La organización de tu dieta durante la semana no presenta ningún problema, pero cuando llega el fin de semana te encuentras de repente sin saber qué qué comer. Como resultado, terminas consumiendo comida chatarra, tirando por la borda todos los esfuerzos de la semana. Sin embargo, no debes entrar en pánico: te mostramos 10 consejos para no excederte en calorías los fines de semana.
Está comprobado que las personas tienden a comer más en los fines de semana debido a los eventos sociales repletos de delicias y alcohol. Y aunque no sea un hábito frecuente, consumir 2.500 calorías en un día de fin semana cuando tu cuerpo está acostumbrado a solo 1.500 calorías disminuirá tu pérdida de peso cada vez más.
10 formas de no excederte en calorías los fines de semana
1. Planea tus derroches
Mientras planeas todas las actividades divertidas que harás en tus días libres, dedica un tiempo para planear las comidas que los acompañarán. De esta forma, puedes darte algunas recompensas con postres o alimentos en especifico que disfrutes.
Por lo general, las personas que hacen esto suelen no tener ansias de romper su dieta.
2. Mantén tus porciones reguladas
Lo mejor que puedes hacer para mantener un régimen adecuado es siempre regular tus comidas. Si lo haces desde tu hogar, puedes colocar tus snacks en un recipiente pequeño en lugar de comer desde el paquete, así notarás que tu dieta no se ve modificada en gran medida.
Si te encuentras en un lugar público como un restaurante solo debes elegir un aperitivo como plato principal o dividir tu gran plato de comida con tu acompañante.
3. Ten un compañero de apoyo
Mantente motivado creando un grupo de compañeros en el que todos os recordéis las reglas de vuestras dietas y os controléis al mismo tiempo. Investigaciones al respecto comprueban que las personas que tienen un sistema de compañeros detrás tienen un 65% más de probabilidad de mantener la pérdida de peso en comparación con aquellos que lo hacen solos (Lemstra, Bird, Nwankwo, Rogers y Moraros, 2016).
4. Haz un diario de tus comidas
Comienza a anotar cada alimento que consumes durante los fines de semana, el horario en el cual lo hiciste y su razón. Tan solo esta acción puede hacértelo pensar 2 veces antes de introducir un alimento no saludable a tu cuerpo y, si decides optar por opciones menos saludables, al menos tendrás un registro de ellas.
5. Sé consciente sobre tu consumo de alcohol
Uno de los 10 consejos para no excederte en calorías los fines de semana es tener en cuenta que el alcohol es alto en calorías y, además cuando tomas mucho de él, te desinhibe, dando como resultado una toma de decisiones poco saludables.
Por supuesto, esto no quiere decir que debes dejar de tomar alcohol el resto de tu vida, solo decimos que es bueno limitar su consumo a 2 bebidas por ocasión y no olvidar beber agua en medio de cada una.
6. Crea recetas más saludables
Es normal que tiendas a caer siempre por la comida chatarra, pero eso no quiere decir que no puedas hacer nada al respecto. Una gran forma de comenzar a cuidarte durante los fines de semana es modificando las recetas de aquellas comidas no saludables para volverlas realmente beneficiosas.
Un ejemplo puede ser utilizar harina de avena o de trigo en tus tortitas del desayuno y decorarlas con frutas en lugar de jarabe de arce. Estos cambios te ayudarán a tomar decisiones más saludables a lo largo del día.
7. Reemplaza tus opciones de snacks
Si eres una persona que disfruta de quedarse en casa durante un fin de semana entero viendo series y películas, seguramente te hayas encontrado consumiendo cualquier snack disponible en el momento. Por eso debes motivarte a reemplazar los alimentos de tu hogar por opciones más saludables.
Para esto, simplemente puedes tener fruta en lugar de dulces; yogurt griego alto en proteínas y palomitas de maíz, que también son ricas en fibra.
8. Ponte algunas limitaciones generales
No hace falta que durante el fin de semana tengas un régimen tan estricto como el resto de los días de tu dieta, pero algunas reglas generales pueden ayudarte a mantenerte dentro de los límites.
Una de las mejores recomendaciones es comenzar los sábados y domingos con un desayuno saludable para compensar toda la comida chatarra que vayas a tomar a lo largo del resto del día. Otra estrategia que puedes probar es comer un snack justo antes de ir a un evento o restaurante; de esta manera tendrás menos ansias de comer todo lo que veas.
9. Mantente activo
El ejercicio es una manera infalible de mantenerte saludable, en especial durante los fines de semana para contrarrestar el exceso de calorías. De hecho, estudios realizados al respecto han comprobado que hacer ejercicio te hace más propenso a tomar decisiones más saludables (Joo, Williamson, Vazquez, Fernandez y Bray, 2019).
10. Fíjate un horario limite
Aquellos que tienden a quedarse hasta tarde en los únicos días que pueden relajarse también suelen aprovechar la ocasión para deleitarse con algunos snacks prohibidos en su dieta.
Descuida, la solución no reside en dejar de quedarse hasta tarde viendo películas, sino fijar un horario limite en el que tu cocina cerrará por el resto de la noche. Para esto, trata de sellar todos los restos de comida para el día siguiente y no comprar barras de chocolate o dulces fáciles de encontrar.
Al respecto, un estudio publicado por Cell Metabolism encontró que mantener tus comidas separadas por 10 a 11 horas durante la noche te puede ayudar a bajar aproximadamente 3 kg en 16 semanas (Shubhroz y Satchidananda, 2015).
Referencias
- Joo, J., Williamson, S. A., Vazquez, A. I., Fernandez, J. R. y Bray, M. S. (2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity. doi: 10.1038/s41366-018-0299-3
- Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M. y Moraros, J. (2016). Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Prefer Adherence. doi: 10.2147/PPA.S103649
- Shubhroz, G. y Satchidananda, P. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. doi: 10.1016/j.cmet.2015.09.005
