 30gr de carne, lo que para mí sería a lo más 7gr de proteina, y no los 16,5 propuestos. Tienes algún vínculo que me recomiendes para conocer la cantidad de macronutrientes que tiene la comida?
Saludos y gracias!
Hola David,
Es cierto que la distribución de macronutrientes parece no ser relevante en muchos estudios, sin embargo, siempre hay que entender de dónde vienen, cómo se plantearon y a qué se puede aplicar. Con esto me quiero referir a que todos estos planteamientos parten de un mismo punto: no hay entrenamiento con resistencias (lo que comúnmente conocemos como ir al gimnasio) por medio. Los cambios físicos y metabólicos producidos por este tipo de entrenamiento hacen que tenga realmente mucha importancia la nutrición y el reparto de macronutrientes. Ya nadie se plantea que X comida después de entrenar es «más efectiva» (entiéndase en cuanto al nivel de anabolismo inducido y a la recuperación muscular) que tomarla a cualquier otra hora. Eso es ya una primera periodización dietética, elegir cuándo comer para que sea más efectivo. En el caso de los macronutrientes pasa lo mismo y si consultas cualquier estudio sobre la pérdida de peso en individuos entrenados con diferentes dietas (normalmente distinguen altas en CH y altas en grasas) puedes comprobar que los efectos son distintos.
Si no hay entrenamiento con resistencias por medio, el consumo de proteínas debe ser inferior. Con tu nivel de actividad física debería estimar tú cuánto te exiges, si es un nivel alto te recomiendo que consumas alrededor de 1,5 gr de proteínas por kilogramo, sino, un poco inferior a esa cantidad, acercándote al 1,25 gr/kg. Aun así, no estoy lo suficientemente familiarizado la nutrición fuera del entrenamiento con pesas y debes evaluar tus objetivos y tu condición deportiva.
Sí, prioriza loso CH sobre las grasas en horarios que ronden el entrenamiento, el aumento del rendimiento físico y deportivo serán notables.
En cuanto a de dónde saco la información, tiendo a utilizar nutritiondata.self, puedes encontrarlo en google. Recuerda que la pasta también tiene proteínas 😉
Un saludo 🙂
Gracias Arturo,
Saludos
Hola Arturo,
En mi caso, voy a entrenar por las mañanas a primera hora, sobre las 8:00 horas, como me recomiendas la distribución de las comidas, es decir, que debería comer la 30-20 minutos antes, y luego el post tomaría como si fuera el desayuno normal o que? y ya en adelante como siempre pero disminuyendo cada vez mas los carbos?
Saludos.
Hola Rafa,
El desayuno (antes de entrenar) debe de ser fuerte si quieres asegurarte un rendimiento máximo. Entrenando tan pronto debes concentrar un gran porcentaje de tu ingesta de calorías en ese rango de horas (desde que te levantas al almuerzo) para, por la tarde y la noche, disminuirlos. Un desayuno alto en carbohidratos junto con proteínas (no te recomiendo abiertamente la avena puesto que hay personas para las cuales les es imposible entrenar con una digestión tan pesada), pudiendo tomar algún suplemento de proteínas con enzimas digestivas durante el desayuno.
Un saludo 🙂
Hola, fijándome más o menos en la fórmula tu ya y en mi poco saber de esto, he sacado mi dieta de definición, no se sí estará bien repartida, por eso os la pongo y sí me queréis ayudar me días vuestra opinión!
22 años; endomorfo, 90kg , 1,81m factor de actividad de 1,5 práctico fútbol normalmente.
Desayuno a las 8:30; 60gr de avena mezclado con 2 claras y 100ml de leche desnatada + vaso de zumo y multivitaminico.
11:15 segunda comida; sándwich integral de pavo, queso fresco o atún + un kiwi.
14:00 almuerzo 150gr de arroz con 3 latas de atún + ensalada verde./o 150gr de patata cocida + 200gr de pollo plancha./ 150gr pasta +200gr pollo plancha más 20gr de queso fresco/ ensalada de pasta./ después de cualquiera de estos almuerzos cápsula de te verde, o café solo.
15:45 entrenamiento pesas.
17:00 merienda post entreno; 6-8 torturas de arroz o maíz +dos latas de atún/ o avena dos cucharadas + yogurth natural + manzana
19:30 4 rodajas de piña/o batido de protes.
22:00 cena; 200gr de pescado o pollo a la plancha + 100gr lechuga+ cápsula de té verde.
Y nada muchas gracias antes de nada y eso qe espero que me ayudéis sí he tenido muchos fallos, gracias de nuevo.
Hola Fran Prieto,
En Entrenamiento.com tenemos una política de contestar comentarios y dudas de artículos solo si son de interés general y pueden ayudar a todos los lectores, por ello, las dudas de carácter totalmente personal no son contestadas ya que no es nuestro trabajo y existen lugares de discusión mucho más enfocados a este tipo de dudas de carácter personal. Mi consejo es que calcules el número de calorías y hagas una tabla parecida a la que aparece en este artículo y, si se adapta a tu estilo de vida, síguela.
Un saludo 🙂
Disculpa, he leído un artículo en esta misma página que habla sobre el consumo de alimentos al rededor del día debe ser de 4-5 horas para mejorar la síntesis protéica. En este artículo se recomienda consumir alimentos cada 2-3 horas ¿cuál es la diferencia? ¡Gracias de antemano! y buen artículo.
Hola Arturo, soy mujer y esta dieta puedo seguirla re-acomodando la ingesta calorica segun los calculos de edad peso medidas y actividad fisica q correspondan?
Hola Arturo,
Primero de todo agradecerte estos posts tan didácticos que nos ofreces, son geniales!
Tengo varias preguntas:
1. Que cantidad de cereales tomas en el desayuno y que tipo (avena, kornflex,…)?
2. La leche que tomas en el desayuno es entera o desnatada?
3. Cuando hablas de batido de chocolate, hablas de un batido proteico o de un colacao?
4. Puedes decirme algún ejemplo de yogurt alto en proteínas?
5. Como es que tomas cerdo en la dieta? No es mejor el pavo o el pollo? la carne picada de la comida es ternera?
Muchas gracias!
Hola!! Me parece formidable este artículo. De lo más completo.
Como hago para calcular todo esto conforme a mi día? Mi día comienza a las 0550 hrs cuando despierto me alisto y viajo hora y media hasta mi trabajo desayuno por ahí de las 0915 hrs, como a las 1400 pm (entre el desayuno y la comida como frutas naranjas o pepinos) salgo a las 1800 hrs del trabajo y de regreso a casa llego a las 2000 hrs y voy al gimnasio hasta las 2200 hrs. Llego a casa y me como una lata de atún en agua. Me acuesto a dormir en promedio a las 2330 hrs y así sucesivamente hasta el sábado que descanso.
Tomo Proteína con 0 carbohidratos, creatina, L-arginina y carnitina, con esto me siento muy bien y no me siento débil o atarantado. Trato de comer saludable pero no puedo todo el tiempo. Mi objetivo es quemar grasa, bajar de peso y marcar todos mis músculos lo más posible hasta llegar a mi visión. Mido 1.80 mts. peso al rededor de 89 – 92 kgs y tengo 29 años.
– Teniendo este horario en cuenta, como puedo planificar mejor mis horarios de proteínas y demás¡?
– Como calcular el factor de actividad?
Felicidades por tu artículo